Чему равна сила сопротивления: Силы сопротивления

Сила сопротивления при движении тел в жидкостях и газах. Школьный курс физики

Главная | Физика 10 класс | Сила сопротивления при движении тел в жидкостях и газах

Сила сопротивления.

При движении твёрдого тела в жидкости или газе или при движении одного слоя жидкости (газа) относительно другого возникает сила, тормозящая движение, — сила вязкого трения, или сила сопротивления. Она направлена параллельно поверхности соприкосновения твёрдого тела с жидкостью (газом) в сторону, противоположную скорости тела относительно среды, и тормозит его движение. Сила сопротивления обычно значительно меньше силы сухого трения. Именно поэтому для уменьшения сил трения между движущимися деталями машин применяют смазку.

Особенность силы сопротивления состоит в том, что она появляется только при относительном движении тела и окружающей среды. Сила трения покоя в жидкостях и газах полностью отсутствует.

Это приводит к тому, что усилием рук можно сдвинуть тяжёлое тело, например баржу.

Сила сопротивления зависит от размеров, формы и состояния поверхности тела, свойств (вязкости) среды (жидкости или газа), в которой движется тело, и, наконец, от относительной скорости движения тела и среды. Для того чтобы уменьшить силу сопротивления среды, телу придают обтекаемую форму. Наиболее выгодна в этом отношении сигарообразная форма (рис. 3.56, а), близкая к форме падающей капли дождя или рыбы.

Рис. 3.56

Влияние формы тела на силу сопротивления наглядно показано на рисунке 3.56, б. Модуль силы сопротивления цилиндра обозначим через F₀.

Конусообразная насадка к цилиндру уменьшает силу сопротивления от 1/2 до 1/4 F₀ в зависимости от размера угла при вершине конуса. Сглаженная насадка доводит силу сопротивления до 1/5 F₀. Наконец, если придать телу сигарообразную форму, то при том же поперечном сечении сила сопротивления уменьшается до 1/25

F₀.

По этой причине фюзеляж самолёта имеет обтекаемую сигарообразную форму, при которой сопротивление воздуха мало. Наоборот, парашютист должен достигать поверхности Земли с небольшой скоростью. В этом случае необходимо, чтобы воздух оказывал значительное сопротивление движению парашюта. Этого можно добиться, если парашюту придать форму полусферы (рис. 3.57).

Рис. 3.57

Примерный характер зависимости модуля силы сопротивления среды F_с от модуля относительной скорости и тела приведён на рисунке 3.58.

Рис. 3.58

Если тело неподвижно относительно вязкой среды (относительная скорость равна нулю), то сила сопротивления равна нулю. C увеличением относительной скорости сила сопротивления растёт медленно, а затем всё быстрее. При малых скоростях движения в жидкости (газе) модуль силы сопротивления среды можно считать приближённо прямо пропорциональным модулю скорости движения тела относительно среды:

F_с = k₁υ,          (1)

где k₁ — коэффициент сопротивления, зависящий от формы, размеров, состояния поверхности тела и свойств среды (её вязкости).

Коэффициент k₁ в СИ выражается в H • с/м = кг/с.

При больших скоростях относительного движения модуль силы сопротивления среды пропорционален квадрату скорости тела относительно среды:

F_с = k₂υ²,          (2)

где k₂ — коэффициент сопротивления, который в СИ выражается в H ∙ c²∕м² = кг/м.

При этом k₂ не равен k₁. Какую именно формулу — (1) или (2) — следует применять в конкретном случае, устанавливают опытным путём.

Установившееся движение тел в вязкой среде.

Благодаря тому, что сила сопротивления растёт с увеличением скорости, любое тело в вязкой среде при действии на него какой-либо постоянной силы, например силы тяжести, в конце концов, начинает двигаться равномерно. Модуль этой постоянной скорости зависит от модуля постоянной силы, действующей на тело, и от того, как быстро сила сопротивления растёт с увеличением скорости (т. е. от коэффициента сопротивления). Так, при падении шарика в вязкой жидкости (например, глицерине) уже при малых скоростях сила сопротивления достигает заметного значения. Модуль этой силы можно считать прямо пропорциональным модулю скорости. C учётом этого запишем уравнение движения шарика:

mα = F — k₁υ,

где F — модуль постоянной силы, равной векторной сумме силы тяжести m и архимедовой силы _A.

В самом начале движения сила сопротивления незначительна (скорость мала), и ускорение а почти равно по модулю g, если архимедова сила невелика. В дальнейшем скорость движения увеличивается, и с ней вместе растёт сила сопротивления. Наконец, при

F = k₁υ_y,

ускорение тела обращается в нуль, и, начиная с этого момента, тело будет двигаться с постоянной скоростью, модуль которой равен

υ_y = F / k₁.

Чем тяжелее тело при прочих равных условиях, тем больше модуль установившейся скорости.

В воздухе тяжёлые тела падают с большей установившейся скоростью, чем лёгкие тела. Соответственно они должны пролетать большее расстояние, прежде чем их скорость станет постоянной. Так, капли дождя имеют установившуюся скорость порядка нескольких метров в секунду, а авиационная бомба — несколько сотен метров в секунду. Такая большая скорость достигается лишь при падении с высоты, равной 5 — 6 км.

Вопросы:

1. В каких случаях возникает сила сопротивления среды? Приведите примеры.

2. Как можно уменьшить силу сопротивления среды?

3. Как зависит модуль силы сопротивления среды от модуля скорости тела относительно среды?

4. Проанализируйте график, показанный на рисунке 3.58.

Рис. 3.58

5. Почему любое тело в вязкой среде при действии на него какой-либо постоянной силы, например силы тяжести, в конце концов, начинает двигаться равномерно?

Вопросы для обсуждения:

1. Почему пловцы, бросаясь в воду, выставляют вперёд сложенные вместе руки?

2.

Почему крылышки анемометра (в метеорологии этот прибор используют для измерения скорости ветра) сделаны в виде полусфер, а не в виде плоских лопаток (рис. 3.59)?

Рис. 3.59

Упражнения:

1. Какую массу балласта необходимо сбросить с равномерно опускающегося аэростата, чтобы он начал равномерно подниматься с той же по модулю скоростью? Масса аэростата с балластом равна 1200 кг. Модуль архимедовой силы, действующей на аэростат, равен 8000 Н.

2. Парашют сконструирован таким образом, чтобы модуль скорости приземления женщины массой 50 кг составлял 6,5 м/с. C какой по модулю скоростью приземлится мужчина массой 100 кг, если по ошибке воспользуется этим парашютом?

3. При скоростном спуске лыжник шел по склону с углом наклона 45° к горизонту, не отталкиваясь палками. Коэффициент трения скольжения лыж о снег равен 0,1. Модуль силы сопротивления воздуха пропорционален квадрату скорости

F_c = k₂υ², где k₂ — 0,7 кг/м. Какую максимальную по модулю скорость смог развить лыжник, если его масса равна 90 кг?

4. Коэффициент трения колёс велосипеда о дорогу равен 0,1. При этом модуль максимальной скорости велосипедиста составляет 10 м/с. Модуль силы сопротивления воздуха, действующей на велосипедиста, пропорционален квадрату его скорости. Оцените величину коэффициента сопротивления. Масса велосипедиста вместе с велосипедом составляет 100 кг.

Это любопытно…

Из истории развития физики и техники

Считается, что идея создания парашюта принадлежит Леонардо да Винчи. Он же исследовал механизм полёта птицы и впервые спроектировал летательный аппарат. В 1483 г. Леонардо да Винчи нарисовал эскиз пирамидального парашюта (рис. 3.60) и описал его следующим образом. «Если сделать из полотна шатёр шириной 12 локтей (6 метров) и глубиной 12 локтей, законопатить в нём все щели, то любой человек сможет броситься с любой высоты с ним вниз, не причинив себе вреда». Кстати говоря, современные парашюты имеют почти такие размеры, как предсказывал Леонардо да Винчи.

Рис. 3.60

Используя эскизы Леонардо, хорватский учёный Фауст Вранчич (1551 — 1617) собрал свою модель парашюта. В 1597 г. он прыгнул с колокольной башни высотой 87 м и успешно приземлился на рыночную площадь в Братиславе. Именно Вранчич считается первым человеком, успешно испытавшим парашют.

26 декабря 1783 г. французский физик, изобретатель и пионер в области прыжков с парашютом Луи-Себастьян Ленорман (1757—1837) прыгнул с башни в Монпелье на сконструированном им парашюте. Он представлял собой деревянную раму, обтянутую льняной прорезиненной тканью. Ленорману приписывают и введение самого термина «парашют» .

2 марта 1784 г. в Париже французский изобретатель, пионер авиации и воздухоплаватель Жан-Пьер Франсуа Бланшар (1753—1809) совершил первый успешный полёт на заполненном водородом воздушном шаре. Он предложил использовать для парашютов шёлковую ткань и выдвинул идею использования парашютов для прыжков с воздушного шара. Свою идею Бланшар осуществил в 1793 г. , когда его воздушный шар потерпел аварию. Первый человек, который добровольно прыгнул с воздушного шара, был французский аэронавт Андре-Жак Гарнерен (1769—1823). Это случилось 22 октября 1797 г. Его прыжок с высоты 400 м над парижским парком Монсо стал первым парашютным прыжком в Европе.

Более подробно на сайте «История техники»

Предыдущая страницаСледующая страница

Вопрос: Парашютист весом 720 Н спускается с раскрытым парашютом равномерно. Чему равна сила сопротивления воздуха? Чему равна равнодействующая сил? Ответ на вопрос – iq2u

Точные науки Физика

Ответ:

720 Н; равнодействующая сил равна 0 Н

Проверь себя, пройди тесты онлайн

Физика. Основы термодинамики. Тест 2. 10 класс

Статистика теста

0–25% 823 человека
26–50% 619 человек
51–75% 407 человек
76–100% 624 человека

0% Пройти тест

ЕГЭ 2020. Физика. Вариант 12

Статистика теста

0–25% 157 человек
26–50% 60 человек
51–75% 19 человек
76–100% 5 человек

0% Пройти тест

Физика. Механическая энергия и КПД. 7 класс.

Статистика теста

0–25% 3085 человек
26–50% 4681 человек
51–75% 2398 человек
76–100% 3418 человек

0% Пройти тест

ЕГЭ 2020. Физика. Вариант 1

Статистика теста

0–25% 482 человека
26–50% 376 человек
51–75% 91 человек
76–100% 25 человек

0% Пройти тест

все тесты

Что? Где? Когда? Эрудит онлайн: ответы на вопросы:

• Какая работа электрического тока на участке цепи выражается через силу тока в нем?
• В каких единицах измеряют оптическую силу линзы?
• Выразите силы тока, равные 0,3 А и 0,03 кА, в миллиамперах?
• Чему равна масса люстры?»> Подвешенная к потолку люстра действует на потолок с силой 50 Н. Чему равна масса люстры?
• Идеальному газу передано количество теплоты 5 Дж, и внешние силы совершили над ним работу 8 Дж. Как изменилась внутренняя энергия газа?
• Работа, совершаемая в цепи электрическим током за 1 мин, равна 240 Дж. Какова сила тока в этой цепи, если напряжение на ее концах 80 В?
• Если в разных электрических цепях силы тока одинаковы, то какая в этом случае физическая величина характеризует работу тока в них?
• В каком случае работа при перемещении электрического заряда в электрическом поле равна нулю?
• Как изменяется относительная влажность воздуха летним ясным днем от раннего утра к полудню?
• Какова сила тока в цепи, если в течении 4 мин сквозь ее поперечное сечение прошел заряд 120 Кл?
• Какая физическая величина характеризует зависимость сопротивления проводника от вещества, из которого он состоит?
• С какой силой притягивается к Земле тело массой 3 кг?
• Чему равна плотность жидкости?»> На тело объемом 1м3, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, равная 8 кН. Чему равна плотность жидкости?
• Человек, масса которого 70 кг, держит на плечах ящик массой 20 кг. С какой силой человек давит на землю?
• На какую высоту надо поднять гирю весом 100 Н, чтобы совершить работу 200 Дж?

Видео-вопрос: Использование мощности двигателя и скорости для определения величины силы сопротивления

Стенограмма видео

Поезд массой 170 метрических тонн движение по горизонтальному участку пути с постоянной скоростью 60 км/ч. час. Учитывая, что мощность двигателя мощность 410 лошадиных сил, найдите величину сопротивления 𝑅 поезду движения на метрическую тонну массы поезда.

Итак, у нас есть наш поезд, и он движется по трассе с постоянной скоростью. И мы знаем, что эта скорость 60 километров в час. И мы знаем, что нынешняя власть мощность для поддержания этой скорости составляет 410 лошадиных сил. И мы также знаем, что будет локомотивная сила. И что вы думаете, держите если есть сила, означает ли это, что поезд будет ускоряться? Однако мы также знаем, что есть противоборствующие силы. И это противоборствующие силы, ну, величина сопротивления, которую мы ищем в этом вопросе.

Но мы знаем, что величина сопротивления будет равна нашей силе, поэтому наша электродвижущая сила. И это потому, что поезд движется с постоянной скоростью, поэтому ускорение отсутствует. Итак, что мы можем сделать, так это использовать наша формула силы. И это то, что мощность равна сила, умноженная на скорость. Однако если мы хотим найти сила и, в конечном счете, сила сопротивления, то мы можем изменить нашу формулу так, чтобы сила равна мощности деленной на скорость.

В этот момент вы можете подумать, хорошо, отлично, мы просто подставляем наши значения. Это не так. И это потому, что наши подразделения не в нужных единицах. Итак, что мы хотим сделать, это преобразовать наши единицы к стандартным единицам СИ. Итак, начну с мощности. И то, что мы знаем, это то, что мощность равна 735 Вт. Итак, наша сила будет равно 410, умноженному на 735, и это будет ватт, что даст нам мощность 301 350 Вт. Хорошо, отлично. Так что с нашей силой покончено.

Итак, теперь мы можем сосредоточиться на скорость. И мы знаем, что один километр в час равен единице более 3,6 метра в секунду. Таким образом, мы знаем, что скорость будет равна 60 умножить на единицу свыше 3,6 метра в секунду, что это то же самое, что 60 разделить на 3,6 метра в секунду, что будет равно 16 и две трети метра в секунду. Я написал это здесь как дробь просто чтобы сохранить точность, так как мы собираемся использовать эти значения позже в расчет.

Итак, теперь мы можем использовать наш Формула расчета силы. И это будет равно 301 350, это наша мощность, разделенная на 16 и две трети, это наша скорость, что даст нам силу в 18 081 ньютон. Хорошо, отлично. Но мы уже сказали, что это было бы то же самое, что и сила сопротивления. Однако в этом вопросе, что мы хотите узнать не только силу сопротивления, но и величину сопротивление движению поезда на метрическую тонну массы поезда.

Что мы знаем из Вопрос в том, что масса равна 170 метрическим тоннам. Таким образом, мы можем сказать, что величина сопротивления 𝑅 движению поезда на метрическую тонну веса поезда масса будет равна, тогда мы получим силу, которую рассчитали разделить на массу поезда, которая будет равна 18 081 ньютон на 170 метрических тонн. Я держал единицы в этом расчет только для того, чтобы мы могли видеть, какими будут единицы нашего ответа. Мы видим, что это будет ньютонов на метрическую тонну. Таким образом, это будет равно 106,36 ньютона на метрическую тонну. И мы округлили это здесь до двух десятичные знаки.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) – это использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса – защита суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Лечение боли.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – особое движение, например, подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторы или повторения — относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0005

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, выполняется взрывным образом.
• Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
• Мышечная выносливость: 12–15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на постоянные тренировки с отягощениями увеличением в размерах (гипертрофией), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.