Проходимость автомобиля: Недопустимое название — Википедия

Проходимость автомобиля является важным аспектом при выборе машины. Также это актуально в условии украинских дорог. На то, как машина может ездить по бездорожью влияет много факторов: класс автомобиля, геометрии проходимости, тип трансмиссии и вид шин.

Класс машины. Внедорожники — это чаше всего машины с рамной конструкцией кузова. Также есть тип машин SUV (Sport Utility Vehicles) и их подкласс – кроссоверы. Они имеют несущий кузов, и могут быть с полным приводом и в моноприводном вариантах. Передвигаясь по бездорожью, именно рама принимает на себя всю нагрузку. Например, SsangYong Action, Rexton, Mercedes G-class, Toyota Land Cruiser. 

Внедорожники с несущим кузовом обладают меньшим весом и более низким центром тяжести, что обеспечивает управление легче, чем на рамных машинах. Например, BMW X5, X3, Mercedes ml, Toyota rav4.

Геометрия проходимости. Это величина дорожного просвета – клиренса, углов въезда, съезда и переката. Чем эти показатели больше, тем легче ездить по бездорожью на авто. Например, Land Rover Defender – с углами въезда и съезда 49 и 47 градусов.

Трансмиссия. Для внедорожника важно наличие полного привода и блокируемых дифференциалов. Отметим, что, заблокировав межосевой дифференциал достигается равное распределение крутящего момента между осями. То же самое касается и блокировок межколесных дифференциалов. Наличие таких опций есть решающим фактором проходимости на бездорожье.

Шины. Это могут быть шоссейные, универсальные, грязевые или для экстремальной езды. Отличаются они рисунком и глубиной протектора. Резина с «зубастыми» ламелями хорошо подходит для бездорожья, но не предназначена для езды по асфальту. 

Ранее мы писали про то, какой цвет автомобиля повышает риск попадания в ДТП

Общее понятие о проходимости автомобиля

При эксплуатации автомобиль часто должен работать с высокой производительностью в тяжелых дорожных условиях и вне дорог. Например в армии, автомобили используются не только как транспортное средство, но и как боевые машины, несущие на себе или буксирующие боевую технику, действующие в боевых порядках войск.

При эксплуатации в войсках автомобилям приходится работать в весеннюю и осеннюю распутицу, на дорогах различного состояния, в горах и на равнине, т. е. совершать движение в тяжелых дорожных условиях. Тяжелые дорожные условия характеризуются труднопроходимыми участками с различного рода препятствиями, затрудняющими или ограничивающими движение автомобиля: мягкие или скользкие дороги, крутые подъемы и спуски, канавы, большие неровности дороги, водные преграды, заболоченные участки. Для работы на таких участках автомобили должны быть как можно более проходимыми.

Проходимостью автомобиля называется способность автомобиля двигаться по бездорожью, по местности с вязкими и мягкими грунтами (песку, снегу, заболоченным участкам), а также преодолевать неровности, дорог при скользкой, обледенелой дороге и т. п.

Проходимостью должны обладать автомобили всех типов, так как для любого автомобиля может возникнуть необходимость съезда с благоустроенной дороги, проезда участков дорог, находящихся в неисправном состоянии, движения по грунтовым объездам ремонтируемых или строящихся участков дорог и мостов, движения в зимнее время по ледовым, заснеженным дорогам и т. п.

Некоторые разновидности автомобильных перевозок неизбежно осуществляются по бездорожью или при особенно тяжелых дорожных условиях. К таким перевозкам относятся, например, вывоз с полей урожая картофеля, свеклы и других культур в осенне-зимний период, вывоз на поля удобрений, обслуживание геологических работ, прокладка газопроводов и линий электропередач и другие перевозки. У применяемых в таких случаях автомобилей проходимость являемся основным эксплуатационным качеством.

Тяжелые дорожные условия отражаются на производительности автомобиля, так как средняя скорость и использование грузоподъемности резко уменьшаются.

Автомобили повышенной и высокой проходимости, специально сконструированные для работы в тяжелых дорожных условиях, могут работать без снижения производительности, несмотря на препятствия и труднопроходимые участки.

По проходимости все автомобили условно делят на три группы:

• автомобили ограниченной проходимости: двухосные и трехосные с неведущей передней осью;
• автомобили повышенной проходимости: двухосные и трехосные со всеми ведущими осями;
• автомобили высокой проходимости, имеющие специальную компоновку или конструкцию:
• четырехосные или многоосные со всеми ведущими осями, а также полугусеничные и автомобили-амфибии.

Проходимость автомобиля оценивается конструктивными параметрами и различными расчетными измерителями, устанавливаемыми по данным дорожных испытаний. К ним относятся: дорожные просветы под низшими точками автомобиля, продольный радиус проходимости, распределение веса автомобиля по осям, размер и тип шин, удельное давление шин на дорогу, коэффициент сцепления, габаритная ширина и высота автомобиля, наибольшая глубина преодолеваемого брода и др.

Проходимость автомобиля — Энциклопедия по машиностроению XXL

В основу организации поточно-конвейерной сборки автомобилей положены следующие принципы разделение всего процесса сборки на операции (по возможности с одинаковой или кратной продолжительностью), специализация рабочих на выполнение постоянно закрепленных за рабочими местами операций поступление на общую сборку (главный конвейер) взаимозаменяемых сборочных единиц и отдельных деталей. Схема технологического процесса сборки автомобилей всех заводов одинаковая, но для каждого конкретного случая имеет свои особенности, которые выражаются в технологических этапах, проходимых автомобилем в процессе изготовления. Процесс сборки автомобилей расчленяется на технологические, транспортные, складские и контрольные операции.  [c.243]

Рисунок протектора покрышки подбирается в зависимости от условий эксплоатации автомобиля. По рисунку протектора различают покрышки южно-автострадные, вездеходные и др. Некоторые вездеходные покрышки (с винтовыми глубокими канавками) устанавливаются на колесо в зависимости от направления канавки и от направления вращения колеса при движении вперёд, и поэтому нельзя переставлять колесо с правой стороны на левую без смены покрышки. Вездеходные покрышки значительно повышают проходимость автомобиля по грунтовым дорогам, однако при езде по асфальту они увеличивают расход топлива из-за более высоких потерь на перекатывание. Боковая устойчивость  [c.120]

Так как проходимость автомобиля в значительной степени зависит от правильного выбора шин, то на автомобилях высокой проходимости применяются только специальные типы шин, ибо у шин обычного типа сцепление на сыром и мягком грунте недостаточно для передачи тягового усилия.  [c.190]

Для хорошей проходимости автомобиля на различных почвах требуются шины специальных конструкций.  [c.191]

Проходимость автомобиля в значительной степени зависит от правильного выбора  [c.192]

При такой конструкции получаются увеличенные углы атаки гусеницы и уменьшение её опорной поверхности, что снижает проходимость автомобиля и делает его почти не пригодным для работы на снежном полотне пути. Указанная конструкция ходовой части обеспечивает лучшую управляемость, снижает вес неподрессоренных частей движителя и  [c.215]

Балансирная подвеска движителя при большой опорной поверхности гусениц способствует повышению проходимости автомобиля, обеспе-  [c.215]

В силу второго свойства, когда одно из колес машины буксует из-за отсутствия сцепления с грунтом, механизм неумолимо сообщает другому колесу такой же крутящий момент, т. е. нулевой. При этом свободное от нагрузки буксующее колесо быстро набирает обороты, а колесо, находящееся на твердом г4 унте, в соответствии с первым свойством механизма уменьшает скорость своего вращения и в конце концов останавливается. Как видно, со вторым свойством дифференциала связан недостаток, который ограничивает проходимость автомобиля. Для его устранения на некоторых автомобилях используется механизм для блокировки дифференциала в момент буксования колеса.  [c.94]

Проходимость автомобиля. Проходимостью автомобиля называется его способность двигаться по плохим дорогам и в условиях бездорожья, а также преодолевать различные препятствия, встречающиеся на пути.  [c.424]

Проходимость автомобиля по его габаритным размерам определяется по  [c.426]

Наименьшее расстояние между низшими точками автомобиля и поверхностью дороги определяет проходимость автомобиля над неровностями, не задевая их. Измеряют его при груженом автомобиле.  [c.426]

Снижение сцепной нагрузки ухудшает проходимость автомобиля, а увеличение, с соответствующим уменьшением нагрузки, приходящейся на передний мост, ухудшает управляемость автомобиля.  [c.70]

Плоский разборный обод с внутренним распорным кольцом 8 (рис. 199) применяется на колесах, имеющих шины с регулируемым давлением воздуха. Такая система позволяет изменять давление воздуха в шинах во время движения автомобиля. При движении по тяжелым участкам дороги путем снижения давления воздуха в шинах возможно повысить проходимость автомобиля. После преодоления тяжелого участка давление в шинах доводится до нормы. Накачка шин производится компрессором автомобиля (рнс. 200). Воздух подается к центральному крану 2, затем поступает к блоку шинных кранов 3, а оттуда — к отдельным шинам.  [c.268]

Наиболее распространены шины низкого давления, называемые баллонами. Они создают небольшое удельное давление на дорогу, а на мягких грунтах улучшают проходимость автомобиля.  [c.330]

Проходимость — эксплуатационное качество, которым оценивают способность автомобиля двигаться в трудных дорожных условиях и по бездорожью. Проходимость автомобиля повышают увеличением количества ведущих колес, применением шин с регулируемым внутренним давлением и другими конструктивными мерами.  [c.456]

Величина тормозного пути, т. е. пути, проходимого автомобилем с момента нажатия водителем на тормозную педаль до полной остановки автомобиля, определится из следующего.  [c.585]

Путь, проходимый автомобилем с момента обнаружения водителем препятствия на пути следования до полной остановки, называют остановочным путем.  [c.588]

Следовательно, остановочный путь складывается из пути, проходимого автомобилем за время реакции водителя, за время срабатывания тормозов, за время нарастания замедления и за время собственно торможения, т. е.  [c.588]

Кроме того, на проходимость влияют маневренность и устойчивость автомобиля и качество его вождения. Опытный водитель, применяя правильные приемы вождения, может добиться высокой проходимости автомобиля даже в тяжелых условиях.  [c.602]

За время реакции водитель никаких действий по управлению автомобилем не производит, и автомобиль продолжает двигаться, не снижая скорости. Следовательно, путь, проходимый автомобилем, будет тем больше, чем выше скорость автомобиля в момент обнаружения препятствия на дороге и чем больше время реакции водителя.  [c.700]

Большинство легковых и грузовых автомобилей выполнены по рассмотренной выше схеме. Однако для улучшения эксплуатационных свойств или приспособления автомобилей к специальным условиям работы применяют другие схемы расположения кузова и механизмов. Например, для повышения проходимости автомобиля ведущими делают как задние, так и передние его колеса. При увеличении числа ведущих колес в трансмиссию вводится дополнительный механизм — раздаточная коробка и изменяется схема трансмиссии автомобиля. На многих современных грузовых автомобилях для увеличения размеров грузовой платформы кабину располагают над двигателем. Большинство городских автобусов для повышения вместимости имеют кузов вагонного типа. Иногда двигатель и коробку передач устанавливают поперек кузова в его задней части, что позволяет рациональнее использовать салон для размещения пассажирских сидений. Для увеличения пассажирского помещения кузова у некоторых легковых автомобилей двигатель расположен впереди передней оси, а передние колеса выполнены ведущими.  [c.14]

Трение в диференциале оказывает существенное влияние на распределение усилий по полуосям и тем самым на проходимость автомобиля по скользким грунтам, определяя максимальное тяговое усилие на ведущих колёсах автомобиля при переменном для правого и левого колёс значении коэфициеита сцепления. Учитывая момент трения М р в диференциале, максимальное тяговое усилие Pkmit. может быть определено по следующей формуле [56]  [c.88]

Хорошей проходимостью обладают коротко-базные автомобили с двигателем, вынесенным вперёд или расположенным под кабиной (фиг. 8, 9 и 10). Некоторое увеличение проходимости автомобиля достигается применением шин большого размера. При небольших просветах в средней части шасси применяются боковые опорные колёса, дающие эффект только при преодолении вертикальных препятствий. На очень рыхлых или заболоченных грунтах, а также в глубоких колгях и при движении по снегу боковые опорные колёса не предохраняют от вывешивания автомобиля на механизмах ходовой части.  [c.193]

Просвет газогенераторной установки должен быть больше просвета самого автомобиля по следующим причинам 1) газогенератор и очистители охладители находятся у самого края габарита автомобиля по ширине и при слишком низком расположении подвергаются при езде ударам 2) газогенератор в грузовых автомобилях находится почти по середине базы автомобиля (фиг. 8). прич5м низкое расположение отдельных агрегатов газогенераторной установки ухудшает проходимость автомобиля.  [c.227]

Для того чтобы повысить проходимость автомобиля на нем вместо обычного дифференциала устанавливается самоблокирую-  [c.22]

Основным фактором, характеризующим проходимость, является соотношение между наибольшей тяговой силой, используемой на ведущих колесах, и силой сопротивления движению. В большинстве случаев проходимость автомобиля ограничивается недостаточной силой сцепления колес с дорогой и в связи с этим невозможностью использовать максимйльйую Тяговую силу. Для оценки проходимости 424  [c.424]

На величину сцепления ведущих колес с дорогой значительное влияние оказывает удельное давление шин на дорогу и рисунок протектора. Удельное давление определяется делением веса, приходящегося на колесо, на площадь отпечатка шины. На рыхлых грунтах проходимость автомобиля будет лучше, если удельное давление будет меньше. На твердых и скользких дорогах проходимосТ)Ь улучшается при большом удельном давлении. Шина с крупным рисунком протектора на мягких грунтах будет иметь отпечаток большей площади и иметь меньшее удельное давление, а на твердых грунтах отпечаток на этой шине будет меньшей площади и удельное давление увеличится. При движении на местности с мягким или заболоченным грунтом применяют арочные шины, дающие большой отпечаток и меньшее удельное давление, а также применяют автомобили, где давление воздуха в шинах может регулироваться.  [c.425]

Если автомобиль, буксуя на мягком сыпучем грунте выехать не может и продолжает погружаться колесами в грунт, необходимо принять меры для вывода автомобиля иначе колеса могут врыться в грунт настолько, что автомобиль зависнет на осях. Для извлечения застрявшего автомобиля необходимо колеса вывесить при помощи домкрата или рычага и положить под них доску, камни или другие подручные материалы. Для повышения проходимости автомобиля применяют звеньевые и траковые цепи противоскольжения (рис. 250), дорожки и трапы. Применяют также и подручные сре 1ства хворост, жерди, бруски, доски, щебенку.  [c.434]

Как улучшить проходимость внедорожника

Сегодня, если кто-то покупает внедорожник, это вовсе не означает, что машине придётся съезжать с асфальта. Но некоторым всё же суждено повоевать с бездорожьем, поэтому давайте выясним, как можно повысить проходимость автомобиля.

Сергей Яковлев

Сегодня, если кто-то покупает внедорожник, это вовсе не означает, что машине  придётся съезжать с асфальта. Некоторым всё же суждено повоевать с бездорожьем, поэтому давайте выясним, как можно повысить проходимость автомобиля.

Цепи противоскольжения

Не нужно быть гением физики, чтобы понять, почему увеличение силы тяги на ведущих колёсах и увеличение сцепления ведущих колёс значительно повышает проходимость автомобиля. Один из классических способов достичь этого – установка цепей противоскольжения. Такие цепи придумали и применяют довольно давно на скользких, зимних, снежных или глинистых дорогах. В тех странах, где шипованная резина запрещена, цепи противоскольжения являются единственным вариантом при движении по заснеженным и труднопроходимым участкам дорог. Комплект цепей несложно уложить в багажник, а с установкой и демонтажем легко  справиться своими силами, хоть это и займёт какое-то время. Снимать цепи при выезде на твёрдую поверхность – важно: они не любят быстрой езды (до 40-50 километров в час) и сильно изнашивают покрышки при движении по асфальту. О чём ещё следует помнить: цепи заметно увеличивают габариты колеса и могут задевать детали колёс. Поэтому рекомендуется устанавливать цепи на колёса передней оси (из-за более просторных колёсных арок), а также не использовать цепи с крупными звеньями (которые выступают за пределы покрышки более чем на 15 мм).

Внедорожные бамперы

Многие любители бездорожья достигают неплохих результатов в улучшении геометрической проходимости автомобиля путём замены штатных бамперов. Дело в том, что стандартные бамперы чаще всего «заточены» под аэродинамику и безопасность пешеходов, и окажись вы с такими на настоящем бездорожье, от бампера останутся одни проблемы. Внедорожные обвесы более прочны,  имеют более практичную форму (они увеличивают клиренс и расширяют колёсные арки) и нередко обработаны защитным химическим составом. Здесь важно запомнить две вещи. Во-первых, обязательно проверьте, разрешена ли к эксплуатации конкретная модель бампера – некоторые, кенгурятники, например, на дорогах общего пользования использовать нельзя. И во-вторых, постарайтесь избежать кустарных мастеров: самодельные бамперы здорово бьют по вашей безопасности.

Лифт

Увеличение клиренса – пожалуй, самый очевидный способ повысить внедорожные характеристики автомобиля. Высоту лифта принято измерять в дюймах. Охотникам и рыбакам обычно достаточно 2 дюймов, 3-5 дюймов позволяют бороться с серьёзным бездорожьем, а всё что выше выбирают уже экстремалы. Существует два основных способа «поднять» машину. Это body-lift и suspension-lift. Первый метод не такой радикальный и подходит для рамных внедорожников: между рамой и кузовом устанавливают специальные вставки, которые поднимают кузов,  но не изменяют высоту рамы. Поднятие за счёт увеличения длины упругих элементов подвески – более эффективный и распространённый способ лифта.

Большие колёса

Высокая подвеска и внедорожные обвесы – идеальные условия для замены стандартных колёс колёсами более широкого радиуса. Здесь важно соблюсти «баланс интересов» и помнить о том, что чем шире колёса вы поставите, тем больше разоритесь на горючее. Если принять во внимание, что по умолчанию размер колёс внедорожника составляет 28-29 дюймов, для поездок на рыбалку вам с головой хватит 31-дюймового размера; поставив колёса до 33 дюймов, вы проедете через любую грязь, но получите лишний шум, высокий расход и заметное ухудшение управляемости на асфальте. Всё что выше этой цифры уже редко используется на дорогах общего пользования, зато обеспечивает абсолютную непобедимость на бездорожье.

Редакция рекомендует:

Хочу получать самые интересные статьи

4 навыка для улучшения психологической стойкости бегунов по пересеченной местности — Консультации по пиковым результатам

Сегодня по всей Америке спортсмены-бегуны выйдут из строя и начнут сезон. Для тех из нас, кто участвовал в соревнованиях по кроссу, мы все знаем, что независимо от того, насколько вы в хорошей форме, независимо от того, сколько миль вы проехали, не имея возможности быть психологически стойким [что приводит к сочетанию нескольких факторов ], сильнейший спортсмен будет бороться в день соревнований.

И, к сожалению, многие тренеры и спортсмены видят в этой способности сосредотачиваться что-то врожденное, а не тренированное.Этот ход мыслей не может быть более неверным. Точно так же, как становление в хорошей форме после пробежек в течение нескольких миль летом, психологической стойкости и сосредоточенности можно научить и улучшать с течением времени. Однако для развития этих навыков требуется столько же самоотверженности, сколько и для достижения физической формы. Итак, давайте поговорим не только о том, что нужно для психологической стойкости в кросс-кантри, но и о том, как вы можете развить свои командные навыки.

Важно подчеркнуть, что ни одна гонка не превосходит следующую гонку

Особенно в первой гонке сезона спортсмены и тренеры вкладывают много эмоционального капитала, подчеркивая важность первой гонки как той, которая тон на весь сезон.На самом деле это далеко от истины. Да, помогает ли это, если первая встреча в сезоне удалась. Однако, по большому счету, имеет ли значение первая встреча сезона в вашем стремлении к чемпионату конференции? Ответ — нет . На самом деле, никакая встреча важнее, чем следующая.

Я говорю это потому, что если вы сосредоточены на том, чтобы прилагать усилия к качеству и соревноваться на высоком уровне [который мы обсудим позже], , то каждая встреча — отличная возможность сделать великие дела .Каждая встреча — это еще одна возможность проявить себя как можно лучше. Очевидно, вы будете взволнованы из-за начала сезона, но я видел слишком много случаев, когда волнение от первого соревнования одолевает спортсмена, и они слишком сильно выходят из строя в начале гонки, имеют нервы, которые настолько вышли из-под контроля, что теряют из виду саму гонку, а тренеры, не оправдав ожиданий, установленных в первой встрече, думают, что сезон окончен. Каждая встреча важна, но если первая встреча проходит не так, как вы хотите, нет причин бросать это полотенце.Просто вернись к работе.

Сосредоточьтесь на усилиях

После [надеюсь] очень продуктивного лета и большого количества пробежек вы можете увидеть усталые ноги на первом соревновании, даже если вы дадите своей команде более легкую неделю перед первой. И это совершенно нормально. На чем вы должны быть более сосредоточены, так это на усилиях и способности вашей команды соревноваться. Усилие — это то, что спортсмен полностью контролирует. Вы не можете контролировать погоду, трассу или соревнования. Вы можете повлиять на то, что делают соревнования, делая ходы в определенных точках на трассе, однако все это продиктовано усилиями, которые прилагает ваша команда.

Если результат не тот, что вы хотите, но есть усилия, то на результат трудно пожаловаться. Что есть, то есть. Если в начале сезона у вас есть семь спортсменов, которые сосредоточены на том, чтобы приложить максимум усилий, которые они могут приложить, то, когда вы дойдете до конца сезона, когда они будут отдохнувшими и острыми, результаты в конечном итоге будут очевидны. быть тем, чем останетесь довольны вы и ваша команда.

Бегите гонку по одному участку за раз

Вот что означает «по одному участку за раз»: вместо того, чтобы смотреть на гонку как на одну конкретную дистанцию ​​[i.е. 3 мили, 4 мили, 6 км или 8 км] будет более полезным, если при изучении курса разбить его на несколько частей, а не сосредоточиваться на хороших результатах от начала до конца. Это не означает, что «давайте сосредоточимся на первой миле, затем перейдем на вторую» и так далее. Что это на самом деле означает, так это внимательно изучить курс и разбить его на разделы, например, от одного точного пункта к другому. От одного дерева к другому, от холма к участку. Вам не нужно разбивать курс на 30 разных частей, однако, может быть очень полезно сказать спортсмену: «Как только мы выйдем и освоимся, давайте сосредоточимся на прохождении этого раздела в хорошей позиции».

Причина этого проста: небольшие победы на протяжении всей гонки значительно укрепят уверенность спортсмена и позволят ему сосредоточиться на текущем моменте. Особенно с молодыми бегунами, которые, возможно, сосредоточивают внимание на факторах окружающей среды (трассе, погоде и т. Д.), Разбиение забега на более мелкие части может быть очень положительным возвратом инвестиций.

Будьте осведомлены

Слишком часто, когда гонка заканчивается, вы можете спросить «что случилось там?» У одного из ваших спортсменов, и они часто отвечают: «Я не знаю.«Это потому, что они не знают, что происходит. Это не потому, что они не обращают внимания, просто они обращают внимание на неправильные вещи. Они могут быть сосредоточены на том, насколько плохо они себя чувствуют, насколько тяжело на трассе или [особенно в начале сезона] насколько жарко. Как мы уже говорили, это все вещи, которые они не могут контролировать. Опять же, они могут контролировать свои усилия, но в данном конкретном случае они могут контролировать свою реакцию на то, что происходит вокруг них.

Повышенная осведомленность развивается, когда спортсмены тренируют спокойный ум, который можно развить на тренировках. Интервалы бега в тренировке — это не только количество интервалов, которые они делают, или то, как быстро они их бегают. Дело в том, КАК они их запускают, и если они отвечают на ваши инструкции [Чтобы узнать больше о том, как вы делаете что-то более важное, чем то, что вы делаете, нажмите ЗДЕСЬ]. Подчеркивая, КАК спортсмены проводят тренировки и реализуют эффективные стратегии, вы создаете команду, которая не только находится в форме, но и повышает их осведомленность и способность выполнять планы соревнований во время соревнований.

Это очень простые навыки, которые при эффективном обучении могут превратить вашу команду из хорошей команды в отличную. Я бы взял команду, которая упорно соревнуется каждый раз на трассе, знает, что происходит, и проводит гонку по одному участку за раз, с талантливой командой в любой день недели. Команды, которые полагаются на таланты для прохождения сезона, могут начать хорошо, но к концу сезона они не будут так подготовлены, как ваши команды. Если вы обязуетесь тренировать свою психологическую стойкость, вы и ваша команда, когда они выполнят, могут стать одной командой, которую сложно победить.

Чтобы подписаться на нашу еженедельную рассылку новостей, просто нажмите ЗДЕСЬ. Не забудьте подписаться на нас в Twitter @achieveinsports, поставить лайк в Facebook на Facebook.com/achieveinsports и в любое время написать нам по адресу [email protected]

Бег по пересеченной местности: советы и упражнения

Советы

Поскольку дистанция гонки и условия трассы различны для каждой гонки, давайте сосредоточимся на советах, которые можно применить к любой гонке по пересеченной местности.

Используйте свои сильные стороны

Гонки по пересеченной местности не похожи на шоссейные, потому что они различаются по местности и высоте. Важно использовать эти сильные стороны, какими бы они ни были. Если бегун — мастерская на холмах, то ему нужно пройти по холмам на трассе со всей своей мощью, а затем восстановиться на спуске. Если бегун умеет ходить по ровным участкам трассы, сделайте это.

Преодолеть холм

Многие бегуны совершают ошибку, замедляясь, когда они преодолевают вершину холма, но это ошибка.В беге по пересеченной местности бегуны должны стремиться подняться и перескочить через холм, прежде чем они замедлят темп. Кроме того, если бегун продолжает двигаться вверх и преодолевать холм, он может использовать этот импульс, чтобы спуститься с холма вперед и потенциально догнать соперников.

Придумайте девиз

Мантры «Гонка» могут быть эффективными в мотивации бегунов продолжать движение и финишировать. Вот несколько мантр, которые мотивируют бегунов:

• Беги быстро, чтобы пройти.
• Сделайте все возможное.
• Перевернуть и сжечь.
• Сильный финиш.
• Не думай. Просто беги.

Расовые мантры улучшают психическое здоровье во время гонок.

Упражнения

Теперь, когда мы рассмотрели важные советы по бегу по пересеченной местности, давайте поговорим о упражнениях, которые помогают бегунам по пересеченной местности лучше подготовиться к гонкам.

Темповые забеги

Темповые забеги — это важное упражнение по бегу по пересеченной местности, поскольку оно увеличивает выносливость. В темповых бегах бегун идет в таком темпе, что затрудняет разговор.С точки зрения времени темп должен быть на 10–30 секунд медленнее, чем обычный беговой темп бегуна. Темповый бег должен длиться около двадцати минут. Это быстрый бег, который доводит организм до предела возможностей и заставляет его более эффективно выводить из организма молочную кислоту.

Во время темпового бега бегуны бегают со скоростью на 15–30 секунд медленнее, чем их темп бега, и примерно на восьми из десяти по шкале напряжения. Темповые бега считаются сложными, но они не настолько сложны, чтобы бегуны после них чувствовали себя полностью истощенными.Темповые бега улучшают метаболическую подготовку и порог молочной кислоты, а это означает, что, когда наступает день соревнований, бегун не утомляется так быстро.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности, более известная как HIIT , является отличным упражнением для бегунов по пересеченной местности, поскольку она может улучшить шаг и гибкость бегуна. Это также увеличивает скорость бегуна. HIIT-тренировки — это комбинация интенсивных тренировок, за которыми следует более длительное время восстановления. Бегун может интенсивно бежать в течение 30 секунд, а затем бегать трусцой в течение двух минут, прежде чем повторить все снова.Сет высокой и низкой интенсивности следует повторить восемь раз.

Фартлекс

Да, фартлекс. Фартлекс — это беговые упражнения, сочетающие в себе периоды быстрого бега с коротким восстановительным бегом. Это похоже на HIIT, за исключением того, что период восстановления короче, и бегуны не бегают в более сложных частях бега. Идея фартлеков состоит в том, чтобы увеличить скорость и подготовиться к изменению темпа во время гонок, чтобы обогнать других бегунов.

Типичное упражнение по фартлеку требует 10-минутного разогрева и 10-минутного охлаждения.Во время тренировки бегун усердно бегает в течение трех минут, а затем еще три минуты бежит стабильно. Для получасовой тренировки повторите интервал пять раз. За час тренировки сделайте это шесть раз.

Краткое содержание урока

Бег по пересеченной местности — это индивидуальный или командный вид спорта, который включает бег от трех до шести миль по грунтовой местности. Бегуны поднимаются и преодолевают холмы, бегают по прямым и неровным тропам. Лучший способ стать опытным бегуном по пересеченной местности — это выполнять упражнения и использовать советы профессионалов в области бега.Лучшими беговыми упражнениями для бега по пересеченной местности являются Фартлекс , HIIT и темповых пробежек . Каждый из них предлагает разные преимущества. Фартлексы увеличивают скорость и выносливость. HIIT увеличивает шаг и гибкость бегуна. Темповые бега повышают выносливость. При беге по пересеченной местности бегуны должны использовать свои сильные стороны, чтобы завершить забег, придумать мантру гонки и не забыть бегать вверх и через холмы, чтобы воспользоваться своим импульсом.

бегунов по пересеченной местности определяют успех самостоятельно

Когда ученики ставят собственные цели, наблюдение за их достижениями — одно из самых приятных событий, которые может испытать учитель.Мне нравится тренировать кросс-кантри в Уитби, потому что это способствует социальному и эмоциональному росту студентов в новом контексте. Это также обогащает ценности и навыки, которые мы стремимся привить в классе: постановка и достижение реалистичных целей, развитие твердости и дух товарищества.

В кросс-кантри студенты учатся определять свой успех по менее ощутимым показателям, чем победа или поражение. Достижение этого мировоззрения — ценный опыт для всех, особенно для учащихся средних школ.

На тренировке я ношу с собой буфер обмена с цветной таблицей Excel со статистикой гонок и временем тренировок.Дети думают, что это супер-ботаник, но они начинают понимать, что моя таблица содержит ключи для учащихся к достижению реалистичных, достижимых целей, поскольку она отслеживает их измеримые улучшения.

Ученики пятого и шестого классов тренируются в разные дни, чем ученики седьмого и восьмого классов. Это позволяет шестиклассникам брать на себя естественные лидерские роли, проводя разминки, делясь опытом дня скачек и моделируя поведение. На скачках вместе разминаются ученики всех классов. Это порождает дух товарищества и дает возможность старшим ученикам стать образцом для подражания.

Для моих пятиклассников цель первого забега проста: финишировать. Как только эта цель будет достигнута, студенты определяют свой следующий шаг. В этом году пятиклассник поделился своей простой целью самосовершенствования. Он спрашивал: «Где я провел последнюю гонку?» Он объяснил, что хочет бежать: «На одно место лучше, чем в прошлый раз».

«Бег по пересеченной местности может быть утомительным, но к финишу им помогают не спортивные способности учеников, а постоянная проверка их душевной стойкости и стойкости.»

За четыре года, которые наши ученики проводят в средней школе, их физический и эмоциональный рост ускоряется. Ученик, поступающий в пятый класс, будет выглядеть, думать и чувствовать совсем иначе, чем в восьмом классе. Их цели будут продолжать развиваться с той же скоростью.

Учащиеся с разными способностями могут достигать впечатляющих целей разными способами. Один из моих восьмиклассников бежал хорошо, но ни разу не попал в пятерку лучших в своем классе.Его цель на год была проста: финишировать в каждой гонке спринтом до финиша. В тот сезон казалось, что каждый раз, когда он пересекает эту белую линию, дует сильный ветерок.

Беговые гонки по пересеченной местности могут быть утомительными, но не спортивные способности учеников помогают им преодолеть финишную черту, а, скорее, постоянное испытание их душевной стойкости и стойкости.

Забег становится метафорой преодоления невзгод, с которыми ученики столкнутся в дальнейшей жизни.Учащиеся кросс-кантри развиваются таким образом, чтобы дополнять то, что они изучают в классе, а также помогают им развивать реалистичные навыки постановки целей, которые могут применяться к любой деятельности, которую они выбирают.

Публикуйте быстрые сообщения или докажите свою стойкость

Бегуны пересекают ручей на Randolph Invitational 2014. (Фото: Тодд Томпсон)

Кросс-кантри — уникальный вид спорта, который бросает вызов бегунам на длинные дистанции. Мы берем бегунов на длинные дистанции и ожидаем, что они будут путешествовать по различным типам местности как можно быстрее, работая в команде.Физические требования, предъявляемые к бегуну на длинные дистанции в гонках по пересеченной местности, различны, потому что местность (трасса) может быть подобна другому противнику, пытающемуся сломать бегуна. Таким должен был быть кросс-кантри и каким, по мнению некоторых, он должен быть сегодня. Кажется, что в последнее время бегуны предпочитают быстрые, плоские и простые трассы. Разве не для этого нужен трек? Все хотят публиковать быстрые сообщения и хорошо выглядеть в рейтингах Milesplit, а кто нет? Хотя эти рейтинги являются бесценным ресурсом и хорошим способом измерить глубину и способности команды, они не часто показывают стойкость команды.Хотя каждый может оценить хороший быстрый курс, мы постепенно отдаляемся от сердца и души того, чем раньше был кросс-кантри. Когда-то курсы требовали не только скорости, но и физической выносливости бегуна. Мы ожидаем, что наши поля будут ухоженными, с чистыми тропами, скошенной травой или твердым гравием. Мы, кажется, ушли от ожиданий неровной, естественной местности, чтобы ожидать гладкости полей для гольфа. Поля для гольфа — это непростые поля для любого воображения, но холмы обычно являются единственной реальной проблемой в гонке на гольф-полях.Холмы крутые, но действительно ли поле для гольфа подходит для беговых лыж? Считается ли тропа с гравием настоящей беговой дорожкой? Нужен ли для гонки ручей, который нужно пересечь, или естественное препятствие для прыжков, чтобы сделать спортивное содержание максимально чистым? Становится ли наш вид спорта больше ориентированным на быстрое бегство или на то, чтобы выдержать испытание на дистанции?

Чтобы понять, где мы находимся в спорте, важно подумать, с чего все началось. Бег по пересеченной местности как соревновательный вид спорта зародился в Англии в начале 19 века.Хотя это происходит из популярной игры под названием «Заяц и гончие» или «Погоня за бумагами», это не было официальным официальным соревнованием (гонкой) до 1837 года, когда в школе регби была организована и проведена «Криковая пробежка». Разница между «Криком» и «Погоней за бумагами» или игрой «Заяц и гончие» — это курс. «Курс» для игры был случайным, задавался ведущими бегунами, называемыми «Зайцы», оставляя кусочки бумаги для «стаи» «гончих», за которой следовало. Маршрут «Крикового забега» не был случайным — это был спланированный курс, проложенный заранее по открытой местности.В любом случае курс должен был быть трудным и интересным. Эти гонки проводились в любых условиях с преодолением любых препятствий; холмы, заборы, ручьи, колючие изгороди, во льду, граде, снеге, минусах или жаре свыше 100 градусов. Все это было частью мероприятия. Трасса была одним из важнейших элементов ранней гонки по пересеченной местности, и все ожидали, что она будет сложной. Самым быстрым бегунам тоже приходилось быть выносливыми, чтобы выиграть эти ранние гонки. Для победы в кросс-кантри по-прежнему требуются скорость и выносливость, но трассы, похоже, не требуют столько мужества, как раньше.

Спортсмены соревнуются в классике Джесси Оуэнса 2015 года (Фото предоставлено Тоддом Томпсоном)

Сегодня я понимаю, что существует множество различных типов трейловых гонок, дистанционных пробежек и гонок на выносливость, которые очень похожи на » Крик, беги ». Люди носят рубашки, как почетные знаки этих гонок, и наклейки на свои машины, чтобы доказать, что они достаточно выносливы для этих гонок. В этом нет ничего плохого — вы их заслужили — покажите миру.Мне кажется, что этот вид жесткости постепенно уходит из нашего вида спорта. Настоящие гонки по пересеченной местности с естественными препятствиями кажутся скорее новинкой или «веселой» гонкой для команд. Если бы на государственном соревновании был ручей, который нужно было пересечь, или другие естественные препятствия, я гарантирую, что такие гонки станут нормой для всех. В хорошей гонке по пересеченной местности должен быть баланс всего, и люди должны ожидать разнообразия от трассы. Бегуны должны быть готовы к тому, что их физическая и психологическая выносливость будет преодолевать препятствия на холмах, деревьях или пересеченной местности.Бегуны по пересеченной местности — сильные спортсмены, и трасса, на которой они бегают, должна сделать их более жесткими. На препятствия не стоит жаловаться — их нужно преодолевать. В жизни у людей редко бывает значительный рост, когда все идет гладко. Мы становимся лучше, преодолевая препятствия, и гонки по пересеченной местности не должны быть исключением.

Кросс-кантри обычно показывает выносливость бегуна так, как трек не может. Я не говорю, что бегуны на длинные дистанции не сильны — я просто говорю, что бег по пересеченной местности требует особой выносливости из-за трассы.Когда впервые строили трассу в Spain Park, у меня был один из родителей, который также был официальным лицом, критиковавшим сложность нашего нового «кросс-кантри». В частности, мне сказали, что некоторые повороты были слишком крутыми, чтобы бегуны могли двигаться плавно, на некоторых участках тропы было недостаточно ровно, некоторые обнаженные корни нужно было удалить или покрасить спреем, чтобы бегуны могли легко увидеть их, и что финиш не соответствует правилам, потому что на последних 150 м или около того был небольшой поворот.Я подумал, а разве на последних 150 метрах трассы разве нет поворота? Мы обсуждали / обсуждали, хорошо ли то, что холмы были крутыми и вынуждали бегунов сбиваться с ритма. Наши холмы были предназначены для того, чтобы заставить бегунов переключать передачи. Это было давно, и сегодня продолжаются споры о том, насколько «сложным» должен быть курс. Маршрут ни в коем случае не должен быть небезопасным, но кросс-кантри предназначен для прохождения по естественной местности. Корни, холмы и иногда ручьи являются частью «страны», которую бегуны должны «пересечь».Насколько быстро вы можете пересечь такую ​​страну — это совершенно другое проявление стойкости.

Команда средней школы Симмонса 2014 года позирует на поле для ветеранов на чемпионате средней школы Гувера. В парке ветеранов находится самый большой холм из всех гонок для кросс-кантри в штате. В прошлом он был домом для Great American и NXN South. (Фото предоставлено Дайаной Найт)

Нет никаких дискуссий — наш маршрут по пересеченной местности сложен, и вы вряд ли настроите свой пиар на нашем курсе, и это нормально.Печально, что многие люди избегают курсов, на которых они не смогут быстро бегать. Другие намеренно планируют сложные курсы, чтобы проверить стойкость своей команды. Очевидно, что лучшие команды должны быть быстрыми и стойкими и уметь быстро и безопасно проложить свой путь к финишу. Иногда беговые дорожки должны требовать от бегуна внимания к опоре и испытывать его или ее храбрость, а в других случаях позволять им бегать свободно. Бегуны должны ожидать, что трасса будет безопасной, но давайте проясним: возможность наступить на корень не делает трассу небезопасной.Обход деревьев, узких проходов или поворотов — это часть стратегии, и они не должны удерживать людей от участия в гонках, где бегун должен бороться за свое положение. Тот факт, что есть деревья, а не восемь полос свободного пространства для маневра, не означает, что курс опасен. Забеги в закрытых помещениях в старом амбаре в Прайсвилле были гораздо более опасными, чем самые жестокие беговые соревнования по пересеченной местности. По определению, кросс-кантри означает, что необходимо преодолеть какое-то естественное препятствие, поэтому все участники должны этого ожидать.Способность быстро бегать по пересеченной местности является целью гонок по пересеченной местности, и спортсмены, родители и тренеры не должны удивляться, когда на трассе возникают необычные трудности. Финиш первым в гонке по пересеченной местности — это не просто проверка скорости, это проверка на смелость использовать свои способности при наличии препятствий. Каждый бегун по пересеченной местности знает, что когда он устанавливает жесткий курс PR, это так же важно, как и их самый быстрый PR. Оба PR раскрывают нечто бесценное о способностях бегуна и боевом духе всех бегунов по пересеченной местности.

Как и люди, участвовавшие в «Крике» почти 180 лет назад, все бегуны по пересеченной местности должны понимать, что в любой гонке их храбрость будет проверена не меньше, чем их способности. Спортсмены-кросс-кантри не должны слишком беспокоиться о времени, проведенном на данной трассе, потому что они знают, что все дело в выносливости. Тренеры колледжей обычно не слишком озабочены временем бега по пересеченной местности, потому что они понимают различия от курса к курсу. Именно по этой причине они часто не используют время прохождения по пересеченной местности для определения стандартов стипендий.Тем не менее, все они знают, оспаривали ли вы вашу стойкость, исходя из пройденных вами трасс. В таких случаях бегать по жестким курсам и преодолевать их более уместно, чем ваш пиар. Ваш пиар зависит от времени прохождения трассы, а ваша стойкость проявляется в вашем опыте гонок по пересеченной местности. Пусть ваша храбрость будет проверена в этом сезоне кросс-кантри, и пусть трассы, на которых вы пройдете, покажут вашу стойкость.

Программы беговых тренировок — пригород Чикаго

Программы развития беговых лыжных гонок для достижения высоких спортивных результатов

Впереди еще один холм на сложной трассе для беговых лыж.Мышцы икроножных мышц напрягаются, а легкие начинают гореть. Однако ноги продолжают качаться, а разум остается сильным.

Бегуны по пересеченной местности обладают невероятной способностью двигаться независимо от того, чего требует трасса. В конце концов, в долгосрочной перспективе нет короткого пути к тому, чтобы стать лучшим. Все это мы понимаем в центрах спортивной подготовки Get Fast, где мы совершенствовали развитие бегунов по пересеченной местности с 1993 года.

Используя специальное оборудование для силы, скорости и выносливости, а также аналитические оценки движений и тренировку психологической стойкости, мы предварительно тестируем участников по пересеченной местности в нашей системе и можем проводить их пост-тестирование со значительным приростом силы, выносливости и скорости.Спортсмены выходят из наших программ тренировок по пересеченной местности, имея возможность начать свой сезон с абсолютными пиковыми показателями. Благодаря значительному развитию спортивных способностей у этих спортсменов снижается риск получения травм.

Расположенные в Сент-Чарльз и Уиллоубрук, мы приветствуем спортсменов со всего Чикаго, которые стремятся улучшить свой потенциал. Вне зависимости от того, учится ли ваш ребенок в средней школе или вы ищете беговых тренировок в старших классах, профессионалы Get Fast обладают достаточным опытом, чтобы вывести каждого бегуна на новый уровень.Фактически, мы тренируем спортсменов с 7 лет и на протяжении всего колледжа.

Путь к успеху

Get Fast — помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок по пересеченной местности. Наше специализированное оборудование и помещения включают:

• Высокоскоростные беговые дорожки, которые используются как в прямом, так и в обратном направлении. Это вызывает максимально возможный уровень нервно-мышечных реакций, связанных с набором быстрых и выносливых мышечных волокон. В этих идеальных условиях энергетические системы, ориентированные на спорт, развиваются на более высоком уровне производительности, чем может обеспечить любая другая тренировка.
• 24 000 квадратных футов газона, тренажерные залы, прямые трассы и площадки для тренировок по ловкости. В частности, для развития кросс-кантри это означает, что мы можем сосредоточиться на энергетических системах, связанных с выносливостью, превосходством при подъеме на холм и скоростью приближения — для удара, который позволяет бегунам достичь желоба раньше участников.

Наши проверенные, проверенные и гарантированные протоколы ориентированы как на общее состояние здоровья, так и на показатели спортсмена по пересеченной местности. Мы разрабатываем бегуна на выносливость, способного значительно сократить свое время на каждом соревновании.Наши тренировки порождают непоколебимую уверенность. На тропе или на трассе бегуны, которых мы обучили, обнаружат, что получить второе дыхание — легкий ветерок.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к партнеру Get Fast по поиску стипендий для колледжей.

Get Fast имеет доказанную историю тренировок сотен спортсменов с беспрецедентным уровнем успеха. Начни сегодня и ПРЕВРАЩАЙ ТЕЛО В ОРУЖИЕ.

XC Mountain Bike Racing: как начать

Все о гонках на горных велосипедах по пересеченной местности и как начать никогда не чувствовал себя комфортно с «гонками».В мои молодые годы идея о неделях и неделях тренировок только для одной гонки меня просто не привлекала. Но по мере того, как я становился старше и требования к моему времени становились все больше и больше, а моя способность вписываться в график команды становилась все меньше и меньше, я обнаружил, что участвую в гонках. Веселые пробежки, триатлоны и случайные гонки на горном велосипеде. Хотя я всегда нервничаю и сомневаюсь в участии в какой-либо гонке, ничто не было так пугающе, как участие в гонке на горных велосипедах. Сомнения заставили меня задать себе такие вопросы, как:

«Смогу ли я проехать технические секции? Я не хочу выглядеть дураком, если мне приходится ходить по кусочкам.»

« Я буду последним, кто выберет курс? Смогу ли я задержать людей на одном пути? »

«Я не уверен, что смогу проехать так далеко с такой большой высотой, поэтому просто введу расстояние, которое я знаю, что смогу пройти».

После разговора с моими товарищами по команде Trail Squad и другими гонщицами, которых я встречал за последний год, кажется, что я не одинока с этими сомнениями.

Но когда Лив Cycling выбрала нас в Trail Squad и сказала, что мы отправляемся участвовать в одной из самых сложных гонок MTB в мире, Cape Epic, я был уполномочен отбросить свои сомнения.Для меня появление Cape Epic означало, что безопасный вариант больше не подходил. Я должен был сделать гонку на 100 км вместо гонки на 50 км. Это означало, что я не мог позволить, чтобы беспокойство о том, что буду последним на трассе, помешает мне принять участие в гонке. Я должен был отбросить все свои тревоги и сомнения и участвовать в гонках, на которые я не думал, что способен. И я не могу выразить достаточно, насколько я благодарен Liv Cycling за это. Потому что за последние 9 месяцев гонок я показал себя, что я способен и что я действительно заслуживаю того, чтобы быть там (даже когда маршалы трассы наматывают гоночную ленту позади меня, когда я перехожу к финишу).Я показал своим дочерям и сыну, что женщины имеют место в гонках. И я могу честно сказать, что мне очень нравились гонки. Мне нравилось, когда меня подталкивали к совершенствованию невероятные гонщики, как женщины, так и мужчины. Мне понравилось посмеяться с незнакомцем над какой-то дурацкой стопкой, которую я только что набрал. Позитивность, дружелюбие и открытость — вот что такое MTB-сообщество, и эта гостеприимная атмосфера не меняется в день соревнований. Всадники будут ободряюще кричать, когда проезжают мимо вас или вы их проезжаете.Если вы остановились, каждый гонщик спросит, в порядке ли вы. Если вам понадобится помощь, они остановятся и помогут. И когда вы преодолеете финишную черту, всегда найдется кто-то, кто захочет поговорить о гонке и о том, что у вас намечено дальше.

Итак, для любой женщины, которая думает: «Я бы с удовольствием поучаствовала в гонке MTB, но … [вставьте сюда любое количество разумных оправданий] …», все, что я могу сказать, это: сделайте это. Вы не пожалеете.

Существует так много различных форматов гонок и дистанций MTB по пересеченной местности, что обязательно найдется тот, который соответствует вашим способностям.

Cross Country Olympic (XCO)

Для гонок XCO это обычно массовый старт, когда гонщики должны пройти определенное количество кругов (в зависимости от их категории) дистанции, которая обычно составляет 4-10 км / сек. Гонка XCO обычно занимает около 1,5-2 часов. Побеждает первый за чертой.

Завершение нескольких кругов одного и того же курса дает вам возможность освоить технические аспекты курса. И даже если вам не удастся пройти круг для разогрева, вы можете расслабиться на первом круге и укрепить свою уверенность в технических аспектах по мере продвижения гонки.

Cross Country Enduro

Гонки на выносливость по пересеченной местности — это хронометражные соревнования — 3 часа, 6 часов, 12 часов или даже 24 часа — когда после выстрела пистолета у вас есть время, отведенное для прохождения как можно большего количества кругов дистанции. Эти события можно пройти в одиночку или в команде из 2-6 человек (в зависимости от продолжительности гонки). Гонщик или команда с наибольшим количеством кругов по истечении времени побеждают.

Эндуро по пересеченной местности — это, как правило, очень социальные гонки с переходной зоной, заполненной отдыхающими гонщиками, в то время как их товарищи по команде находятся на дистанции.Я люблю эти мероприятия. В то время как те, кто мчится на острие поля, будут мчаться упорно и быстро и будут точно знать, где они сидят относительно своих соперников, подавляющее большинство поля предназначены только для небольшого соревнования со своими товарищами. Большинство гонщиков не знают, сколько кругов проехали другие. Часто люди удивляются, увидев, насколько хорошо они выступили после того, как подведут итоги после гонки. Что касается круговой гонки, на трассе всегда много потери сознания, но мне еще предстоит испытать или засвидетельствовать какой-либо негативный настрой со стороны других гонщиков по поводу того, что меня «задерживают».Постарайтесь не позволять этому удерживать вас от участия в гонке. Умение обгонять и безопасно обгонять — это просто еще один навык, который вы изучите и разовьете с опытом гонок.

Моей первой гонкой на МТБ была 6-часовая гонка по пересеченной местности с моим братом. Для меня это была отличная гонка для начала. Я был невероятно обеспокоен масс-стартом и удержанием людей, поэтому простое решение было для моего брата ехать первым, а для меня — сделать свой первый круг, когда гонщики немного поредели. Еще меня беспокоил уровень своей физической подготовки, поэтому катание в команде позволяло мне немного отдыхать между кругами.В конце концов, у меня было достаточно до того, как истекли 6 часов, поэтому я не выходил на последний круг, но мы все равно квалифицировались как «финишеры». Пока вы пройдете один круг в кросс-кантри эндуро, вы будете «финишером», а это отличный способ снять с себя напряжение.

Марафон по пересеченной местности (XCM)

XCM — это гонка на 100 км, которая обычно включает смесь гравийной дороги, пожарной трассы и одиночной трассы с некоторыми техническими аспектами. Но не стоит сбрасывать со счетов поиски гонок «XCM», потому что 100 км — это слишком далеко.Организаторы гонок почти наверняка предложат ряд других дистанций, от 15 до 160 км, для различных способностей и уровней подготовки. Что касается меня, я преуспел в физическом и психологическом испытании этих событий. Не следует недооценивать чувство выполненного долга, когда вы пересекаете черту после преодоления дистанции, о которой еще недавно вы не думали, что это возможно.

Маленькие клубные гонки и крупные коммерческие мероприятия

Для меня клубные гонки были самым приятным аспектом моих гонок за последний год.Я чувствовал себя ближе всего к «команде» с тех пор, как закончил играть в футбол более 10 лет назад. Каждую неделю группа людей (мой местный клуб набирает от 20 до 50 гонщиков на их еженедельную гонку), с которыми вы познакомились в течение следующих недель, появляется и усердно соревнуется за ценный кусок шоколада. В то время как лучшие женщины класса «А» оставляют меня на своем пути в пределах 100 м от стартовой линии, я все еще усердно работаю, чтобы заслужить свое место, зная, что мужчины класса «C» отчаянно пытаются преследовать меня. И как только все переходят черту, появляется легкая насмешка друг над другом и больше, чем просто смех.Соревнование, дух товарищества, смех, боль — мне все это нравилось.

С другой стороны, в этом году я участвовал в гонках с более чем 1000 гонщиками. Хотя всегда сложно появиться с таким большим количеством гонщиков, что мне нравилось в этих гонках, так это то, что я всегда катался с несколькими другими гонщиками, которые идеально соответствовали моим способностям. Для большинства из нас очень редко наши приятели по верховой езде подходят нам одинаково. Кто-то всегда чувствует, что держит кого-то другого.Но в гонке с масс-стартом вы неизбежно окажетесь с кем-то, кто точно в ваших силах. И это здорово. Знакомство с кем-то, пока вы делитесь своим опытом гонок. Тем не менее, товарищеские соревнования по-прежнему будут! Они могут подтолкнуть вас к холмам или по единственной дороге. Вы можете столкнуть их на спусках или на ровных участках пожарной дороги.

И если ничто из этого не помогло вам определиться с вашей первой гонкой MTB, возможно, воспользуйтесь подходом к гонкам моего партнера Cape Epic, Лизы Лэнд… ‘просто войдите, а потом подумайте об этом’. Мудрые слова. Излишнее обдумывание вещей может только удержать вас от открытия целого нового мира любви MTB. Иногда лучше просто сделать решительный шаг и позже побеспокоиться о деталях.

Удачи!

Кросс-кантри | Хэл Хигдон

Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по пересеченной местности, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров. Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет.Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе кросс-кантри

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях. Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих тренировочных программ для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторую форму скоростной работы, либо фартлек, либо интервальные тренировки, либо темповые бега. (Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок — развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе.Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить. Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом.Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе. Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить.Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Tempo Runs : (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. . Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке.После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, заканчивая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км. Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным.Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега вверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет. Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления.Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега трусцой между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними. Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними.Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы. Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции.В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг). Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро.Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1,000 : Выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она отмечена в километрах. Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров.Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5000 метров, столько же, сколько и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке. Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке.Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы бы использовали при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий. Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого прогрессируйте в цифрах: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600.Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения недельной тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить. Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности.Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи. Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях.Это полностью интуитивно понятно (похоже на темп бега), и его лучше всего бегать по лесным тропам, где вы даже не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более. Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву.Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега. Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку.«Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут. Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние.Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, очевидно, вы пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, считая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Racing : бегуны из старших классов участвуют в гонках так часто, что часто встречаются несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их много бегать летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она может быть влюблен, а может и нет, узнать, что вы решили тренироваться по какой-то выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Идите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру, возможно, даже понравится, чтобы вы побежали по моей схеме.