что это такое и как работает
Как бы странно не звучало, но возникновение многих ДТП происходит из-за чересчур высокоэффективных тормозных систем автомобилей. Экстренное торможение приводит к полному блокированию колёс, что и является причиной аварий. В следствии этого теряется сцепление между колёсами и дорогой, машина становится неуправляемой и не реагирует на тщетные попытки водителя исправить ситуацию.
Скорость автомобиля в данной ситуации снижается медленно. Опытные водители, дабы воспрепятствовать блокировке колёс и срыву в занос автомобиля, производят торможение прерывистыми нажатиями на педаль тормоза.
Система электронного контроля ABS обеспечивает наилучшие условия в аварийных ситуациях для обеспечения правильного торможения. Главная задача ABSсостоит в том, чтобы обеспечить как можно лучшее сцепление колёс с дорожным покрытием, предотвращая их полную остановку. При этом не важно по какому покрытию Вы передвигаетесь, управляемость сохраняется.
- История возникновения ABS
- Принцип действия
- Как устроена ABS?
- Датчики скорости колёсного вращения
- Электронный блок управления
- Модуляторы гидравлического блока
- Преимущества и недостатки ABS
- Эффективность антиблокировочной системы
История возникновения ABS
«Устройство, предотвращающее жёсткое колёсное торможение» было запатентовано почти восемьдесят лет назад немецкой компанией Bosch в далеком 1936 году. Современная история ABS положила своё начало в 1964 году дипломированным инженером Гейнцом Либером, разработавшим основы этих систем в компании TELDIXGmbH. Позднее он стал главой отделения электроники и электрики в автомобилях Mercedes в холдинге Daimler-Benz. И уже в декабре 1970 года профессор Ханс Шеренберг
, который входил в высший состав управления компании, провозгласил о создании первых работающих образцов ABS.
Дело ясное, что говорить о каких-то сложных разработках в области электроники в те годы нет толку, но всё же через восемь лет в 1978 году компания Bosch разработала первый аналог современной ABS под электронным управлением. И вполне естественным явлением было оборудование ABS автомобилей марки Daimler-Benz. Первыми автомобилями с АБС были люксовые представители компании, автомобили Mercedes-BenzS-класса. И уже с октября 1992 года, уже все автомобили Mercedes, во всех комплектациях оснащались АБС по умолчанию. Вскоре система стала устанавливаться и на BMW 7-ой серии.
За почти сорокалетнюю историю создания системы ABS компания Bosch произвела множество модернизаций и целый ряд её усовершенствований. Функциональная эффективность их стремительно растёт. Наряду с этим постоянно оптимизируется и инженерная составляющая, в следствии которой вес агрегата существенно уменьшается. В начале 2000-ых Bosch выпустила восьмое поколение тормозных систем весом в 1,6 кг, что меньше своего «праотца» в 4 раза.
Принцип действия
АБС по способу своей работы несколько напоминает поведение опытного водителя за рулём автомобиля. Например, на ледяном покрытии, когда нужно прерывисто подтормаживать, удерживая колёса на грани блокирования. Кроме всего этого, ABSвыравнивает работу колёс, регулируя автоматически тормозные усилия. Это происходит на таком уровне, чтобы автомобиль не утратил своей курсовой устойчивости.
Сложность технического исполнения не распространяется на принцип действия этой системы. После нажатия водителем на педаль тормоза, на тормозные механизмы колёс происходит воздействие тормозной жидкости. В месте контактирования автомобильных колёс с дорожным покрытием начинают возникать тормозные силы. В случае продолжения нажатия на педаль, тормозной эффект будет безусловно возрастать, но только до определенного момента.
Если же далее увеличивать тормозное давление, то положительных результатов не стоит и ожидать, так как колёса просто напросто блокируются, вращение их прекращается, а скольжение же наоборот усиливается, хотя воздействие тормозных сил остаётся на том же уровне.
В следствии чего автомобилем становится уже практически невозможно управлять.
ABS делает всё необходимое, чтобы такое развитие событий Вы попросту избежали.Получив сигналы от датчиков и сопоставив их нужным образом, блок управления АБС командует распределительному клапану уменьшить давление жидкости в тормозной системе,
Каждому водителю необходимо знать отличие вождения автомобиля, который оснащён АБС и автомобиля без данной системы.При езде на машине с АБС, смело жмите на тормоза, блокировки колёс не произойдёт. Иногда у водителей, пересевших со старых автомобилей на модели, оснащённые АБС, процесс привыкания проходит не просто.
Ведь раньше с педалью нужно было «играть», а сейчас нужно просто давить тормоз в пол.
Как устроена ABS?
Основными и важнейшими агрегатами антиблокировочной тормозной системы являются: датчики скорости вращения колёс, электронныйблок управления, гидравлический блок.
Датчики скорости колёсного вращения
У большинства данных датчиков работа основана на принципе электромагнитной индукции. Конструкция такого датчика проста: катушка, внутри которой намагниченный сердечник. Кколёсной ступицеприкреплён зубчатый венец, над торцом которого и фиксируется неподвижно датчик колёсного движения. Когда колесо начинает вращаться, рядом с магнитным сердечником датчика движутся зубцы и желоба венца, изменяющие магнитный поток внутри сердечника.
В процессе такого взаимодействия в обмотке датчика возникает электрический ток. Частота появившегося переменного тока пропорциональна угловой скорости, с которой вращается колесо, и количеству роторных зубцов.
Сформированный сигнал колёсного датчика о конкретной скорости вращения колеса по электропроводке передаётся в ЭБУ – электронный блок управления.
Электронный блок управления
Когда блок управления получает сигналы от колёсных датчиков, он начинает обработку информации, сравнивая их показания и отслеживая скорость, с которой движется автомобиль, обчисляет фактическое его ускорение или степень замедления каждого колеса индивидуально.Используя пресеты запрограммированных в память таблиц, ЭБУ просчитывает выгодную стратегию торможения, состояние дорожного покрытия и предельную величину тормозного давления, при котором состоится потеря сцепления колёс с дорогой и произойдёт их блокировка.Основываясь полученными расчётами, электронный блок управления командует модуляторам как скоординировать давление для каждого колеса индивидуально.
Кроме того ЭБУ определяет имеющиеся неисправности колёсных датчиков, модуляторов и остальных элементов системы торможения. Если выявляется какая-либо неисправность, она записывается в виде кода в память ЭБУ, оповещая об этом водителя включением соответствующего индикатора неисправности АБС.
Затем система автоматически отключается до следующего перезапуска автомобиля. При следующем включении зажигания электронный бок управления снова проверяет систему на наличие ошибок и неисправностей. Если признаки таковых отсутствуют, ABSвключается в работу.
Модуляторы гидравлического блока
Выполнением распоряжений ЭБУ занимаются модуляторы гидравлического блока, которые содержат в себе по два клапана на электромагнитной гидравлической основе, которые расположены на каждом колесе. Первый клапан отвечает за доступ тормозной жидкости от основного тормозного цилиндра к колесу через магистраль, в случае чего перекрывает её. Второй клапан перекрывает путь от магистрали до резервуара тормозной жидкости, который служит накопителем избыточной «тормозухи».Частота работы модулятора варьируется от 4 до 17 Герц.
В случае блокировки одного из колёс, ЭБУ начинает управлять клапанами так, что, подающаяся к главному цилиндру колеса, жидкость, временно прекращается.Если этих действий оказывается недостаточно, то тут и приходит на помощь аккумулятор накопитель, в следствии чего давление в цилиндре колеса из-за нехватки жидкости уменьшается.
Когда накопитель заполняется «под завязку» тормозной жидкостью, её перекачивает обратно в основную магистраль специальный электро-насос.
Модуляция – это процесс периодического торможения и растормаживания колёс. Гидравлический блок ещё называют иногда модулятором тормозного давления. Работа системы АБС ощущается водителем передающимися ему периодическими толчками в педаль тормоза, пока система не справится с угрозой возникновения блокировки колёс. ABS активизируется в случае нажатия на педаль тормоза выше скорости движения в 15 км/ч, которая считается минимальной.
Преимущества и недостатки ABS
Антиблокировочная система ABS славится рядом своих преимуществ, в силу которых она и получила такое широкое распространение:
— при езде на автомобиле, оснащённом ABS, можно смело тормозить на любой составляющей части поворота, будь то вход или дуга;
— обладание ABSпозволяет производить маневрирование с одновременным торможением;
— можно не контролировать и не работать активно педалью газа, за Вас всё делает система;
— хороша для водителей-новичков в плане того, что не нужно осваивать нюансы торможения, как, например, ступенчатое, прерывистое или комбинированное.
Всё это будет делать ABS.
Но не стоит всё перекладывать на систему с «больной головы». Как известно, панацеи от всех бед не существует и ABSвходит в число ещё не придуманных. На ряду с весомыми преимуществами, она имеет так же и недостатки. И самым, пожалуй, явным является её полное не предназначение к манёврам в условиях близких к экстремальным. Да, — это прекрасная защита от «дураков» и крепкая опора для неопытных новичков, но есть и минусы:
— во время работы системы сложно провести расчёт и предсказать, когда она остановится, ведь торможение фактически контролирует не водитель;
— возможны задержки включения ABS, ведь для корректной работы она должна провести тест дорожного покрытия и просчитать коэффициент сцепления шин с ним. Такое возможно на скользкой дороге при езде на скорости свыше 130 км/ч. Это важно знать, чтобы быть готовым и не растеряться, подумав, что отказали тормоза!
— если происходит частое чередование неровного и неравномерного дорожного покрытия, система может не всегда правильно среагировать в какой момент и для какой дороги просчитать правильный коэффициент сцепления;
— если авто подскочило, система приостанавливает тормозное усилие.
— антиблокировочная система устраняет даже мельчайшие попытки блокировки колёс, что может вызвать дискомфорт на рыхлых и сыпучих покрытиях;
— ABS завершает свою функцию на скоростях до 10 км/ч. Да, это норма для легковых авто, но если взять в расчёт тяжеловесные машины, например инкассаторские или представительские бронированного типа, тут то может добавляться расстояние до полутора метров к тормозному пути, что может явно привести к ДТП.
Знайте и учитывайте все недостатки ABS. Наш Вам совет, постоянно моделируйте для себя различные ситуации и условия, чтобы овладеть этой системой в совершенстве.
Эффективность антиблокировочной системы
Главной задачей антиблокировочной тормозной системы является сохранение водителем контроля над своим автомобилем в случаях экстренного торможения 
Именно эти два фактора в совокупности и делают ABS очень качественным помощником, обеспечивающим активную безопасность водителю, при вождении транспортного средства.
Опытный водитель со стажем, конечно прекрасно справится и без участия данной системы, точно контролируя самостоятельно момент срыва колёс.
Для неопытного же водителя, наличие ABSгораздо лучше в любом случае. Ведь он может интуитивно осуществлять экстренное торможение, просто максимальным приложением усилия на педаль тормоза или рукоять ручника, сохраняя при всём этом способность маневрировать.
Что такое АБС-пластик? — АБС-пластик — Инфополимер — О компании
Сегодня существует огромное количество различных пластмасс. Есть полиэтилен, полипропилен, ПВХ и множество других видов. Есть и АБС-пластик. Что это такое?
Полное название этой пластмассы – сополимер акрилонитрил-бутадиен-стирол. Пластик получают путем сополимеризации стирола с акрилонитрилом в присутствии бутадиенового каучука. Понятно, что ничего не понятно, поэтому скажем проще: АБС-пластик это инженерный пластик, обладающий многими важными характеристиками, главной из которых можно назвать высокую ударопрочность, механическую прочность и жесткость.
По этим показателям пластиковые листы АБС значительно превосходят даже ударопрочный полистирол, не говоря уже о других видах пластмасс (тот же лист ПП или полиэтилен, ПВХ).
Характеристики АБС
Как уже было сказано выше, главной характеристикой этого пластика является его высокая механическая прочность и ударостойкость. Даже при высокой механической нагрузке (скажем проще – при ударе кувалдой) изделие из АБС-пластика деформируется, но не трескается и не разрушается. И, в общем-то, деформированный участок легко и быстро восстанавливается. С любым другим пластиком сделать то же самое не получится – он просто разрушится.
Вместе с тем, этот пластик обладает достаточной эластичностью и небольшим весом. Высокая износостойкость, устойчивость к высоким и низким температурам – все это тоже о нем. АБС выдерживает даже кратковременный нагрев до +100С, а длительное его использование возможно при температуре до +80С.
АБС-пластики устойчивы к воздействию кислот, щелочей, неорганических солей, к жирам, углеводородам, смазочным маслам.
Но стоит помнить, что этот вид пластмассы имеет не высокую устойчивость к ультрафиолету, атмосферным воздействиям, хорошо растворяется в ацетоне, бензоле, эфире, некоторых других растворителях. Впрочем, многие из этих недостатков устраняются путем модификации исходного материала.
Внешний вид
Да, это отдельная тема для разговора. АБС-пластик изначально имеет привлекательную глянцевую поверхность. Прибавьте к этому возможность получения прозрачного пластика, возможность печати, тиснения, окраски в массе и гальванизации АБС, возможность получения пластика с матовой поверхностью, и получите широчайшие возможности. В этом отношении АБС превосходит все остальные виды пластмасс. Отличные декоративные характеристики, вместе с прочностью и износоустойчивостью и обуславливают сферы применения АБС.
Применение
Сфера применения АБС-пластиков очень широка. Прежде всего, это автомобильная промышленность. Кунги для пикапов, бамперы (кстати, бамперы для Бентли делают из АБС), детали интерьера авто, колпаки колес, облицовка дверей – много чего в автомобилестроении делают из этой пластмассы.
Так же, АБС используется для изготовления корпусов электроинструментов, бытовой техники. Всем знакомые CD и DVD диски тоже изготовлены из АБС. Мебельная фурнитура, профили для торгового оборудования, оптические инструменты… Везде можно встретить АБС-пластик.
А товары народного потребления? Канцтовары, спортивные товары, игрушки, садовый инвентарь, и многое другое тоже делают из АБС. Правда, если вы захотите купить бассейн из пластика, лучше обратить внимание на полипропилен – АБС для этих целей будет неподходящим материалом.
Листовой АБС пластик используется даже в пищевой промышленности. Правда, для изготовления посуды, используются отдельные виды пластика, разрешенного к применению Минздравом. Использование каких-либо других видов АБС в пищевой промышленности строго запрещено.
09 ноября 2014
У вас остались вопросы?
Позвоните нам и наши менеджеры с
огромным удовольствием ответят на все
вопросы и посоветуют лучшие решения.
8 800 100 86 16
Бесплатно по России
Мы перезвоним вам в течение 15 минут
Что они означают и как их получить? Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.
В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.
Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.
Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.
В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете продемонстрировать свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.
Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.
Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.
Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.
Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).
Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).
Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.
Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.
Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.
РезюмеШесть кубиков включают прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.
Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.
С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.
Подкожный жир на животе
Важнейшим фактором, влияющим на видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.
Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.
Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.
Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).
Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.
Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.
Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).
Повышенный уровень висцерального жира может не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.
Генетика
Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.
Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.
Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).
Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.
Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).
Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.
РезюмеВидимость брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в вашем теле и от того, где вы обычно откладываете жир. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.
Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.
Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.
В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.
Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.
Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:
- поперечную мышцу живота
- многораздельную мышцу живота
- диафрагму
- тазовое дно
- внутренние и наружные косые мышцы живота
- квадратная мышца поясницы
Большой объем данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.
Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).
Что касается спортивных результатов, дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).
Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые комплексы кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).
Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.
Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, чем с эстетическим внешним видом.
РезюмеОсновная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.
Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.
Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.
Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки стабильности и движения мышц кора.
Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:
- сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
- во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
- в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)
Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и предотвращать перемещение веса.
перемещая вас.
Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.
Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движений в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.
Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.
Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.
Спите не менее 7 часов
Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению.
7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.
Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки
Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).
Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.
Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).
Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.
На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).
Предпочитайте воду напиткам с сахаром
Хотя данные относительно того, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).
Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.
РезюмеДля того, чтобы получить видимые шесть кубиков, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.
Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.
Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.
Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.
Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.
Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни. Тем не менее, для большинства людей поддерживать пресс с шестью кубиками на неопределенный срок может быть довольно сложной задачей.
Не корите себя, если вам трудно показать этот упрямый пресс.
Будьте уверены, что ваш корпус может быть сильным, а ваше тело может быть здоровым, независимо от того, видны ли ваши шесть кубиков.
Что нужно знать о том, как получить пресс с шестью кубиками
Все сводится к генетике. И доски.
Пресс с шестью кубиками часто считают вершиной физической формы — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.
Конечно, чтобы накачать мышцы живота, требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для создания шести кубиков пресса, вам нужно разобраться в основах анатомии. Во-первых: «Пресс с шестью кубиками, за которым гонятся многие, на самом деле представляет собой всего одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhiting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .
То, что выглядит как шесть мышц брюшного пресса, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, — добавляет Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат сверху прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развита, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом
Что нужно сделать, чтобы получить 6 кубиков пресса?Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более сегментированным, вам нужно нарастить прямую мышцу живота. «Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.
Попробуйте эти продвинутые упражнения для укрепления мышц живота
Scharff предлагает выполнять продвинутые упражнения в положении лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивным мячом; и подвешенные (из висячего положения) движения, такие как подгибание колена и L-приседания.
- Складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
- Удары набивным мячом наискосок В положении стоя держите набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните тело, чтобы ударить его об пол с другой стороны.
Повторяйте, чередуя стороны. - Сгибание коленей в висе Повисните на перекладине, руки над головой и подтяните колени к груди.
- L-Sits в висе Свисая на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.
Повторяйте, чередуя стороны.Попробуйте выполнить по три подхода каждого упражнения по 30-45 секунд каждый, предлагает Шарфф.
Другие приостановленные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , использование тренажера с подвеской TRX для упражнений на выкатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота. Также было обнаружено, что пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, примите положение планки или отжимания, предплечья касаются пола, затем отведите тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.
Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, также могут помочь. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание были действительно оптимистичными для прямых мышц живота», — говорит Олсон. Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:
- Перекатывание Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните перекатываться через позвоночник, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь через позвоночник и прижимая ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Тизер Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Перекатывание Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.
Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.Подъемы бедрами, когда вы ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, поскольку они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямой мышцы живота.
В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.
Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для брюшного пресса пять раз в неделю, говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность из пяти или около того упражнений на пресс» — обратите внимание на упражнения, рекомендованные выше — «и сделать по 12 повторений каждого перед отдыхом и повторением последовательности от 3 до 5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .
СВЯЗАННЫЕ: Йога считается упражнением?
Аэробные упражнения тоже играют роль
Но дело не только в о работе с основными мышцами. «Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но он должен быть интенсивным.
«Вы захотите подтолкнуть себя к зоне, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от вашего максимума. Делайте это после того, как вы сделали 20 минут сложных кардио, таких как бег или спиннинг. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседаниями, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.
Краткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех разные. У некоторых людей есть глубокие мышечные животы, которые создают более высокие пики между этими сухожилиями, и, таким образом, пресс более заметен. У других более мелкие мышечные животы, а это значит, что у вас никогда не будет пиков и спадов, как у некоторых людей».
Размер и длина ваших сухожилий и состав ваших мышечных волокон также влияют на ваш пресс, и это то, что вы не можете изменить.
«У некоторых людей больше быстрых мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленных волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых больше быстрых волокон в брюшной мышечной стенке».
А вот и жировые отложения. Вы не можете избавиться от плохой диеты, говорит Шарфф. «Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон. Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь такой же пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки
Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, объясняет Шарфф.
«Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы увидеть шесть кубиков», — говорит она. «Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, нельзя выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в их спины и приклады. Нет никакого способа гарантировать, что вы теряете жир с живота, добавляет она.
Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не все и не все с точки зрения того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. «Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь шесть кубиков.
«У вас вполне может быть пресс с шестью кубиками, просто он может быть скрыт слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, вы из тех, у кого в желудке тяжесть». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.
И гоняться за прессом из эстетических соображений может быть вредно для здоровья. «Шесть кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимум от тренировок», — добавляет Шарфф.
Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.