Работа абс: Антиблокировочная тормозная система ABS: устройство и принцип работы

Содержание

что это такое и как работает

Как бы странно не звучало, но возникновение многих ДТП происходит из-за чересчур высокоэффективных тормозных систем автомобилей. Экстренное торможение приводит к полному блокированию колёс, что и является причиной аварий. В следствии этого теряется сцепление между колёсами и дорогой, машина становится неуправляемой и не реагирует на тщетные попытки водителя исправить ситуацию.

Скорость автомобиля в данной ситуации снижается медленно. Опытные водители, дабы воспрепятствовать блокировке колёс и срыву в занос автомобиля, производят торможение прерывистыми нажатиями на педаль тормоза.

Система электронного контроля ABS обеспечивает наилучшие условия в аварийных ситуациях для обеспечения правильного торможения. Главная задача ABSсостоит в том, чтобы обеспечить как можно лучшее сцепление колёс с дорожным покрытием, предотвращая их полную остановку. При этом не важно по какому покрытию Вы передвигаетесь, управляемость сохраняется. Это сложнейшая задача, которую и призвана решать система ABS. Давайте сделаем краткий экскурс в историю её возникновения. Поехали?

История возникновения ABS

«Устройство, предотвращающее жёсткое колёсное торможение» было запатентовано почти восемьдесят лет назад немецкой компанией Bosch в далеком 1936 году. Современная история ABS положила своё начало в 1964 году дипломированным инженером Гейнцом Либером, разработавшим основы этих систем в компании TELDIXGmbH. Позднее он стал главой отделения электроники и электрики в автомобилях Mercedes в холдинге Daimler-Benz. И уже в декабре 1970 года профессор Ханс Шеренберг, который входил в высший состав управления компании, провозгласил о создании первых работающих образцов ABS.

Дело ясное, что говорить о каких-то сложных разработках в области электроники в те годы нет толку, но всё же через восемь лет в 1978 году компания Bosch разработала первый аналог современной ABS под электронным управлением. И вполне естественным явлением было оборудование ABS автомобилей марки

Daimler-Benz. Первыми автомобилями с АБС были люксовые представители компании, автомобили Mercedes-BenzS-класса. И уже с октября 1992 года, уже все автомобили Mercedes, во всех комплектациях оснащались АБС по умолчанию. Вскоре система стала устанавливаться и на BMW 7-ой серии.

За почти сорокалетнюю историю создания системы ABS компания Bosch произвела множество модернизаций и целый ряд её усовершенствований. Функциональная эффективность их стремительно растёт. Наряду с этим постоянно оптимизируется и инженерная составляющая, в следствии которой вес агрегата существенно уменьшается. В начале 2000-ых Bosch выпустила восьмое поколение тормозных систем весом в 1,6 кг, что меньше своего «праотца» в 4 раза. Первая ABS,выпущенная в 1978 году, весила 6,9 кг. Это гласит о существенном оптимизировании производства компании Bosch.

Принцип действия

АБС по способу своей работы несколько напоминает поведение опытного водителя за рулём автомобиля. Например, на ледяном покрытии, когда нужно прерывисто подтормаживать, удерживая колёса на грани блокирования. Кроме всего этого, ABSвыравнивает работу колёс, регулируя автоматически тормозные усилия. Это происходит на таком уровне, чтобы автомобиль не утратил своей курсовой устойчивости.

Сложность технического исполнения не распространяется на принцип действия этой системы. После нажатия водителем на педаль тормоза, на тормозные механизмы колёс происходит воздействие тормозной жидкости. В месте контактирования автомобильных колёс с дорожным покрытием начинают возникать тормозные силы. В случае продолжения нажатия на педаль, тормозной эффект будет безусловно возрастать, но только до определенного момента.

Если же далее увеличивать тормозное давление, то положительных результатов не стоит и ожидать, так как колёса просто напросто блокируются, вращение их прекращается, а скольжение же наоборот усиливается, хотя воздействие тормозных сил остаётся на том же уровне. В следствии чего

автомобилем становится уже практически невозможно управлять.

ABS делает всё необходимое, чтобы такое развитие событий Вы попросту избежали.Получив сигналы от датчиков и сопоставив их нужным образом, блок управления АБС командует распределительному клапану уменьшить давление жидкости в тормозной системе, независимо от того с какой силой Вы осуществляете нажатие на педаль тормоза. Важное в принципе работы ABS и то, что система индивидуально определяет торможение каждого колеса, которое начало испытывать блокировку. Когда ситуация стабилизировалась и миновала блокировочная вероятность, давление тормозной жидкости нормализуется во избежание недотормаживания колёс.

Каждому водителю необходимо знать отличие вождения автомобиля, который оснащён АБС и автомобиля без данной системы.

При езде на машине с АБС, смело жмите на тормоза, блокировки колёс не произойдёт. Иногда у водителей, пересевших со старых автомобилей на модели, оснащённые АБС, процесс привыкания проходит не просто. Ведь раньше с педалью нужно было «играть», а сейчас нужно просто давить тормоз в пол.

Как устроена ABS?

Основными и важнейшими агрегатами антиблокировочной тормозной системы являются: датчики скорости вращения колёс, электронныйблок управления, гидравлический блок.

Датчики скорости колёсного вращения

У большинства данных датчиков работа основана на принципе электромагнитной индукции. Конструкция такого датчика проста: катушка, внутри которой намагниченный сердечник. Кколёсной ступицеприкреплён зубчатый венец, над торцом которого и фиксируется неподвижно датчик колёсного движения. Когда колесо начинает вращаться, рядом с магнитным сердечником датчика движутся зубцы и желоба венца, изменяющие магнитный поток внутри сердечника

.

В процессе такого взаимодействия в обмотке датчика возникает электрический ток. Частота появившегося переменного тока пропорциональна угловой скорости, с которой вращается колесо, и количеству роторных зубцов. Сформированный сигнал колёсного датчика о конкретной скорости вращения колеса по электропроводке передаётся в ЭБУ – электронный блок управления.

Электронный блок управления

Когда блок управления получает сигналы от колёсных датчиков, он начинает обработку информации, сравнивая их показания и отслеживая скорость, с которой движется автомобиль, обчисляет фактическое его ускорение или степень замедления каждого колеса индивидуально.Используя пресеты запрограммированных в память таблиц, ЭБУ просчитывает выгодную стратегию торможения, состояние дорожного покрытия и предельную величину тормозного давления, при котором состоится потеря сцепления колёс с дорогой и произойдёт их блокировка.Основываясь полученными расчётами, электронный блок управления командует модуляторам как скоординировать давление для каждого колеса индивидуально.

Кроме того ЭБУ определяет имеющиеся неисправности колёсных датчиков, модуляторов и остальных элементов системы торможения. Если выявляется какая-либо неисправность, она записывается в виде кода в память ЭБУ, оповещая об этом водителя включением соответствующего индикатора неисправности АБС. Затем система автоматически отключается до следующего перезапуска автомобиля. При следующем включении зажигания электронный бок управления снова проверяет систему на наличие ошибок и неисправностей. Если признаки таковых отсутствуют, ABSвключается в работу.

Модуляторы гидравлического блока

Выполнением распоряжений ЭБУ занимаются модуляторы гидравлического блока, которые содержат в себе по два клапана на электромагнитной гидравлической основе, которые расположены на каждом колесе. Первый клапан отвечает за доступ тормозной жидкости от основного тормозного цилиндра к колесу через магистраль, в случае чего перекрывает её. Второй клапан перекрывает путь от магистрали до резервуара тормозной жидкости, который служит накопителем избыточной «тормозухи».

Частота работы модулятора варьируется от 4 до 17 Герц.

В случае блокировки одного из колёс, ЭБУ начинает управлять клапанами так, что, подающаяся к главному цилиндру колеса, жидкость, временно прекращается.Если этих действий оказывается недостаточно, то тут и приходит на помощь аккумулятор накопитель, в следствии чего давление в цилиндре колеса из-за нехватки жидкости уменьшается. Когда накопитель заполняется «под завязку» тормозной жидкостью, её перекачивает обратно в основную магистраль специальный электро-насос.

Модуляция – это процесс периодического торможения и растормаживания колёс. Гидравлический блок ещё называют иногда модулятором тормозного давления. Работа системы АБС ощущается водителем передающимися ему периодическими толчками в педаль тормоза, пока система не справится с угрозой возникновения блокировки колёс. ABS активизируется в случае нажатия на педаль тормоза выше скорости движения в 15 км/ч, которая считается минимальной.

Преимущества и недостатки ABS

Антиблокировочная система ABS славится рядом своих преимуществ, в силу которых она и получила такое широкое распространение:

— при езде на автомобиле, оснащённом ABS, можно смело тормозить на любой составляющей части поворота, будь то вход или дуга;

— обладание ABSпозволяет производить маневрирование с одновременным торможением;

— можно не контролировать и не работать активно педалью газа, за Вас всё делает система;

— хороша для водителей-новичков в плане того, что не нужно осваивать нюансы торможения, как, например, ступенчатое, прерывистое или комбинированное. Всё это будет делать ABS.

Но не стоит всё перекладывать на систему с «больной головы». Как известно, панацеи от всех бед не существует и ABSвходит в число ещё не придуманных. На ряду с весомыми преимуществами, она имеет так же и недостатки. И самым, пожалуй, явным является её полное не предназначение к манёврам в условиях близких к экстремальным. Да, — это прекрасная защита от «дураков» и крепкая опора для неопытных новичков, но есть и минусы:

— во время работы системы сложно провести расчёт и предсказать, когда она остановится, ведь торможение фактически контролирует не водитель;

— возможны задержки включения ABS, ведь для корректной работы она должна провести тест дорожного покрытия и просчитать коэффициент сцепления шин с ним. Такое возможно на скользкой дороге при езде на скорости свыше 130 км/ч. Это важно знать, чтобы быть готовым и не растеряться, подумав, что отказали тормоза!

— если происходит частое чередование неровного и неравномерного дорожного покрытия, система может не всегда правильно среагировать в какой момент и для какой дороги просчитать правильный коэффициент сцепления;

— если авто подскочило, система приостанавливает тормозное усилие. Это может привести к внезапной раскоординации водителя в момент бездействия ABS;

— антиблокировочная система устраняет даже мельчайшие попытки блокировки колёс, что может вызвать дискомфорт на рыхлых и сыпучих покрытиях;

— ABS завершает свою функцию на скоростях до 10 км/ч. Да, это норма для легковых авто, но если взять в расчёт тяжеловесные машины, например инкассаторские или представительские бронированного типа, тут то может добавляться расстояние до полутора метров к тормозному пути, что может явно привести к ДТП.

Знайте и учитывайте все недостатки ABS. Наш Вам совет, постоянно моделируйте для себя различные ситуации и условия, чтобы овладеть этой системой в совершенстве.

Эффективность антиблокировочной системы

Главной задачей антиблокировочной тормозной системы является сохранение водителем контроля над своим автомобилем в случаях экстренного торможения Главная задача АБС — позволить водителю сохранить контроль над транспортным средством во время экстренного торможения, не лишая возможности резкого маневрирования непосредственно в процессе торможения. Именно эти два фактора в совокупности и делают ABS очень качественным помощником, обеспечивающим активную безопасность водителю, при вождении транспортного средства.

Опытный водитель со стажем, конечно прекрасно справится и без участия данной системы, точно контролируя самостоятельно момент срыва колёс.

Для неопытного же водителя, наличие ABSгораздо лучше в любом случае. Ведь он может интуитивно осуществлять экстренное торможение, просто максимальным приложением усилия на педаль тормоза или рукоять ручника, сохраняя при всём этом способность маневрировать.

Подписывайтесь на наши ленты в таких социальных сетях как, Facebook, Вконтакте, Instagram, Pinterest, Yandex Zen, Twitter и Telegram: все самые интересные автомобильные события собранные в одном месте.

Система АБС (ABS) — Неисправности, принцип работы, устройство ABS

Автор Servicing-Auto На чтение 4 мин Просмотров 28 Опубликовано

Раньше наличие различных вспомогательных систем в автомобиле было чем-то диковинным. Со временем эволюция промышленности привела к тому, что практически в любой модели машины имеется два-три дополнительных модуля, значительно упрощающих жизнь автовладельцу. Именно к таким системам относится ABS – антиблокировочная система. Сегодня мы поговорим о том, как она устроена, каковы принципы её работы, а также какие причины являются наиболее частыми при нарушении её функционирования.

Что такое антиблокировочная система (ABS)?

Система антиблокировки тормозов представляет собой специальный набор электронных устройств, которые, выполняя определенный алгоритм работы, предотвращают езду юзом, во время осуществления экстренного торможения. Работа ABS полностью автономная. Единственное, что требуется от водителя, — нажатие на педаль тормоза. Наличие такой системы дает гарантию того, что машина не сорвется в неуправляемый занос, сохранит управление и совершит остановку с минимальной тормозной дистанцией, размер которой может быть снижен на 15-20%.

Устройство антиблокировочной системы (АБС)

Основных компонентов антиблокировочной системы не много. Их всего три: набор датчиков, модуль электронного управления и несколько модуляторов.

Датчики. В устройстве ABS применяется 4 датчика – по одному на каждое колесо. На колесной ступице устанавливается тормозной диск, имеющий зубчатое построение торцевой части. Датчики закрепляются статично над этим зубчатым торцом. Устройство датчика элементарное. Они представляет собой небольшой магнит, помещенный в индукционную катушку. Во время поездки внутри катушки осуществляется выработка небольшого электрического сигнала, сила которого имеет прямо пропорциональную зависимость от скорости вращения колес. Полученные данные по шлейфам проводки передаются в блок электронного управления.

Электронный управляющий модуль. Основная задача данного компонента — получение и обработка информации, поступившей с колесных датчиков. На основании их показаний блок управления составляет необходимый порядок действий, направленный на исключение полной блокировки тормозов с переходом на движение юзом. Для этого модуль посылает команду для исполняющих органов о величине снижения давления, осуществляемого для каждого из колес.

Модуляторы. Это те самые исполнительные органы, занимающиеся непосредственным выполнением команд, поступивших от управляющего модуля. Они представляют собой пару клапанов, один из которых предназначается для перекрытия доступа тормозной жидкости к колесу, второй – для сброса её некоторого количества в специальный гидроаккумуляторный резервуар, если давление внутри основного тормозного контура оказалось избыточным.

Какой принцип работы системы антиблокировки колес?

В результате исследований учеными выяснено, что сцепление колес с поверхностью дороги будет максимальным при относительном уровне проскальзывания, расположенного в пределах от 15 до 30 процентов. Каким будет покрытие, и каково будет его состояние – совершенно не важно. Правило применимо как для сухой асфальтированной трассы, так и для мокрой брусчатки, снега или гололедицы. Именно эту величину проскальзывание и призвано обеспечивать ABS.

В случае внезапно возникших экстренных ситуаций водитель сильно давит на педаль тормоза. Во время этого электронный управляющий модуль считывает показание колесных датчиков, проводит анализ уровня давления и на основании этих показаний определяет, какое давление тормозной жидкости должно посылаться к каждому конкретному колесу, регулируя его путем сброса излишней жидкости в резервуар гидроблока. Во время работы ABS водитель слышит громкий звук, напоминающий скрежет, а педаль тормоза при этом отвечает мощными импульсными толками.

Важно знать, чтобы система включилась в работу, водитель должен сильно нажать и держать тормоз, не осуществляя никаких прерывистых нажатий или регулировок усилия. Иначе давление внутри системы будет переменным, что помешает ABS должным образом «отработать» ситуацию.

С чем связаны основные неисправности ABS системы?

Антиблокировочная система достаточно надежна. При нормальной эксплуатации сбоев её работе возникать не должно. Если они все же происходят, их проявление можно заметить по загоревшейся контрольной лампе панели приборов. Иногда она не гаснет после старта двигателя, иногда загорается прямо во время движения. Для выявления ошибки потребуется проведение диагностики.

Как показывает практика, наиболее частых причин сбоев в работе ABS два: первый заключается в загрязнении колесных датчиков, либо излишнем окислении их контактов, второй связан с просадкой бортового напряжения до минимальных значений. В качестве самостоятельного «лечения» можно порекомендовать проверить состояние указанных точек и величину названного параметра. Если с ними все в порядке, то автовладельцу прямая дорога в автосервис для более точного выявления причины. Она, хоть и не часто, может вызываться и сбоями функционирования клапанов гидроблока. В любом случае, самостоятельно вы это не выясните.

Подведем итоги

Резюмируя, призовем читателей не слушать водителей, заявляющих, что наличие ABS усложняет управление автомобилем и становится причиной аварийных происшествий. Это полная чушь, которую, увы, некомпетентные автолюбители зачастую распространяют. Систему нужно уметь правильно использовать, тогда она станет для вас надежным помощником, способным выручить в любой критической ситуации.

ABS / АБС — Антиблокировочная система тормоза

Для чего нужна ABS

Она препятствует блокировке колес при торможении. Слишком сильно нажата педаль тормоза? Не беда – электроника, сравнивая сигналы датчиков скорости вращения на каждом из колес, определяет момент внезапной остановки колеса и, открывая электромагнитный клапан, сбрасывает излишки давления из тормозной магистрали в специальный гидроаккумулятор. Тормозные колодки разжимаются, вращение колеса восстанавливается, клапан вновь подключает магистраль к давлению, которое с помощью вакуумного усилителя тормозов создает правая нога водителя. И если это давление все еще слишком велико, то цикл повторяется вновь и вновь. В салоне включение АБС проявляется треском при работе исполнительного блока и толчками на педали тормоза, более или менее заметными в зависимости от конструкции системы. Фактически, АБС имитирует действия опытного водителя, который на скользкой дороге избегает блокировки колес, пользуясь прерывистым торможением. Но АБС делает это с недоступной человеку частотой и аккуратностью – до 15 раз в секунду.

В результате АБС должна не только обеспечить автомобилю минимальный тормозной путь, но и заставить его слушаться руля – ведь колеса катятся и воспринимают боковую силу, насколько позволяет сцепление шин с покрытием. И это – основное преимущество АБС. Ведь в случае блокировки колес машина неуправляемо скользит прямо, даже когда баранка вывернута до упора.

Недостатки


Казалось бы, все уже ясно. Антиблокировочные системы признаны всем цивилизованным автомиром и уже стали стандартным оборудованием на автомобилях, начиная со среднего класса. Но часто раздаются и голоса недовольных.

Никакая электроника не сравнится с опытным водителем, – говорят одни. – Дайте мне такую же машину без АБС, и я остановлюсь раньше!

Другим не нравится то, что АБС, вмешиваясь в процесс торможения, начисто исключает участие человека. Как ни дави на педаль, она с малоприятной вибрацией будет выталкиваться обратно. Машина тормозит сама, повлиять на ход замедления нельзя никак, к тому же с АБС очень сложно рассчитать тормозной путь и спрогнозировать, где же остановится автомобиль. Остается только ждать … Нестерпимо для водителя, привыкшего владеть ситуацией!

А третьи кивают на раллистов. Мол, недаром те боятся АБС, как чумы! А им-то, спортсменам, виднее …

Сравнение торможения с АБС и Без



Для того, чтобы расставить все по местам, мы пошли на технологическое преступление. Нашли под капотом штекер, который подходит к исполнительному блоку АБС, и вытащили его из гнезда, заставив загореться желтую контрольку АБС и тревожно замигать красную лампочку тормозов в комбинации приборов. Так мы дезактивировали неотключаемую антиблокировочную систему. Испытания проходили по такой схеме. Мы выбрали четыре основных упражнения: торможение на прямой – на однородном и смешанном покрытии (миксте), в повороте и во время объезда препятствия (то есть при выполнении маневра переставка).

Каждое упражнение выполняли в две серии. Сначала делали более десяти заездов с работающей АБС, потом отключали систему, и автомобиль вновь спешил к размеченной яркими вешками трассе очередного маневра.

Как правильно тормозить


С антиблокировочной системой все просто: хочешь получить максимально возможное замедление – топи, недолго думая, педаль в пол. А как тормозить без АБС?

Сначала мы попробовали все делать по теории – тормозить на грани блокировки колес. Не выходит! Слишком чуткая фольксвагеновская педаль не позволяет точно дозировать тормозную силу – и мы ошибаемся, причем как в ту, так и в другую сторону. И это в спокойной обстановке. А попробуйте-ка это сделать в экстремальной ситуации, когда грозит авария!

Тогда мы применили испытанный способ – прерывистое торможение.

А для сравнения пробовали, не мудрствуя лукаво, тормозить в пол, с блокировкой колес. В чем разница? На прямой главное отличие – в курсовой устойчивости. Особенно ярко это проявилось при торможении на миксте. Под левыми колесами был мокрый асфальт, а под правыми – заснеженная обочина.

Торможение с блокировкой колес



  1. Прерывистое торможение

  2. Торможение с АБС

  3. Начало торможения, скорость 64 км/ч

С включенной АБС машину сперва начинает уводить в сторону покрытия с лучшим сцеплением, но электроника работает исправно: Passat мгновенно выравнивается и дальше тормозит по прямой, практически не требуя подруливаний. Во время прерывистого торможения без АБС водителю приходилось немного подруливать, да и тормозной путь оказался больше.

Зато с полной блокировкой колес автомобиль тормозил почти так же эффективно, как с АБС. Но при этом его резко разворачивало влево на опасный угол – до 40°! Выигрыш АБС здесь очевиден.

Работа ABS на разных покрытиях


Лед бывает гладким, как зеркало, и шершавым, как поверхность наждака. Снег бывает плотным, раскатанным, рыхлым, слипшимся, смерзшимся …

К чему это мы? А к тому, что каждое покрытие имеет свою специфику, и после наших испытаний дать однозначный ответ на интересующий всех вопрос – в каких условиях тормозной путь с АБС будет меньше, чем без нее – мы не можем!

Вариантов масса. К примеру, когда при неоднократных остановках на одной и той же прямой колеса нашего автомобиля накатали колею раскрошенного шипами шершавого льда, то тормозной путь с АБС и без нее с заблокированными колесами оказался почти одинаковым. Недаром наши спортсмены говорят, что самое цепкое покрытие – не асфальт, а исполосованный гвоздями ледяной трек. А на снегу – вот так сюрприз! – машина с АБС останавливалась немного позже. Все дело в том, что на снежном покрытии коэффициент сцепления оказался ниже, чем на шероховатом льду – шипы здесь работают не столь эффективно. Для АБС, видимо, это оказалось невыгодным. Зато при обычном прерывистом торможении (нажал – отпустил – нажал) за период блокировки колес перед ними образуется снежный валик, который и помогает машине замедляться более интенсивно. Работа же АБС препятствует блокировке колеса – и валика не получается.

Представьте себе вполне реальную ситуацию: перед вами в скользком повороте внезапно заносит грузовик, и его разворачивает поперек дороги. Или другую: из бокового проезда на неширокую улицу прямо перед носом выскакивает машина и перегораживает вашу полосу, оставляя свободной лишь встречную.

На волне хлынувшего в кровь адреналина водитель панически, рефлекторно, что есть мочи нажмет на тормоз. Колеса заблокируются. А с заблокированными колесами машина в первой ситуации вылетит наружу поворота, а во второй – врежется в препятствие. Ибо без АБС избежать аварии поможет только прерывистое торможение, а тут от водителя требуется не только выдающееся хладнокровие и выдержка, но и незаурядное мастерство.

И вот наш пример. Опытнейшему эксперту понадобилось призвать на помощь все свое умение, чтобы, чередуя строго дозированные толчки по педали тормоза и точную работу рулем, повторить и даже чуть превзойти результаты тех же маневров с АБС.

Но что с того? Ведь даже испытателю понадобилось для этого сделать больше десяти пристрелочных заездов, а в реальной ситуации шанс будет только один! И электроника здесь сработает надежно и во благо.

При торможении в повороте задача водителя вообще была простейшей: нажал на тормоз, повернул руль – и автомобиль, четко отслеживая заданную траекторию, интенсивно замедляется. Это доступно любому. Важно только помнить, что во время торможения с АБС машиной можно и нужно управлять. Не оцепенело сжимать руль, а смело им действовать!

При объезде препятствия (мы тормозили при выполнении знакомого нашим читателям маневра переставки) ситуация была такой. Когда скорость выполнения маневра приблизилась к предельной, после объезда препятствия начинал развиваться занос задней оси. Это было как с АБС, так и без нее. Но используя АБС, удавалось погасить скорость настолько, что занос был не столь резким и глубоким. И тормозной путь после объезда был на 15 метров короче. Существенно!

Правда, чтобы удержаться на дороге, при коррекции заноса приходилось отпускать тормозную педаль даже при работающей антиблокировочной системе. Почему? Не спорим, АБС оставляет возможность изменять траекторию при экстренном торможении, а не скользить по прямой с заблокированными колесами. Но при борьбе с заносом работа АБС слишком снижает эффективность корректирующих действий рулем. И даже тем водителям, чьи автомобили оснащены АБС, в подобных ситуациях нужно быть готовыми на мгновение отпустить педаль тормоза, сознательно отказавшись от услуг электроники.

Антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь, схемы

Антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь служит для уменьшения тормозного пути автомобиля до минимально возможного за счет исключения блокировки колес. Это позволяет также сохранить управляемость и курсовую устойчивость автомобиля при экстренном торможении.

Антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь, особенности устройства и конструкции, принцип работы, схемы электрооборудования ABS.

Антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь — трехканальная, серии 5.3 фирмы Bosch. В систему входят:

— Гидроблок (гидроагрегат).
— Четыре датчика скорости вращения колес.
— Сигнализатор неисправности АБС.
— Датчик положения педали тормоза.

Гидроблок антиблокировочной системы тормозов АБС на Газель и Соболь установлен в моторном отсеке на левом лонжероне кабины. Он состоит из модулятора давления и электронного блока управления АБС.

Модулятор давления включает в себя трехпозиционные соленоидные клапаны и насос с электрическим приводом. К модулятору подсоединены две подводящие тормозные трубки и три отводящие. Подводящие трубки соединяют гидроблок с главным тормозным цилиндром, а отводящие трубки — с колесными цилиндрами. Раздельно к левому и правому тормозным механизмам передних колес и общий к тормозным механизмам задних колес.

Схемы электрооборудования антиблокировочной системы тормозов ABS на автомобилях Газель.

Схемы электрооборудования антиблокировочной системы тормозов ABS на автомобилях Соболь.

Для контроля положения педали тормоза блок управления АБС соединен проводом с выключателем сигнала торможения. Таким образом, выключатель одновременно выполняет функцию датчика положения педали тормоза. На всех четырех колесах установлены датчики скорости вращения колес.

Датчики скорости вращения колес антиблокировочной системы тормозов АБС на Газель и Соболь — индуктивного типа. Реагируют на прохождение зубьев венцов, напрессованных на ступицы колес. По частоте импульсов, выдаваемых датчиками, блок управления определяет скорость вращения колес. Датчики передних колес установлены в поворотных кулаках, а датчики задних колес — на балке заднего моста во фланцах крепления тормозных щитов. Датчики передних и задних колес не взаимозаменяемы.

Принцип работы антиблокировочной системы тормозов АБС на Газель и Соболь.

Антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь работает следующим образом. При интенсивном торможении или при торможении на скользком участке дороги колесо (или несколько колес) блокируется тормозной системой. Датчик заблокированного колеса не посылает сигналы электронному блоку управления АБС.

Электронный блок выдает модулятору сигнал о понижении давления жидкости в соответствующем канале (в гидроприводе тормозного механизма заблокированного колеса). Колесо начинает вращаться, и в блок управления АБС поступают сигналы с датчика скорости вращения колеса. Гидроблок снова повышает давление в соответствующем трубопроводе, и колесо блокируется. После чего цикл повторяется.

Время срабатывания клапанов модулятора — около 20 мс. Поэтому давление в трубопроводе за секунду изменяется много раз. Таким образом антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь поддерживает оптимальный режим торможения на грани блокирования колеса, не допуская потери сцепления шины с дорожным покрытием. Аналогично исключается блокирование других колес автомобиля.

Убедиться в том, что антиблокировочная система тормозов АБС на Газель и Соболь работает, можно по слабому дрожанию педали тормоза. При отказе антиблокировочной системы в комбинации приборов загорается лампа сигнализатора АБС (ABS). Тормозная система сохраняет работоспособность, но при этом возможна блокировка колес. Ремонт тормозной системы с антиблокировочной системой тормозов АБС на Газель и Соболь рекомендуется выполнять на СТО.

Цепи питания блока управления АБС защищены предохранителями F41 (60 А) и F42 (10 А). Антиблокировочной системой тормозов оборудованы автобусы Газель и часть автомобилей Соболь.

Похожие статьи:

  • Необслуживаемые автомобильные аккумуляторы, развитие, устройство, особенности конструкции, работа зеленого индикатора состояния заряженности.
  • Аккумуляторные батареи с общей крышкой, устройство, соединение в батарею свинцовых аккумуляторов точечной контактной электросваркой и газовой сваркой, герметизации пластмассой.
  • Автомобильные аккумуляторные батареи с отдельными крышками, устройство, опорная призма, моноблок, электроды, сепаратор, мостик, борн, крышка, пробка, перемычка.
  • Маркировка автомобильных свинцовых стартерных аккумуляторных батарей по ГОСТ 959-2002, DIN, ETN, European Type Number, SAE.
  • Двигатель ЗМЗ–40522.10 для ГАЗель и Соболь, внешний вид, характеристики, применяемое топливо, моторное масло и охлаждающая жидкость.
  • Автомобиль скорой медицинской помощи АСМП ГАЗ-221727 Соболь Бизнес, назначение, характеристики, комплектация и оборудование медицинского салона.

Что такое АБС и его недостатки

ABS что это такое

Аббревиатура расшифровывается как антиблокировочная система. По сути самый простой её вариант означает электромеханическую систему, которая занимается копированием действий умелого водителя, обеспечивая достаточную эффективность тормозов на скользких дорогах.

При наличии установленной системы ABS на авто удаётся в немалой степени упростить условия жизни начинающему водителю. Однако не следует чересчур полагаться на неё, поскольку система — лишь помощник водителя в управлении авто, и не является полной заменой водителя. Поэтому необходимо знать особенности своего автомобиля, его поведение в экстренных ситуациях, на разных типах дорожного покрытия.

Устройство ABS

Предназначение блока управления и скоростных датчиков понятно из их названия, однако устройство и функционал гидравлического блока требуют специального рассмотрения.

Гидравлического блока состоит из:

  • электромагнитных клапанов впуска и выпуска;
  • насоса на электрическом двигателе для нагнетания тормозной жидкости;
  • демпфирующих камер;
  • аккумуляторов давления.

У каждого отдельного колеса есть свои два клапана — для выпуска и впуска.

С помощью встроенных скоростных датчиков происходит отслеживание периодичности вращения колёс. Контролировать этот показатель можно, используя электромагнитную индукцию.

Это обеспечивается так: во время вращения каждого колеса возле датчика происходит движение зубцов, которые находятся на роторе, вращение которого осуществляется на аналогичной частоте. Во время прохождения возле скоростного датчика на нём появляется ЭДС, которая пропорциональна частоте колёсных вращений, это позволяет оценивать состояние колеса в любой текущий момент.

%rtb-4%

Схема работы ABS

Выделяются 3 фазы срабатывания антиблокировочной системы (абс):

  • сбрасывание давления внутри рабочего цилиндра;
  • удерживание давления внутри этого же цилиндра;
  • повышение давления.

Заметим, что установка гидравлического блока на авто происходит позади основного тормозного цилиндра, а с помощью электромагнитных клапанов осуществляется управление нагнетанием жидкости внутрь цилиндра.

Работа связана с определением частоты оборотов колеса. Когда начинается процесс торможения (водитель нажимает на педаль), происходит определение частоты вращения колеса антиблокировочной системой. При прекращении вращения колеса и начале скольжения, сигнал подаётся на скоростной датчик. После чего блок управления инициирует открытие выпускного клапана. Тормозная жидкость прекращается поступление внутрь тормозного цилиндра. После начала оборотов колеса и достижения такой скорости его вращения, которая превышает заданный лимит, происходит закрытие выпускного и открытие впускного клапана благодаря ABS. Если торможение продолжается, происходит повторение всех этапов вплоть до полной остановки автомобиля.

ABS делят на 3 типа:
  • 2-канальная ABS осуществляет контроль тормозного усилия для передних колес одновременно. Этот вид антиблокировочной системы является самым простым и дешёвым, однако он мало эффективен.
  • 3-канальная ABS контролирует тормозное усилие по отдельности на передних колесах и на заднем мосту.
  • 4-канальная ABS осуществляет контроль блокирования каждого из колёс, причём относительно каждого отдельного колеса электроника осуществляет определённые действия для коррекции. Такой тип системы является самым дорогим и сложным.

Недостатки системы ABS

Установка антиблокировочной системы на авто в немалой мере облегчает торможение, повышая его эффективность, прежде всего это актуально для начинающего водителя. Однако вместе с этим есть и недостатки, о которых важно помнить.

Во время работы антиблокировочной системы она срабатывает так же, как вибрирование на тормозной педали.

В каких случаях проявляются минусы в работе ABS?

  • На неровных дорогах, кочках и брусчатке. При подпрыгивании колеса на неровной поверхности и пребывании в состоянии полёта (в ситуации отсутствия сцепления с дорожным покрытием) антиблокировочная система снимает торможение. Однако в момент начала очередного контакта колеса с дорожным покрытием заданная сила торможения становится не очень подходящей, что ведёт к увеличению тормозного пути. Поэтому надо заблаговременно снизить скорость и увеличить дистанцию до едущего впереди транспорта.
  • На смешанных покрытиях при чередовании участков, к примеру, асфальта с водой либо асфальта со снегом и льдом. В такой ситуации ABS совершает отпускание тормозов на скользких покрытиях, а когда колесо попадает на нормальную поверхность, тормозное усилие становится недостаточным, что ведёт к увеличению тормозного пути.
  • На рыхлых и сыпучих поверхностях (песке или снеге). Когда по песку машина идёт юзом, впереди колеса возникает песчаный валик, который намного более эффективно останавливает авто. В этом положении именно торможение юзом оказывается лучшим вариантом.
  • В момент остановки. Когда движение происходит на небольшой скорости, происходит отключение антиблокировочной системы, что может быть крайне неприятно во время езды по скользкому склону. Это следует помнить, остановку можно будет осуществить применив ручной тормоз.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхней и нижней части пресса, косых мышц живота и кора

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движений, которые сосредоточены на них напрямую, расположение вашего пресса означает, что они усиленно прорабатываются составными упражнениями , которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть также место для более целенаправленной работы над прессом, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, так что вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести кубиках пресса во время блокировки COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины доступны по цене и, как правило, их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших перекладин для подтягиваний, чтобы найти варианты, которые все еще доступны.Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной тренировки. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении.Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  10 с

Лягте на спину, держа гантель на груди или блине обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-приседание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте, оторвав ноги от пола и вытянув их так, чтобы они были параллельны полу, и руки прямые по бокам, удерживаемые от пола.Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, состоящей из четырех различных упражнений на подвешивание. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе с поворотом

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе.Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но колени уже подняты примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Косые мышцы и основная тренировка

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Встаньте в планку на наклонной скамье, опираясь на предплечья, ноги подняты на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°.Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировке пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Вернуть сгибание

Вы уже должны знать, что сотни приседаний не приносят пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: Некоторые в порядке.

Лучшие упражнения на пресс для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Не только те, кто ищет шесть кубиков, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше выполнять всевозможные другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы добавить к тренировкам пресса ряд упражнений, подходящих для вашего опыта тренировок, Тренер заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, менеджера по персональным тренировкам в Equinox, для подборки их любимых упражнений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших фаворитов.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины.”

Скручивание рук со скольжением

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса.Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и стоя на полу только задней ногой», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса.Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления вашего пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно затрагивает косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, и часто занятия фитнесом загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в землю. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны.Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°.Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе.Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной.Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и возьмитесь за валик, расставив руки чуть шире плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая вес обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально делать). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора.Начните с пяти повторений и доведите до 15».

Планка с постукиванием носком

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает отвлечься и сократить время. немного быстрее, пока вы держите позицию. Начните в стандартной позиции планки, поддерживая тело на предплечьях и пальцах ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, коснитесь пола пальцами ног, затем вернитесь в положение планки.Во время постукивания убедитесь, что вы держите свое тело ровно, не наклоняетесь ни в одну из сторон и не провисаете в бедрах. Чередуйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Медленно отведите колени в сторону, остановившись примерно в 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем поднимите ноги и перекиньте их на другую сторону.Двигайтесь медленно, держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от пола при скручивании.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как и в упражнении на пресс для начинающих, упражнение «птица-собака» требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу.Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивание, подведя локоть и колено под туловище, прежде чем снова приземлиться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение.Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите медицинский мяч — от 6 до 10 кг должно хватить — к груди. Поднимите туловище от пола и выжмите набивной мяч над головой прямыми руками. Чтобы поощрить хорошую форму, наклоните голову вперед между руками и держите грудь приподнятой, когда ваш торс достигает вертикального положения.Медленно опуститесь под контролем, удерживая руки вытянутыми, чтобы набивной мяч коснулся пола за головой. Сохраняйте движение плавным и контролируемым.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иногда известное как удары ножницами, это движение, безусловно, будет ощущаться так, как будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер.Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение).Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус.Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола до угла 90°.Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения жимов на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение.Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двойным весом

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить балансировочный диск, что увеличивает интенсивность упражнения.Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, это буква L на прессе. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно дает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц.Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне.Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

тренировок нижнего пресса для шести кубиков, а не двух кубиков

Если вы проведете несколько недель, усердно работая в спортзале и придерживаясь строго здоровой диеты, которая каждый день приводит к дефициту калорий, вы начнете замечать появление набора верхних частей пресса. В этот момент вам будет простительно предположить, что остальная часть вашего пресса будет следовать в должное время.

К сожалению, обычно так не бывает.Верхняя часть пресса всегда показывается в первую очередь, и на нее также легче нацеливаться, поскольку самые распространенные основные упражнения, такие как скручивания, затрагивают эту область вашего живота. Однако, если вы хотите накачать шесть кубиков, вам нужно планировать свои тренировки так, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки ниже.

Каждое занятие состоит из пяти движений, сгруппированных в суперсет и трисет. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу.В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для проработки одних и тех же мышц под разными углами, чтобы максимально воздействовать на пресс.

Чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой А) и период отдыха, если он есть, затем делаете второе (отмеченное буквой В) и любой период отдыха, затем снова возвращаетесь к упражнению А и продолжаете пока не будут выполнены все перечисленные наборы. То же самое относится и к трисету, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — пока не выполните все перечисленные сеты.

Каждая из тренировок включает в себя подъем ног в висе или одну из его вариаций. В приведенных ниже руководствах по форме они выполняются на гимнастических кольцах, потому что дополнительная нестабильность заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее. Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете приобрести солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на солнце на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы повесить их. Хорошей альтернативой является турник, который позволит выполнять все упражнения в висе.Вы можете просмотреть наш выбор лучших турников для подтягиваний, чтобы найти несколько надежных вариантов, включая этот дверной турник от Adidas.

Как подпитывать свои тренировки

Если вы заинтересованы в том, чтобы накачать шесть кубиков пресса, то вы, вероятно, уже знаете, что одними тяжелыми тренировками вы этого не добьетесь. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок таким же целеустремленным подходом к своей диете.

Это не означает отказ от целых групп продуктов или употребление как можно меньшего количества калорий каждый день, хотя сохранение дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает питаться исключительно здоровой пищей. И пейте с пользой для здоровья — сокращение количества выпитого алкоголя — это хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Соблюдение богатой белком диеты поможет питать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохраняет чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки также хороши для сытости и очень полезны, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы над шестью упаковками или нет.Но если вы проверяете свое тело на тренировках с дефицитом калорий, оно должно работать на полную катушку.

Если вы любите готовить себе еду, этот план диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы содержит недельный запас идей, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете передавать работу другим и просто разогревать еду, у нас есть сводка лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это сервис с коробкой рецептов, где вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к шести кубикам.

Тренировка нижнего пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора и низа пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.

Targets Весь Core

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 REPS 15 REPS 30SEC

Подвескайте из набора колец или подтягивающей полосы с захватывающими ручками и прямыми ножками.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

1b Висит колена Twist

целей целый abs и Core

(изображение кредит: неизвестен)

наборов 4 REPS 15 каждая сторона REST 60SEC

Настройка такая же, как движение 1А, за исключением того, что после того, как вы поднимете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение сета.

Тройной подход

Этот тройной подход нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело угадывать.

Targets Нижний ABS

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 Reps 25 Каждая нога REST 30SEC

Лежат на спине с руками за голову, держа свои ноги пол с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.

Цели  Все ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  25  Отдых  30 мс на ногах вместе с исходным положением для отдыха на ногах в плане. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.

Цели  Все ядро ​​​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 мс на ногах вместе с исходным положением ног для отдыха в плане.Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — суперсет перед утомлением. Сначала выполняется более сложный подъем ног в висе, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями.Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.

Targets Нижний ABS и Core

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 3 REPS 8-12 REPS 8-12

5 REST 0SEC

Висит с колец или подтягивающей полосы с захватывающим захватом. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Targets Нижний ABS и Core

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 3 REPS 15-20 REPS 15-20 REST 60SEC

Повещают от колец или подтягивающей панели с захватом.Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Тройной набор

Этот тройной набор направлен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.

Targets Нижний ABS и Core

(кредит Кредит: Неизвестный)

Наборы 4 REPS 20-25 REPS 20-25 REST 20SEC

Начните в верхней части подъемного колена на колене, затем сожмите свой ABS поднимите колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2b висит колено бокового поднятия левый

целей нижняя пресса и наклоны

(кредит кредит: неизвестен)

наборов 3 REPS 12-15 REPS 20SEC

висеть от колец или перекладина хватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

2C висит колено боковой поднять правильный

Targets нижняя пресса и наклоны

(изображение кредит: неизвестно)

наборов 3 REPS 12-15 REPS 60SEC

висят от колец или перекладина хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.


См. также

Тренировка нижнего пресса 3

Суперсет

Ключом к превращению двух кубиков в полноценный шесть кубиков является работа над нижними мышцами пресса и косыми мышцами (боковыми мышцами живота) усерднее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет задействует обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы сохраняете напряжение в работающих мышцах в каждом повторении каждого сета, чтобы пожинать плоды.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  4  Повторения  15  Отдых  10 сек. с подтягиванием ног и 90 0023 90 003 90Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите ноги обратно на пол.

1b Висит колена Twist

Targets Нижний ABS

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 REPS 15 Read 60SEC

Начните в верхней части виситного колена поднятия. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-сет из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы вашего кора, но с дополнительным бонусом движения для работы нижней части пресса и косые тоже. Как и во всех упражнениях планки, в начале каждого подхода напрягайте пресс и ягодицы и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.



Targets Весь Core

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 REPS 12 REPS 10SEC

Начните в верхней части прессованного положения обеими руками под вашими плечами.Напрягите корпус, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

Targets Весь Core

(Image Credit: Unknown)

Наборы 4 REPS 12 REPS 10SEC

Начните в положении доски, отдыхая на предплечье с помощью сердечника. Поднимите одну ногу и противоположную руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой.Это одно повторение.

Targets Нижний ABS и oatiques

(кредит Кредит: неизвестен)

Наборы 4 REPS 20 REPS 60SEC

Начните в положении доски, отдыхая на своих предплечьях. Напрягая корпус, прыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

тренировок для пресса: 50 лучших основных упражнений всех времен

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до футбола и хоккея — строят свою физическую подготовку на повышении силы своего кора с помощью составных движений.

Это отлично подходит для профессиональных спортсменов, но как насчет парней, которые просто хотят накачать пресс? Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-спектре, лучшие тренировки для пресса должны включать три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную.

Бесчисленное множество упражнений для всего тела воздействуют на ваш кор, но целевые тренировки для пресса могут действительно помочь укрепить ваш кор со всех сторон. А выполнение основных упражнений по кругу поддерживает высокую интенсивность и, вероятно, приведет к большей потере жира.

 

Но мы должны признать суровую правду: не все упаковки из шести кубиков одинаковы. Некоторым парням нужно накачать свой живот до изнеможения, прежде чем они смогут накачать пресс, в то время как другие чуваки, кажется, заставляют свой живот трещать без единого приседания.

Чтобы похудеть и потерять любовные ручки, вам нужно навести порядок в своем рационе, набраться терпения и оставаться последовательным.

Ниже мы выделили 50 убийственных основных упражнений, которые вы можете комбинировать и создавать бесконечное множество упражнений для пресса.Не знаете, сколько повторений и подходов нужно сделать? Следуйте этому руководству.

50 лучших упражнений на пресс всех времен

martvisionlk / Shutterstock

Как это сделать

1. Ролик для пресса

  1. Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами.
  2. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть.
  3. Для начала откатитесь назад.

Повторений: Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой.

Наборы: Завершите набор, когда вы думаете, что можете сломать форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших упражнений на пресс, которые можно добавить к основным тренировкам

В случае, если вы пропустили это, ваше ядро ​​​​воздействует на все, что вы делаете, даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с вашим прессом. И да, сильное ядро ​​​​значит гораздо больше, чем отстаиваемый обществом «пресс с шестью кубиками».«Хотите ли вы приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ваш корпус играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи. (Серьезно.) Чтобы получить сильное ядро, чтобы помочь вам со всеми этими упражнениями, вот что вам нужно сделать: упражнения для пресса, поэтому Женское здоровье собрало лучшие из лучших упражнений для пресса. только для тебя.

Во-первых, прежде чем начать, у вас должно быть немного больше информации о вашем ядре.Технически ваш кор состоит из мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубоких мышцах пресса, которые охватывают живот) и косых мышцах живота (иначе называемых ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться). Успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время.

Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на втягивании пупка к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса.Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Смешивайте и сочетайте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая быстро сделает вас сильнее.

Время: 10–20 минут

Оборудование: Эластичная лента, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: Пресс, кор

Выберите три упражнения из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти раундов.


1. Клеевой мост Март

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов в этой ноге.Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение не только задействует две части вашего пресса, но и ваши ягодичные мышцы, что поможет вам с общей стабильностью.


2. Альпинист

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше ядро ​​​​сильно гореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.


3. Планка с постукиванием коленом

Как: Встаньте в планку, положив локти под плечи. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.


4. Похлопывание по плечу и домкрат

Как: Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами наружу.Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых, поперечных мышц пресса, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение не только воздействует на все мышцы кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.


5. Нижняя часть ноги

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота

Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.


6. Deadbug

Как: Начните лежать на спине с вытянутыми к потолку руками на одной линии с плечами и согнутыми под углом 90 градусов ногами (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямых, косых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.


2. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Опустите спину вниз. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу корпуса до предела.


3. Боковая планка

Как выполнять: Начните лежать на боку, правая рука на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота

Почему это круто: Задействуя корпус, бедра и плечи с одной стороны за раз, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.


4. Обратные скручивания

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.


5. Полый камень с удержанием

Как выполнять: Сядьте на коврик, согнув ноги. (Для дополнительной нагрузки поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу.Откатывайтесь назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь здесь на три секунды. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, косых мышц живота

Почему это круто: Это продвинутое упражнение является настоящим испытанием силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.


6. Боковая медвежья походка

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.


7. Медвежий кроль

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой в общей сложности четыре шага. Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Медвежий ползание задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.


8. Толчки пятками

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, держа плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Хорошо подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете жжение.


9. Звериный захват

Как: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, зависая в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной нагрузки поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота , косой мышцы живота, поперечной мышцы живота

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.


10. Вращение сидя

Как выполнять: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не включится пресс. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.


11.Banded Bird Dog

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а стопы обернуты эластичной лентой. Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо позади тела. Затем подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет работы вашего кора и ягодиц.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это движение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро заставляет ваши мышцы с шестью кубиками встряхнуть .


13. Перемешайте кастрюлю

Как: Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу (чтобы стабилизирующий мяч тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30 секунд, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: косых, прямых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении представляет собой уникальную (и интенсивную!) задачу для ваших основных мышц.


14. Тройной Тройной

Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику.Затем опустите плечи на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков мышц сверху вниз и облегчает работу с мышцами шеи без большого количества повторений. .


15. Планка

Как выполнять: Начните сидеть на пятках, затем пройдитесь руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, держите пресс в напряжении и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Задержитесь на 30-60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от трех до пяти подходов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение для пресса в игре, планка задействует больше мышц, чем большинство упражнений. Добавление его в вашу рутину не подлежит обсуждению.

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everyone Fights.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План упражнений на силу и гибкость: обучающие видеоролики

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как сохранять правильную осанку.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — разминка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как разогреваться.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — отжимания стоя

В этом видео Лора из программы NHS Couch to 5K показывает, как делать отжимания стоя.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — подтягивания

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как подтягиваться.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — приседания

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как делать приседания.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — растяжка бедер

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку бедра.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: Сила и гибкость NHS — растяжка икр

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку икр.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — растяжка подколенного сухожилия

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку подколенного сухожилия.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — растяжка груди

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как делать растяжку груди.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — растяжка верхней части спины

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку верхней части спины.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — растяжка трицепса

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку трицепса.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — сидеть, чтобы встать

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как выполнять приседание и вставание.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — широкий присед

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как выполнять широкий присед.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — отжимания на скамье

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как отжиматься от скамьи.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — широкое подтягивание

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как делать широкое подтягивание.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: Сила и гибкость Национальной службы здравоохранения Великобритании — сядьте, чтобы встать с подъемом на носки

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как выполнять приседание и вставание с подъемом на носки.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2022 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей.Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Последняя проверка страницы: 24 октября 2018 г.
Дата следующего рассмотрения: 24 октября 2021 г.

10 из лучших, чтобы получить упаковку из шести штук

Упражнения с шестью кубиками не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — булыжного пресса — требуется нечто большее, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. На самом деле, вы можете вообще отказаться от скручиваний, если хотите улучшить свои шесть кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не причиняет такой боли, как на следующий день после того, как вы потренировали мышцы кора в спортзале, результаты 90 177 всегда стоят 90 178 боли и боли.

Пресс, как видите, гораздо больше, чем точеный торс и повод надеть обтягивающую футболку, он также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях — помогая вашим показателям в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях ползти вверх и улучшать ваше восстановление, помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устранять боль в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61Getty Images

Упражнения для пресса Преимущества

Сделать видимым пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора. Есть почти бесчисленное множество преимуществ наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от болей в спине с помощью упражнений на пресс : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании в 2016 году было потеряно почти 31 млн рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, требующих лечения и сопутствующих заболеваний. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. Решение, к счастью, значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что тренировочный режим, ориентированный на основную часть тела — эта тренировка спины из 4 движений особенно эффективна — может устранить боль в спине, а стационарные упражнения, такие как боковая планка, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы побьете много личных рекордов: Если ваши большие подъемы застопорились, это, вероятно, (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживают вас. Сильный живот станет прочной основой, на которой будут увеличиваться ваши базовые движения, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений на пресс : Проще говоря, тренировка корпуса поможет вам стоять прямо. Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что мужчины, занимавшиеся трехчасовыми занятиями пилатесом в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах и ​​упражнениях на постуральную стабильность.

У вас будет лучший баланс: «Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда бы вы ни двигались, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем виде спорта: Поскольку сильное тело поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете сильнее бить, двигаться дальше и посылать мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в просто ни о чем.

Вы станете более проворными, выполняя упражнения на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кор и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения одной ногой, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на пресс, вам нужно знать, какую часть пресса (прямую мышцу живота) вы напрягаете

. СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИЙGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите похудеть, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивной науки, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.

Верхняя часть пресса

Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, подтягивающих грудь к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один, чтобы попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике , образуя букву «V»
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.

    Попробуйте: Полые захваты

    Как:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом, чтобы создать прямую линию от пальцев до пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего корпуса.У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет:

      Попробуйте: Скручивания пятками

      Как:

      1. Лягте на спину, поставив пятки рядом с ягодицами.
      2. Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

        Почему: Это упражнение нацелено преимущественно на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести кубиков

        Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Щетка для пола со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

          — Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          . Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на носки и используйте мышцы кора, чтобы бросить мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.

          — Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на пол, а правую руку согните в локте, прижав к голове.

          — Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.

          — Подтяните правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сокращая косые мышцы живота и медленно опускаясь, прежде чем поменяться сторонами после повторений

          4. Флаг дракона

          — Лягте на скамью, держась руками за скамью за головой.

          — Подтяните колени к груди и ударьте ногой в потолок, поднимая тело, опираясь только плечами на скамью.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.

          5. Тросовый дровокол

          — Установите тросовый станок в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к станку.

          — Взявшись за рукоятку обеими руками, сделайте шаг в сторону от башни и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и поперек тела, вращая туловищем.

          — Согните колени и разверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Кокон

          — Лягте на спину, вытянув руки за голову и немного оторвав ноги от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите заднюю часть от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.

          7. Приседания с мешком с песком

          — Лягте спиной на землю, колени согнуты вверх.

          — Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и наклоняйтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V с бедрами.

          — Осторожно опуститесь и повторите.

          8. Подъем ног в висе

          — Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.

          — Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.

          — Медленно опуститесь в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

          — Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.

          10. Dish Rocks

          — Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму тарелки.

          — Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.

          11. Развороты для штанги

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми дисками и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

          — Пауза, затем обратный ход.

          — Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.

          -Под контролем быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые захваты

          . Начните лежать на спине, вытянув руки над головой на полу и прямые ноги на коврике.

          — Одновременно и подконтрольно оторвите от пола руки, голову, лопатки и ноги.

          14. Гантели Deadbugs

          — Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки к потолку.

          — Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( А ).

          — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя прямую спину ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежьи ползания

          — Примите положение для жима, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.

          — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          — Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          — Далее «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания баттерфляй

          — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          — Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу так, чтобы они были в форме ромба.

          — Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

          17. Кабельный зажим

          — Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи.

          — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах.

          — Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Скручивания над головой

          — Лягте на спину, руки вытянуты над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          — Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, затем, удерживая руки запертыми, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Тренировки и упражнения для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка на сжигание жира


            15-минутные тренировки: Cord To Death

            Боевые веревки Тренировка пресса

            Упражнения на пресс с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

            ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

            Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.