Палки – в руки. Разогреваем и расслабляем мышцы до и после скандинавской ходьбы
Тренер Ирина Левина задаёт направление маршрута и создаёт атмосферу бодрости и хорошего настроения, а участники берут пример со своего мастера.
Движение – жизнь. Пожалуй, это главный девиз всех участников проекта «Московское долголетие». Как сообщили в Управлении социальной защиты населения ЗАО, занятия скандинавской ходьбой за 4 года объединили около 900 человек. Они готовы оттачивать свои навыки, заниматься ходьбой на просторах парка «Фили» при любой погоде, особенно сейчас, с наступлением весны.
ПРИЛИВ БОДРОСТИ
Занятия скандинавской ходьбой в парке начинаются с ритмичной музыки, под которую делают разминку участники проекта. Даже вдруг пошедший снег не в силах испортить настроение. Педагог по скандинавской ходьбе Ирина Левина подчёркивает, что правильно подобранная музыка помогает с первых секунд почувствовать ритм, настроиться на движения.
Человек сливается с ней, отбрасывая лишние мысли и разговоры, осознанно повторяя каждое движение.
«Разминка помогает разогревать суставы и мышцы, чтобы не произошло травм во время ходьбы, а заминка расслабляет мышечный аппарат, – объясняет Ирина. – Они состоят из элементов суставной гимнастики и растяжки. Во время разминки нам очень помогают палочки – они делают упражнения активными и разно образными».
На разминку в среднем уходит 20 минут. Когда на улице холодно, преподаватель старается сделать её короче, но более активной. Это настоящий прилив бодрости перед дистанцией. Заминка – около 10 минут, чтобы тело отдохнуло после нагрузки.
ЕСТЬ К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ
Римма Каткова в проекте уже третий год. Признаётся, что хочется выполнять каждое движение технически правильно, пока не всё получается, есть к чему стремиться.
«Стараюсь наблюдать за своими товарищами по группе, даже во время прогулки по парку стала обращать внимание, как ходят другие, – рассказывает Римма Павловна.
ХОДЬБА СБЛИЖАЕТ
Проект «Московское долголетие» помог многим открыть для себя скандинавскую ходьбу, увлечь огромное количество не только молодых и активных пенсионеров, но и пожилых людей старше 80.
«Я всю жизнь активный человек, – рассказывает Ольга Алимова. – Очень уставали руки, когда ходила на беговых лыжах. Подумала, что нужно их потренировать, и стала ходить с палками. Однажды знакомая сказала мне, что я делаю всё неправильно, и посоветовала присоединиться к их группе, заниматься с тренером. Вот уже два года я занимаюсь скандинавской ходьбой в парке «Фили».
Ольга Викторовна отмечает, что помимо пользы для здоровья есть интересное общение в коллективе, совместные увлечения и цели.
«ДЫШУ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ»
В группах преобладает прекрасная половина человечества, но и мужчины не отстают.
Например, Александр Павлович Дубинин увлечённо занимается в проекте уже второй год. «Пою в хоре, катаюсь на лыжах и, конечно, занимаюсь скандинавской ходьбой, – делится Александр Павлович. – Всё это тренирует лёгкие, особенно полезно после ковида. Разминка поднимает настроение, во время ходьбы за нами смотрят тренеры, если допускаем ошибки, то сразу поправляют. После занятий начинаю дышать полной грудью. Просто замечательно!»
Занятия скандинавской ходьбой в парке «Фили» проходят по вторникам и четвергам. Первая группа занимается с 9.00 до 11.00, вторая – с 11.00 до 13.00. Сбор участников – у главного входа в парк, со стороны ул. Барклая.
Разогреваем кускус: 4 лучших способа
Если вы ищете новый вкусный гарнир или интересный способ разнообразить свои блюда, то кускус может стать идеальным дополнением к вашей кухонной кладовой.
Эта культовая североафриканская еда проста в приготовлении и невероятно универсальна. Он готовится быстро, и вы можете приготовить сразу большие партии, чтобы использовать его в течение недели.
Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не потеряете характерную текстуру кускуса во время процесса повторного нагрева, и он не станет с комками.
Итак, как разогреть кускус? Лучший способ разогреть кускус — разогреть его на сковороде с 2 столовыми ложками воды и 1 чайной ложкой оливкового масла. После того, как кускус впитает добавленную воду, снимите его с огня и подавайте.
Однако есть еще много других способов разогреть кускус по своему вкусу. Мы поделимся с вами пошаговыми инструкциями для всех способов разогрева кускуса и ароматизации его.
Содержание
- Что представляет из себя кускус?
- Разогреваем кускус на плите
- Разогрев на сковороде
- Разогрев в кастрюле
- Разогреваем кускус в микроволновке
- Разогреваем кускус в духовке
- Как вы храните остатки кускуса?
- Можно ли заморозить кускус?
- Можно ли есть холодный кускус?
- Как приготовить вкусный кускус?
- В чем разница между кускусом и киноа?
- Кускус — универсальный продукт
Если вы никогда раньше не готовили кускус, вам может быть интересно, что это такое.
Хотя это выглядит как зерно, на самом деле это очень маленькие и вкусные макароны.
Он родом из Северной Африки и популярен в таких странах, как Марокко, Алжир и Тунис.
Есть несколько разных размеров, начиная от крошечного марокканского кускуса размером с манную крупу, который готовится всего за несколько минут.
Если вы ищете что-то более сытное, попробуйте жемчужный или израильский кускус (также известный как гигантский или птитим-кус-кус), и его приготовление занимает около десяти минут .
Кус-кус имеет прекрасную жевательную, но твердую текстуру и имеет прекрасный вкус в качестве гарнира, его добавляют в супы и тушеные блюда, фаршируют перцем или другими овощами или используют в качестве основы для салатов или протеиновых мисок.
Он вкусен сам по себе и впитывает ароматы того, с чем вы его готовите.
Разогреваем кускус на плитеЕсть два способа разогреть кускус на плите. Вы можете либо слегка пропарить его в кастрюле, либо обжарить на сковороде.
Мне нравится использовать метод приготовления на плите, потому что за кускусом легко следить, пока он разогревается, и он дает отличную пушистую текстуру.
Для всех описанных методов разогрева вам нужно убедиться, что вы аккуратно перемешиваете кускус.
Если вы будете мешать слишком сильно, вы можете разломить макароны и заставить их потерять свою форму и текстуру. Начинайте перемешивать от края емкости к центру, не переусердствуйте.
Разогрев на сковороде1. Поставьте сковороду на плиту на средний огонь .
2. Дайте нагреться пару минут, затем добавьте 2 столовые ложки воды и 1 чайную ложку оливкового масла .
3. Добавьте кускус на сковороду и разбейте шпателем все комки.
4. Аккуратно перемешайте кускус, пока он не впитает воду. Во время приготовления может выделяться пар.
5. Как только кускус прогреется, снимите его с огня.
6. Добавьте его в сервировочную миску, взбейте вилкой и приправьте морской солью.
1. Поставьте кастрюлю на плиту.
2. Установите средний огонь .
3. Добавьте 2 столовые ложки воды в кастрюлю, а затем добавьте кускус.
4. Смешайте кускус и воду, затем накройте крышкой.
5. Дайте пару постоять около 3-5 минут , проверяя на полпути и перемешивая.
6. Когда кускус станет достаточно теплым, снимите кастрюлю с плиты.
7. Взбейте кускус вилкой и подавайте.
Разогреваем кускус в микроволновкеЕще один быстрый и простой способ разогреть кускус — использовать микроволновую печь. Вы должны убедиться, что используете посуду, безопасную для использования в микроволновой печи, и не хотите оставлять кускус без присмотра, иначе он может стать комковатым или сгореть.
1. Поместите кускус в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, достаточно большую, чтобы вы могли перемешивать макароны, не создавая беспорядка.
2. Добавьте 1 столовую ложку воды на чашку кускуса и перемешайте.
3. Поместите кускус в микроволновую печь и установите таймер на 1 минуту .
4. Через 1 минуту достаньте кускус из микроволновой печи и перемешайте.
5. Поместите его обратно в микроволновую печь и установите таймер еще на одну минуту .
6. Достаньте через 1 минуту, снова перемешав.
7. Продолжайте разогревать кускус с шагом в 1 минуту , пока не будет достигнута желаемая температура.
8. После нагревания взбейте вилкой в последний раз и подавайте.
Разогреваем кускус в духовкеРазогрев кускуса в духовке займет больше всего времени, но он также может придать конечному продукту интересную текстуру.
В духовке гораздо меньше шансов стать мягким, и вы даже можете сделать его немного al dente в зависимости от того, как долго вы его нагреваете, если это ваши предпочтения.
1. Разогрейте духовку до 170 градусов .
2. Поместите кускус в форму для запекания с крышкой. Если вы не накроете крышкой, скорее всего, ваш кускус высохнет.
3. Добавьте 1 столовую ложку воды на чашку кускуса и смешайте все вместе.
4. Накройте блюдо крышкой и поставьте в духовку на 10 минут .
5. Проверьте кускус через 10 минут, осторожно перемешав его.
6. Если кускус недостаточно прогрелся, снова поставьте его в духовку еще на 5 минут .
7. Достаньте из духовки, еще раз аккуратно перемешав. Если хотите погорячее, верните еще на 5 минут .
8. Повторяйте этот процесс проверки и перемешивания каждые 5 минут, пока не достигнете нужной температуры.
9. Достаньте из духовки, взбейте вилкой и подавайте.
Теперь, когда мы рассмотрели различные способы разогрева кускуса, давайте рассмотрим некоторые вопросы, которые могут возникнуть в процессе приготовления.
Как вы храните остатки кускуса?Один из самых простых способов хранения остатков кускуса — хранить его в холодильнике. Вы захотите дать ему полностью остыть, прежде чем переносить его в герметичный контейнер. Мне нравится выкладывать кускус на тарелку, чтобы он быстрее остыл.
Вы можете оставить его в кастрюле, чтобы он остыл, но вам нужно время от времени помешивать его, чтобы помочь выйти скопившемуся пару.
Как только ваш кускус полностью остынет, вы можете поместить его в пластиковый или стеклянный контейнер с герметичной крышкой. В холодильнике он продержится около 5 дней .
Можно ли заморозить кускус?Да, вы можете заморозить кускус! Вы должны убедиться, что он полностью остыл, прежде чем положить его в морозильную камеру. Мне нравится ставить его в холодильник на ночь, а потом переносить в морозилку.
Попробуйте заморозить кускус в герметичном пакете для заморозки, чтобы предотвратить ожоги от замораживания. Это происходит, когда из пищи испаряется вся влага, и после размораживания и повторного разогрева она может стать неприятной на вкус.
Кус-кус на самом деле замечательно едят в холодном виде. Как и киноа, она является отличной основой для различных ароматных салатов и может сделать их сытными и сытными. Попробуйте добавить немного кускуса в свой любимый салат и взять его с собой на летний пикник.
Как приготовить вкусный кускус?Есть несколько способов придать кус-кусу аромат, и все зависит от того, как вы его приготовите.
Вместо того, чтобы готовить кускус в простой воде, я всегда рекомендую использовать овощной или куриный бульон. Эти запасы добавят дополнительный слой вкуса и питания.
Вы также хотите убедиться, что вы приправляете свой кускус, когда готовите его, так что соль — ваш лучший друг! Помните, что кускус — это разновидность макарон, а макароны любят соленую воду для максимального вкуса.
Мне нравится добавлять около 1/2 чайной ложки в бульон на чашку кускуса , чтобы улучшить вкус.
Если вы хотите проявить творческий подход, вы также можете добавить нарезанный зубчик чеснока, нарезанный кубиками лук, тертый имбирь или пару ваших любимых свежих трав.
Когда дело доходит до кулинарии, некоторые из лучших блюд получаются благодаря творческому подходу к вашим рецептам, так что не уклоняйтесь от этих ароматных добавок.
В чем разница между кускусом и киноа?Хотя кускус выглядит как крупа, на самом деле это макароны из манной крупы и пшеничной муки. Киноа — это семя , которое мы часто рассматриваем как зерно, из семейства гречишных.
Киноа — отличный безглютеновый вариант для тех, кто ищет текстуру кускуса.
В то время как в кускусе больше углеводов, в киноа больше белка и клетчатки . Так что в зависимости от того, что вы ищете, чтобы завершить трапезу, вы можете выбрать либо кускус, либо киноа.
Кускус — универсальный продукт
Как видите, кускус — отличный продукт для хранения в вашей кладовой благодаря его универсальности и способности замораживать и разогревать, не теряя своей формы и текстуры.
10 лучших упражнений для разогрева и растяжек перед тренировкой
Разминка перед тренировкой может показаться. .. скучной. И если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед главным событием может существенно повлиять на вашу физическую форму.
«Разминка перед кардиотренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть MS в физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».
Несколько разминок перед тренировкой могут даже дать толчок вашему мозгу. «Это поможет подготовить не только мышцы и суставы к такому положению», — добавляет доктор Джен Фрабони, физиотерапевт. «Но это также поможет подготовить мозг к пониманию того, какие модели движений они используют». Разговор о беспроигрышном.
Как правильно разогреться J Даже касание пальцев ног может не помочь. Фрабони рекомендует динамическую растяжку или растяжку в движении, чтобы подготовить мышцы к максимальной производительности. «Из исследований мы знаем, что просто статическая растяжка иногда может подавлять мышечную активность», — говорит она. «Мы не хотим препятствовать тому, что собираемся делать, — мы хотим сделать тело более возбужденным, более стимулированным».
Она также говорит, что полезно знать свои пределы и думать о своем личном диапазоне движений во время разминки. Вы не хотите переусердствовать, толкая свое тело в положение, к которому оно не готово (ой!). «Двигаться в медленные, контролируемые, активные моменты лучше», — объясняет Фрабони.
Убежден? Выберите от четырех до пяти приемов Мэйсона, приведенных ниже, затем выполняйте каждое из них в течение 30–60 секунд. Они отлично работают независимо от того, какая тренировка стоит на повестке дня, от прыжков со скакалкой до пилатеса. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т.
1
Досягаемость руки
Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
2
Боковой охват
Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом. Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжать от 30 до 60 секунд.
3
Вращения бедер
Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
4
Подъем коленей
Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу вверх по направлению к телу, согнув колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
5
Боковой выпад с балансом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не будет согнуто.0 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.
6
Боковой выпад с размахом
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжать от 30 до 60 секунд.
7Приседание с поднятой пяткой
Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжать от 30 до 60 секунд.
8
Приседать с вытянутой рукой
Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
9
Как: Старт из положения стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
10
Прыгающий Джек
Как: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторять от 30 до 60 секунд.
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.
Разминка и растяжка
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в форму.
Разница между разминкой и растяжкой
Во время тренировки мы все можем перейти от нуля к герою и выложиться изо всех сил, но безопасный способ тренировки — медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы приступим к работе. ничего серьезного. Именно для этого и предназначены разминки. Растяжка, с другой стороны, делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем обычно, завоевывая при этом больше земли.
Время: Мы начинаем с разминки, а заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.
Разминка имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является чем-то необязательным — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев не выполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, расширение груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно разогнать кровь, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.
Разминка
Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить наибольшую пользу, разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы будем задействовать во время основной тренировки — она должна включать более легкие упражнения или смягченную версию предстоящей тренировки.
Примеры
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
- Если вы тренируетесь с собственным весом, вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) улучшит кровообращение.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от специальной разминки и выполнить первый подход круга, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте.
Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело отводит большую часть кровотока от конечностей, поэтому для разогрева требуется больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже полупрогрето, а мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летней среде.
Вот подборка готовых разминок:
Заминки
Заминки являются естественным завершением любого занятия, но они вовсе не обязательно должны быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Заминки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас к нормальному темпу и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.
Хотя в заминку не обязательно включать растяжку, это разумно. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.
Растяжка
Каждый может стать гибким, если будет над этим работать. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другим приходится прилагать усилия, чтобы развить каждую мелочь, но каждый может достичь этого. Требуется настойчивость и регулярные тренировки, и мышцы адаптируются и реагируют.
Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальное и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движений и проявляют большую гибкость.
Вот почему все должны растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или танцором балета, ваш вид спорта потребует от ваших мышц работы, прорабатывая диапазон движений. Мышцы, которые напряжены и сжаты, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение.