Инструкции по эксплуатации гидравлики 》 АВМ Груп Украина
Три главных правила перед начолом работы при температуре от 0 до -15*C.
1). Проверь подвижной шток распределительного клапана. Очисти от грязи, обледенение и обработать незамерзающей смазкой.
2). Проверь подвижность штока распределительного клапана НЕ включая гидравлический насос — переведи джойстика управления в режим подъема, а затем опускания.
3). Прогрей гидравлическую систему.
Включи гидравлический насос на 5-10 мин. Не переводя в режим подъема/опускания.
При эксплуатации насоса следует обращать внимание на условия его работы. Наиболее часто неисправность насоса бывает вызвана:
— попадание посторонних частиц (грязи)
— масляное голодание
— Работой на водно-масляной эмульсии
— Работой на воздушно-масляной смеси
— Работой с перегрузкой по давлению
— превышением допустимых оборотов
— превышение давления в корпусе
— перегрева рабочей жидкости
Подъем и опускание кузова
Самосвалы разных производителей отличаются разнообразием рам и подъемных устройств, которые различаются по способу управления.
При работе с этими устройствами необходимо помнить, что:
1. При движении самосвала запрещается включать коробку отбора мощности, поскольку КИП включается только на неподвижном автомобиле.
2. Разгрузка должна осуществляется только когда автомобиль находится в горизонтальном положении.
3. При загрузке следует не перегружать автомобиль, и не перегружать один из бортов кузова.
4. Нельзя разгружать самосвал, который находится на уклоне.
5. Если кузов загружен, скорость его подъема кузова при разгрузке должна быть минимальной, а показания тахометра — не более 1500 об / мин. Также при разгрузке, запрещается останавливать кузов в наклонном положении.
6. Перед тем, как переводить рычаг подъема кузова из среднего положения в положение «поднять» или «опустить», рычаг переключения режимов следует вывести из соответствующей прорези.
Управление подъемным устройством на самосвалах с коробкой передач «Фуллер»
Подъем и разгрузки кузова
1) Нажать на педаль сцепления
2) Перевести переключатель подъемника в нейтральное положение
3) Переключить клавишный переключатель КОМ в нижнее положение.
Внимание! Зажигание должно быть включено.
4) Рычаг КПП перевести в одну из пониженных передач (первую или вторую).
5) Рычаг управления клапаном гидроподйомника перевести в положение «включено», а потом «поднять».
6) Нажать на педаль акселератора и медленно отпускать педаль сцепления. При этом кузов начнет подниматься и остановится, достигнув верхнего положения. В этот момент рычаг управления нужно перевести в нейтральное положение.
Остановка подъема.
Для остановки подъема кузова, необходимо нажать на педаль сцепления или же перевести рычаг управления в нейтральное положение.
Опускания кузова, разгрузка и движение автомобиля.
Во время работы двигателя и КОМ необходимо рычаг управления перевести в положение «опустить», и после того как кузов будет в нижнем положении, нажать на педаль сцепления и перевести рычаг управления в нейтральное положение. Переключатель подъемника перевести в исходное положение, при этом рычаг управления должен находиться в нейтральном положении.
Медленно отпустить педаль сцепления.
Помните, что начинать движение автомобиля нужно только с пониженной передачи, а перед опусканием кузова — выключить КИП.
Перед запуском двигателя, рычаг управления должен находиться в нейтральном положении, а клавишный переключатель в верхнем положении. Рычаг переключения передач должен находиться в нейтральном положении.
Управление подъемным устройством на самосвалах с коробкой передач ZF.
Поднятие кузова, разгрузка
1) Нажать на педаль сцепления.
2) Переключатель коробки отбора мощности перевести в нижнее положение.
Внимание! Перед включением КИП необходимо убедится в том, что кнопка-переключатель переключена вниз.
3) Провести рычаг управления в положение «включено».
4) Легко нажать на педаль акселератора, и медленно опустить педаль сцепления. При этом кузов поднимается, и достигнув верхней точки, автоматически фиксируется.
Для этого нужно перевести рычаг управления в среднее положение.
Остановка подъема.
Для того, чтобы остановить подъем кузова, нужно нажать педаль сцепления или перевести рычаг управления в нейтральное положение.
Опускания кузова, разгрузка и движение самосвала.
1) На работающем двигателе, при работе КОМ, перевести рычаг в положение «опустить», после чего кузов опустится, а при нейтральном положении рычага он останавливается. Когда кузов опустится на раму, нужно перевести рычаг управления в нейтральное положение и отжать педаль сцепления. Переключатель КОМ перевести в исходное положение, и после этого можно начинать движение автомобиля.
Внимание! Перед опусканием кузова, выключите КОМ.
2) Перед запуском двигателя, рычаг управления должен находиться в нейтральном положении, а клавишный переключатель в верхнем положении. Рычаг переключения передач перевести в нейтральное положение.
Управление подъемным устройством на самосвалах с Автоматической коробкой передач.
Ставим автомобиль на ручной тормоз
Нажимаем педаль тормоза
Переводим ручку АКПП в положение D и так оставляем
Включаем кнопку питания КИП (на джойстике маленький свечей желтого цвета).
Отпускаем педаль тормоза, а ручник оставляем и делаем манипуляцию с джойстиком, подьемом и опусканием.
Ни в коем случае не газуем!
Строительный самосвал Урал-NEXT С25.330 6х4 (мод. 73945-0005121)
Самородок Южного Урала
Даниил Минаев, фото автора
| Модель: | Урал-NEXT С25.330 6х4 (мод. 73945-0005121) |
|---|---|
| Производитель: | Автозавод «Урал» |
| Начало выпуска: | 2018 г. |
Знакомство с новой продукцией растянулось уже на два года. Большой интерес в прошлом году вызывало новое поколение автомобилей АЗ «УРАЛ» с колёсной формулой 6х4.
Первый шаг в кабину и вот он – поручень, которого раньше не было! И почти верёвочная подножка стала не в пример шире. И колёсики махонькие – 315/80 R22,5. В общем, в кабину теперь входишь без проблем, а не карабкаешься, или, если хотите, штурмуешь. Внутри кроме джойстика КП за три года жизни модели внесено минимум изменений: заводчане немного переиграли компоновку с клавишами на центральной консоли, и ещё появилась развлекательная система с цветным монитором. В кабине есть кондиционер, система отопления и вентиляции с воздушным фильтром, электрообогрев ветрового стекла и зеркал, мультируль, круиз-контроль, предпусковой подогреватель, тахограф и центральный замок.
Испытания песочницей
Ау, далёкое счастливое детство! Не знаю, помните вы или нет, но рейтинг транспортных игрушек советских мальчишек серьёзно возрастал после прохождения ими (игрушками) цикла испытаний во дворовой песочнице. Вот и мы с нашим «Уралом» сейчас отправляемся в карьер полигона, специально сооружённый для балластирования испытуемых автомобилей сыпучими грузами. Машину загрузили 10 тоннами влажного песка и мы отправились путешествовать по лесным и горным серпантинам автополигона с уклонами разной крутизны.
Процесс погрузки показался мне достаточно интересным, причём как в плане общего профессионального развития, так и познания машины. Мне попался мудрый наставник – заводской водитель-испытатель. Поскольку погрузка самосвала не может порадовать интригой неизведанного, но меня зацепил процесс выгрузки, где я понял, как делать красивую песочную пирамидку правильной формы в строго отведённом для этого месте.
В бытность шофёрской работы на самосвале трудиться не приходилось, а в испытательной работе часто не разрешают самовольно загружать клиентские машины, поскольку транспорт балластируется заранее. Было интересно строго выдержать точку остановки в габаритном коридоре, высыпать примерно 80% песка, протянуть немного вперёд с поднятым кузовом, и, покинув технологическую площадку, вернуть кузов в транспортное положение.
В «Урале» поколения NEXT нет кранов для управления подъёмом кузова. Нужно поставить КП в нейтраль, кнопкой запустить механизм отбора мощности, затем трёхпозиционным переключателем поднять или опустить кузов. После этого следует отключить КОМ нажатием кнопки. Это удобно и безопасно: невозможно случайным нажатием кнопки или воздействием на рычаг спровоцировать некорректный подъём кузова. Такие случаи известны: сколько коммуникаций, опор ЛЭП, путепроводов было снесено самосвалами.
Отметил для себя, что штатные зеркала миасских грузовиков при сложных манёврах слеповаты, в идеале хочется какое-то изделие с большей площадью остекления на массивной стойке.
На дорогах общего пользования
С десятком кубов пусть и влажного песка уральский самосвал справляется играючи. Но всё же после теста седельного тягача, мне не хватает делителя в 9-ступенчатой КП! Небольшая игра с повышением или уменьшением частоты вращения двигателя без переключения передачи позволяет более точно дозировать тягу тяжёлой машины. Тросовый привод КП здесь более тугой, чем у 16-ступенчатой КП. Особенно явно это проявляется в затруднённом включении заднего хода: спешить тут нельзя: двойной выжим, плавное «введение» рычага согласно схеме – и тогда всё получается.
Оригинальная платформа
Самосвал рассчитан на транспортировку сыпучих строительных, промышленных грузов по дорогам от I до IV категорий при температуре окружающего воздуха от –45 до +40°С. Конструктивно допустимая грузоподъёмность до 16 т, внутренний объём самосвальной платформы – 12 м3. Самосвальный кузов со средним расположением пары гидроцилиндров спроектирован и изготовлен в Татарстане партнёрами специально для «Урала».
Вскоре производство таких кузовов начнётся в Миассе непосредственно на автозаводе.
Архитектура самосвала
У нового поколения грузовиков из Миасса с колёсной формулой 6х4, как уже ранее отмечалось, своя оригинальная рама и все мосты. Чтобы скомпоновать современный рядный двигатель и ведущие мосты с двускатной ошиновкой, сконструировали раму с изменяемым сечением по ширине: 950 мм в передней части и 770 мм в задней. Толщина лонжеронов – 8 мм, высота – 280 мм, рама рассчитана на полную массу автомобиля до 27,5 т. Передняя балка марки Shaanxi Hande из Китая предполагает технически допустимую нагрузку до 7,5 т. Задние 10-тонные ведущие мосты также изготовлены в Китае.
Передняя подвеска зависимая, на малолистовых рессорах. Задняя подвеска – балансирная. Автомобиль обладает хорошей маневренностью благодаря тому, что в повороте внутреннее колесо может отклоняться на угол до 500, наружное – до 320. Закономерный вопрос о том, почему «Урал NEXT 6х4» комплектуют китайскими мостами.
Неужели нельзя применять мосты собственного производства или локализовать импортные? Всё предельно просто, производственники ждут реального объёма продаж. Именно поэтому в целях экономической эффективности, пока что автомобили семейства 6х4 будут комплектоваться покупными мостами. А когда будет окончательно определён объём производства и потребность в машинах увеличится, то грузовики получат собственные мосты.
Силовой агрегат
Силовой агрегат ЯМЗ-536 рабочим объёмом 6,7 л пятого экологического класса мощностью 328 л.с. Это версия с максимальной настройкой мощности (в 2015 году отдача составляла 312 «коней»), до 1375 Н·м вырос и крутящий момент (в 2015 году было 1240 Н·м).
В повседневной эксплуатации нельзя игнорировать требовательную настройку алгоритма системы: подача реагента AdBlue прекращается уже при температуре воздуха –7 °С. Если мочевина закончилась в дороге, мощность не упадёт до тех пор, пока вы не заглушите движок. Если же не дозаправите реагент, при запуске двигателя контроллер ограничит мощность двигателя на 40%.
Завод ЯМЗ, который тоже входит в «Группу ГАЗ», в настоящее время работает над глубокой модернизацией семейства «530-х» двигателей, в том числе и ЯМЗ-536. Планами предусмотрено увеличение рабочего объёма на первом этапе до 7 литров, обновление цилиндропоршневой группы и дальнейшую оптимизацию процесса сгорания. В итоге значительно улучшится отдача двигателя и возрастёт разнообразие мощностных настроек. Как только начнётся серийное производство модернизированных двигателей, эти моторы будут устанавливать и на «Уралы». Механическая 9-ступенчатая коробка передач ZF Ecomid выпущена в Набережных Челнах на СП «ЦФ КАМА» и пока является безальтернативным вариантом для самосвалов.
| Допустимая полная масса, кг | 26 400 |
| Грузоподъёмность, кг | 15 800 |
| Снаряжённая масса автомобиля, кг | 10 600 |
| Предельная нагрузка по осям, кг | 7500/ 10 000/ 10 000 |
Двигатель:
| ЯМЗ-536, турбодизель, I-6, Euro 5 6650 328 при 2300 мин-1 1375 при 1300–1600 мин-1 |
Коробка передач:
| ZF 9S 1515, механическая 9/1 |
| передаточное число главной передачи | 5,92 |
| Тормозная система | Пневматическая |
| Вместимость топливных баков, л | 350 |
| Шины | 315/80 R22,5 |
| Максимальная скорость, км/ч | 90 |
| Расход топлива, л/100 км | 28 |
Вместо послесловия
В 2017 году доля семейства NEXT в производственной программе АЗ «УРАЛ» составляла около 15%, а в 2018-м перевалила за 35%. Тем интереснее будет посмотреть, какая доля будет приходиться на новые машины с колёсной формулой 6х4.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Как поднять собственный вес тела
Есть много способов бороться с гравитацией.
Изображение предоставлено: Игорь Синьков/iStock/Getty Images
Никаких членских взносов, минимальное количество или полное отсутствие оборудования, занимающего место в вашем доме, и максимальная мобильность — с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с собственным весом завоевали популярность среди начинающих и опытных спортсменов. одинаковый В упражнениях с собственным весом вы используете собственный вес, чтобы создать сопротивление для наращивания силы.
Видео дня
Если вас мотивирует знание того, что что-то является массовым движением, полезно знать, что тренировки с собственным весом поднялись на первое место во всемирном обзоре фитнес-тенденций Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.
Увы, в 2016 году он опустился на 2-е место, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с собственным весом неподвластны времени. Так что давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.
Подробнее: Самый быстрый способ улучшить подтягивания
Отжимания
Если есть одно упражнение с собственным весом, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, так это отжимания. Отжимания прорабатывают группы мышц груди, плеч и позвоночника. Для дополнительного эффекта потренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, пока вы толкаете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную мышцу живота, глубоко лежащую основную мышцу, которая влияет на равновесие, походку и нижнюю часть спины.
Базовые отжимания могут быть сложными, когда вы только начинаете, но пусть это вас не обескураживает. Если вы еще не готовы выжимать весь вес своего тела, нет ничего постыдного в том, чтобы проложить себе путь к этому с помощью одного из этих более простых вариантов.
Когда вы сделаете до трех подходов по 10 или более любой из этих версий, вы можете начать добавлять пару полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех полных подходов, добавляя по одному каждые пару дней или около того.
Полуотжимания
Начните с положения лежа на животе, вытянув руки по бокам. Вместо того, чтобы давить всем телом вверх, используйте колени в качестве точки опоры. Держите прямую спину, отжимаясь вверх, при этом голени остаются прижатыми к полу. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Наклонные отжимания
Отталкивание от приподнятой поверхности, такой как коробка или тяжелый предмет мебели, — отличный способ отжаться до полных отжиманий. Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность на ширине плеч. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямым и напряженным с головы до ног. Держите ноги вместе. Опустите грудь на ящик, затем оттолкнитесь вверх, задействовав грудь и корпус. Для еще более легкого варианта выполните упражнение, стоя прямо под небольшим наклоном и отталкиваясь от стены.
Отжимания на столе
Начните с положения рук и колен («стол»), руки прямые, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сгибая руки в локтях, медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос окажется возле пола, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, скрестите лодыжки и поднимите голени в воздух.
Подтягивания требуют определенного начального уровня силы.
Изображение предоставлено: абезикус/iStock/Getty Images
Подтягивания
Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но их польза пропорциональна их сложности. Они могут помочь выпрямить вашу осанку, повысить силу хвата, укрепить мышцы рук и проработать стабилизирующие мышцы, идущие по всей длине позвоночника.
Как и в случае с отжиманиями, для их выполнения требуется начальный уровень силы. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к Full Monty. (Для справки: подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу. Большинству людей легче выполнять последнее на вращательных манжетах.)
Вспомогательные подтягивания
Поддержите себя, повесив эластичную ленту на ручки для подтягиваний. Длина ленты варьируется, поэтому в зависимости от размера вставьте одну или обе стопы или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением ленты, которое поможет вам поддерживать ваши усилия.
Сгибание рук на бицепс TRX
В большинстве тренажерных залов есть система подвески, такая как TRX, которая использует гравитацию и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за ручки подвесной системы и отклонитесь назад, выпрямив руки. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, поднимая корпус вверх и притягивая руки к груди. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело прямым и напряженным с головы до ног.
Провалы
Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах лучше всего подходят отжимания на брусьях — во всяком случае, как только вы научитесь их делать. Следует отметить, что людям, у которых были проблемы с плечами, следует подходить к отжиманиям с осторожностью. Вот пара разгонов на пути к Большой Медведице.
Отжимания от колен на скамье
Отжимания от колен лежа на скамье укрепят ваши трицепсы и подтолкнут вас к полному отжиманию на брусьях. Встаньте спиной к скамье для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч.
Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опуститесь в положение стула, поставив колени под прямым углом. Отведя плечи назад, опуститесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Отожмите назад и повторите.
Отжимания на скамье с прямыми ногами
Из положения сидя на скамье упритесь ладонями в скамью, вытянув прямые ноги и отведя ступни от скамьи. Выпрямляя руки, сдвиньте ягодицы со скамьи.
Опускайтесь за локти до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или касание земли ягодицами. Поднимитесь вверх в исходное положение и повторите.
Carry Yourself — 9 упражнений для развития непреодолимой силы верхней части тела
Энни Торисдоттир Рывок гантелейЭта статья является первой частью серии Rehband «Carry Yourself» , проекта, посвященного тому, чтобы вы были в форме на всю жизнь, наращивали силу верхней части тела, улучшали подвижность и снижали риск травм.
У всех нас разные мотивы для занятий спортом. У всех нас немного разные цели, к которым мы стремимся, когда речь идет о цифрах, событиях, соревнованиях и общей самооценке. К чему бы мы ни стремились, есть один аспект раскрытия нашего полного человеческого потенциала, который универсально применим и важен, и он должен быть пригодным для жизни.
Этот принцип прост, это значит быть здоровым, сильным, не травмированным и подвижным человеком.
Это значит вырасти, чтобы иметь возможность играть со своими внуками, быть в достаточной форме, чтобы делать все, что вы хотите, и ходить везде, куда вы хотите. Речь идет о том, чтобы носить ребенка часами, подниматься из бассейна, подтягиваться в случае падения. Это означает, что вы можете ходить пешком, плавать, бегать, кататься на велосипеде, играть в футбол, сохранять хорошую осанку, гордиться собой и активировать свои полный потенциал . Это распространяется на высокую ходьбу, когда ваше тело становится отражением вашего образа жизни и жизненного выбора.
Источник: RehbandFit for life
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ: 9 ВАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА Эти девять ключевых упражнений укрепят верхнюю часть тела и в конечном итоге помогут вам нести себя по жизни. Это упражнения, которые также улучшают силу сухожилий и закрепляют хорошие модели движений при правильном выполнении. Укрепление тела и движений — это положительный шаг к предотвращению травм в будущем.
Невозможно переоценить важность правильной формы и использования соответствующего оборудования, когда речь идет об упражнениях для верхней части тела. Налокотники, защита запястий и компрессионные рукава — все это высокоэффективные элементы, которые помогут вам стать лучшим спортсменом, улучшить движения и поддержать естественные движения вашего тела.
1. Жим над головой (жим с гантелями)Жим над головой (также известный как строгий жим или жим от плеч) — это составное упражнение, которое включает в себя подъем штанги над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плечи и руки.
Жим штанги над головой — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки давят на штангу над головой.
https://www.instagram.com/p/BQyOGBOjGsk/?hl=en&taken-by=anniethorisdottir
ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА НАД ГОЛОВОЙЖим над головой дает большую силу кору и спине, а также плечам и оружие. Он тренирует все тело балансировать, стоя и поднимая вес над головой. Это нагружает все ваше тело и ЦНС (центральную нервную систему), а также повышает вашу способность контролировать и стабилизировать тяжелые веса над головой. Это невероятно полезно для улучшения вашего:
- Нажмите Нажмите
- Толкающий толчок / Раздельный толчок
- Подруливающие устройства
- Подтягивания
- Подъемы мышц
Налокотники с перевязкой — очень полезный аксессуар, который поможет вам усовершенствовать траекторию движения грифа, когда вы впервые изучаете упражнение. Они дадут вам дополнительную поддержку и уверенность, а для продвинутых лифтеров отлично подходят, когда вы работаете с тестированием максимальных подъемов или ездой на велосипеде со штангой большего объема в WOD.
Источник: RehbandBuild Сила и устойчивость
Когда дело доходит до силы верхней части тела, скромное подтягивание — это проверенное и испытанное упражнение с собственным весом, которое может значительно улучшить ваши способности. Вы можете поиграть с различными вариациями, чтобы по-новому бросить вызов своему телу. Широкий хват (пронация) особенно нацелен на верхнюю часть спины, в то время как подтягивания более узким хватом (супинация) — отличный способ развить бицепсы.
https://www.instagram.com/p/BaYnnGQDWmN/?hl=en&taken-by=tiaclair1
ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ- Держите корпус напряженным
- Сожмите ягодицы
- Со всей силой держитесь за перекладину
- Попробуйте зажать легкий диск (маленький 1,25 кг) между ступнями, если вам трудно задействовать корпус, так как это поможет вам активировать эту часть тела во время движения.
Если вы все еще боретесь с подтягиваниями, попробуйте эту программу 3 раза в неделю, чтобы улучшить упражнение.
Понедельник
- Высокая тяга одной рукой – 3 x 8 на сторону
- Пустое удержание – 6 x :10
Среда
- Подбородок на перекладине с супинацией – 6 x :10
- Перевозка фермера — 3-5 x 100 футов
Примечание: Ваши возможности переноски должны составлять 110-120% вашего приседания на спине. Убедитесь, что вы действительно толкаете его в этом движении. Особенно, если у вас нет ручки фермера. Это очень низкий навык. Вы должны переместить объект из точки А в точку Б. Помните, что сильный хват приведет к большим результатам, и не только когда дело доходит до подтягиваний.
https://www.instagram.com/p/BbZ6Q97n8Dl/?hl=en&taken-by=anniethorisdottir
пятница
- Вис на согнутых руках в супинированном положении – 6 x :10
- Минный ряд – 3 x 8 / сбоку
Примечание: Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших и косых мышц живота. Ring Rows или DB Rows тоже хороши.
Жим лежа не является обычным упражнением в CrossFit®, но может быть отличным способом нарастить мощность и улучшить силу локаута и жим над головой в других упражнениях.
Источник: RehbandRich Фронинг готовится к следующему подъему. Лягте на горизонтальную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.Жим лежа с прогнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Та же самая арка, которую показывает ваша нижняя часть спины, когда вы стоите. Кто-то должен быть в состоянии просунуть плоскую руку между скамейкой и поясницей. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.
Посмотрите, как Тиа делает жим лежа разносторонним и разнообразным.
https://www.instagram.com/p/BUMTqP2DeI6/?hl=ru&taken-by=tiaclair1
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ Держите ноги примерно на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре. Когда вы выполняете жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и направляйте эту силу через свое тело в подъем. Стопы на полу также помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего подъема.
Всегда держите свое тело напряженным и напряженным на протяжении всего подъема.
4. ТЯГА СО ШТАНГОЙТяга штанги улучшит силу вашей спины, бедер и хват, а также улучшит силу ваших подтягиваний и подъемов мышц.
БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ- Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте ему вращаться, иначе вы сожмете позвоночные диски.
- Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина устанет и скруглится.
- Опускайте штангу на пол между повторениями.
- Установите нейтральное положение нижней части спины, прежде чем выполнять тягу штанги в следующем повторении.
Тяга штанги — это не только упражнение для спины или верхней части тела. Когда вы снимаете штангу и устанавливаете стойку, вы сгибаетесь в талии, а ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело еще до того, как вы завершите первую тягу.
Тяга оказывает сильное давление на спину и руки, поэтому увеличивайте вес постепенно по мере роста вашей силы. Налокотники также обеспечивают поддержку и защиту.
Чем больший вес вы используете, тем больше будут задействованы эти «другие» мышцы. В тяжелых сетах им нужно стрелять, чтобы мускулатура или спина и плечевой пояс испытали максимальное зачисление.
https://www.instagram.com/p/BZ5B7Vrjr4g/?hl=en&taken-by=rehband
5. DIPS
Отжимания на брусьях являются основным комплексным упражнением в программах многих спортсменов. Но провал не так прост, как кажется. Это упражнение требует большой силы, стабильности и диапазона движений. У большинства людей нет комбинации всех трех, и это увеличивает риск получения травмы при выполнении этого движения.
https://www.instagram.com/p/BMYUCm2ggvj/?hl=en&taken-by=rehband
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТжимания:- Начните с опорного положения, локти сомкнуты, руки развернуты
- Подчеркните длинную шею и полое положение тела
- Начните отжимание, отправив плечо вперед
- Дотянитесь до нижней точки отжимания, поставив плечо ниже локтя (точно так же, как при правильном приседании с бедром ниже колена)
- Нажмите назад и закончите в той же сильной опорной позиции, в которой вы начали
Самая большая ошибка при выполнении отжиманий — это слишком сильное смещение плеча вперед при опускании. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.
Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, обязательно опускайтесь вниз, напрягая верхнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь что-то зажать между ними.
Отжимания на кольцах немного сложнее, чем отжимания на перекладине, потому что кольца крайне нестабильны. Они требуют использования многочисленных мышц-стабилизаторов кора и плеч.
6. ОТЖИМЫ (ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ)Отжимания — классическое упражнение, неподвластное времени и направленное на развитие силы, мышц и мощи. Это также сложное упражнение и гораздо более универсальное, чем думают люди. Различные варианты отжиманий укрепят корпус и спину, а также грудь, спину, плечи, руки и запястья — практически все мышцы вашего тела.
Источник: RehbandПросто, но эффективно
Приблизьте руки к бокам, если хотите больше проработать трицепсы (аналогично жиму лежа узким хватом). Попробуйте ромбовидные отжимания, чтобы значительно усложнить движение, если обычная техника покажется вам слишком легкой.
Поднятие ног над землей (попробуйте использовать скамью) переместит стимул и заставит верхнюю часть грудной клетки работать интенсивнее. Также попробуйте положить руки на весовые пластины и полностью опустить грудь на пол, чтобы создать отрицательную часть упражнения.
7. ЖИМ АРНОЛЬДАЖим Арнольда — это вариант традиционного жима от плеч, названный в честь Арнольда Шварценеггера, который использовал это упражнение для развития всех трех основных мышц плеч. Это упражнение требует вращательного движения на протяжении всей жимовой части подъема, что увеличивает стабильность плеч и нацелено на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.
Источник: Deposit PhotosTechnique для Arnold Press
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ АРНОЛЬДА:- Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.
Получите функциональную помпу с Arnold Press
Совет: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
- Поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
- Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
- После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе.
Совет: Левый рычаг будет вращаться против часовой стрелки, а правый будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Вариации: Вы можете выполнять упражнение стоя, но это не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.
Совет: Если вы хотите улучшить свои проприоцептивные способности, попробуйте выполнить это упражнение с компрессионными рукавами . Сосредоточьтесь на всем движении и медленно поднимайте вес.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение. Выполняйте их медленно с полным контролем. Они нацелены на нижнюю часть спины и широко используются ведущими пауэрлифтерами и спортсменами CrossFit®.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАЗДВИЖЕНИЯ СПИНЫ:- Никогда не пытайтесь пробежать через них или округлить спину во время движения.
- Прижмите дополнительный блин к груди, чтобы увеличить сопротивление.
Это упражнение для верхней части тела представляет собой жим от плеч, выполняемый на полу с вытянутыми ногами. База стоя позволяет ногам стабилизировать туловище, но Z-жим гири заставляет вас наращивать силу и мощность над головой, потому что вы не можете генерировать силу с помощью ног. Это также заставляет вас задействовать свое ядро, чтобы контролировать вес во всем диапазоне движения.