Сколько ходят колодки: Сколько ходят задние барабанные колодки?

Содержание

Когда менять тормозные колодки. 3 признака которые укажут на необходимость замены

Каждый автомобилист сталкивался с заменой тормозных колодок, и имеет свой взгляд на эти вещи. Кто-то считает, что замену нужно производить раз 20 тысяч километров, а кто-то меняет, когда появился скрип при торможении или загорелась лампочка индикации износа на панели.

Есть и те водители, которые ориентируются лишь на состояние колодок, забывая о том, что вечного ничего нет. И если авто простояло год-два в гараже, то рассчитывать на то, что колодки будут вести себя, как новые, уже не стоит.

Чтобы точно определить момент необходимости замены, нужно учитывать несколько факторов. Стиль вождения, частота эксплуатации авто и погодные условия – все это влияет на износ колодок.

Именно поэтому нужно периодически прислушиваться к своему автомобилю. Он сам даст понять, когда тормозные колодки перестанут выполнять свои функции надлежащим образом, и их нужно будет заменить.

Какие факторы свидетельствуют о скором выходе из строя тормозных колодок

 

  1. Некоторые автомобили имеют
    электронный или механический индикатор
    , который устанавливается на тормозных накладках. Они сами подадут сигнал, когда толщина фрикционного материала станет минимальной. В электронном варианте это происходит путем выведения соответствующего сигнала на информационную панель. Механическим индикатором может служить скребок, который будет издавать скрежет во время торможения, оповещая о необходимости замены.
  2. Резкое торможение сопровождается «ударами» в колесо и скрежетанием колодок. Подобные вещи могут свидетельствовать о неравномерном износе колодок или возможных трещинах в диске или фрикционном материале. В такой ситуации индикаторы могут не сработать, и полагаться придется лишь на свою внимательность. Неравномерный износ может быть связан с неправильным распределением нагрузки при подклинивании суппорта. Это проблема требует скорого устранения, так как после придется менять не только колодки, но и диски.
  3. Свидетельствовать об износе тормозных колодок может увеличение тормозного пути или неравномерное торможение. В обоих случаях может быть как неравномерный износ, так и полное отсутствие фрикционного материала на колодках. Поэтому замена должна быть незамедлительной.

В дополнение к этим признакам есть еще пара советов – стоит регулярно, каждые 30 000 километров, осматривать тормозную систему, а конкретнее, колодки, диски и суппорта. Нужно измерить толщину фрикционного покрытия. Допустимый слой должен быть не менее 1,5 -2 миллиметров.

Однако тут многое зависит от веса и марки авто, поэтому частотность проверки и толщину минимально допустимого слоя лучше всего узнать, обратившись к инструкции по эксплуатации своего автомобиля. Но если колодки изнашиваются не равномерно, то обязательно проверьте и работу суппортов.

А какой ориентир, что пора менять колодки, выбираете вы? ПИШИТЕ свои КОММЕНТАРИИ!

Спрашивайте в комментариях. Ответим обязательно!

Когда нужно менять тормозные колодки и диски

Существует обманчивое мнение, что тормозные колодки нужно менять в какой-то единый установленный период времени, и тогда автомобиль будет «беспроблемно» функционировать и идеально тормозить. Но износ колодок зависит от многих факторов, в частности, от погодных и дорожных условий, индивидуального стиля вождения и т.д. 

Что такое тормозная колодка и зачем она нужна

Тормозная колодка – это стальная пластина, к которой прикреплена особая накладка, состоящая из фрикционных материалов с повышенным коэффициентом трения. Такие материалы предназначены для функционирования в условиях скольжения, трения и т.д. От качества фрикционного материала во многом зависит качество самой колодки. Любой производитель колодок имеет собственный состав фрикционных материалов. В производстве используют каучук, минеральные волокна, смолы и т.д.

Тормозные колодки постоянно находятся под воздействием различных агрессивных сред. К примеру, при торможении колодки нагреваются до высокой температуры. Если же торможение происходит на мокром асфальте и на них попадает вода, то колодки подвергаются большому перепаду температур. Не нужно лишний раз объяснять, что данный фактор действует губительно на любой материал. На колодках постепенно образуются трещины, они стираются и перестают нормально функционировать.

Сроки замены тормозных колодок

Конечно, периодичность замены колодок во многом зависит от стиля езды, интенсивности торможения и т.д. Тем не менее, существуют некоторые усредненные данные.На отечественных авто колодки рекомендуется менять каждые 10-15 тысяч км, на иномарках – каждые 15-20 тысяч км. В то же время на спортивных машинах колодки «живут» около 5 тысяч км.

Передние тормозные колодки берут на себя основную нагрузку, соответственно, изнашиваются быстрее задних. Их приходится менять раза в три чаще.

Существует разница и между колодками дисковых и барабанных тормозов: для дисковых тормозов пробег составляет в среднем 10-15 тысяч км, а для барабанных - 100-150 тысяч км.

Тормозные колодки барабанные

Как определить степень износа колодок

Одним из признаков того, что колодки изношены, является характерный писк при торможении. Этот звук начинает издавать датчик износа. Он представляет собой специальную пластину. Когда фрикционный материал колодок стерт, пластина начинает касаться диска и датчик срабатывает.

Существует и другая разновидность датчиков. На некоторых автомобилях датчиком износа является металлический контакт, который вставлен вглубь тормозной колодки. При износе колодки контакт соприкасается с диском, выводя на панель световой сигнал.

Если датчика износа нет, то необходимость замены возникает, когда толщина фрикционного материала колодок достигает 1-1,5 мм (без учета толщины металлической основы).

Иногда случается, что колодка изнашивается неравномерно. Или бывает, что на одной колодке канавки полностью стерты, а на другой нет. Как правило, это говорит о неправильной работе суппорта. В таком случае одновременно с заменой колодок, необходимо ремонтировать суппорт.

Еще одним показателем износа колодок является уровень тормозной жидкости. Когда колодки стерты, поршни тормозного суппорта выдвигаются по направлению к диску. А значит, расход жидкости увеличивается.

Также на износ колодок косвенно могут указывать следующие факторы: снижение эффективности торможения (особенно при экстренном торможении), увеличение хода тормозной педали и т.д.

Также о замени колодок говорят трещины и различные повреждения на них.

Какие колодки покупать?

Некоторые автолюбители, желая сэкономить, идут на поводу у продавцов авторынка, которые советуют приобрести хоть и неоригинальные колодки, но «вполне подходящие для данного авто». Такие колодки лучше не покупать. Колодки непосредственно взаимодействуют с тормозными дисками. Материал дисков и колодок должен быть совместим. В противном случае не будет самого эффекта торможения, а в дополнение к этому из-за несовместимости материалов при торможении будет раздаваться постоянный скрежет и свист.

В добавок ко всему, неоригинальные колодки способны погнуть тормозные диски, так что придется делать основательный ремонт.

Как определить износ тормозных дисков?

Тормозные диски изнашиваются медленнее колодок. Как правило, замена дисков совпадает со второй сменой колодок.

Тормозной диск

На износ тормозных дисков указывают следующие факторы: толщина диска менее 11 мм и потертости на поверхности диска. Именно из-за этих потертостей снижается эффективность торможения, а тормозные колодки изнашиваются значительно быстрее. Также при износе дисков ощущается шум и биение, а при нажатии на педаль происходит блокировка тормозов.

Колодки разных производителей (одни мягче, другие жестче) вызывают различный износ тормозных дисков.  Это объясняется составом смеси, из которой изготовлены колодки.

Определить степень износа дисков можно при помощи штангенциркуля. Полученный результат нужно сверить с допустимыми данными для конкретной модели. Они указаны в руководстве по эксплуатации авто.

Эффективность тормозной системы напрямую зависит от состояния тормозных колодок и дисков. Установленного времени их замены не существует. Необходимо отслеживать состояние дисков и колодок. Ведь менять их слишком рано - нецелесообразно, а опоздать с заменой – чревато отрицательными последствиями (например, поломкой суппорта). Поэтому периодически нужно осматривать тормозные колодки и диски, чтобы выяснить не появилось ли трещин и других повреждений. Также нужно прислушиваться к звукам, которые издают колодки при торможении. 

Тормозной диск с колодками.

Как правильно обкатывать тормозные диски и колодки

+ A -

Драйфхак от автоэкспертов

О том, к чему могут привести те или иные неисправности тормозной системы, объяснять, наверное, не нужно никому. Другое дело, что многие автовладельцы, вроде и следящие за ней, и даже вовремя и в срок меняющие тормозные диски и колодки, неожиданно попадают в аварии именно «из-за тормозов». Причем нередко, именно после плановой замены колодок! Почему, разобрались автомобильные эксперты газеты «Московский комсомолец».

Вы удивитесь, но именно новые колодки могут стать причиной ДТП! Нет, это мы не к тому, что надежнее ездить на старых. Просто только что установленную деталь необходимо грамотно обкатать, встроить, так сказать, в слаженный и сработавшийся «организм» транспортного средства.

А если этого не сделать, то, во-первых, в первые тысячу-другую километров после замены вы неизбежно столкнетесь с низкой эффективностью торможения. Просто потому, что «не притертые» колодки априори не будут соприкасаться с тормозным диском на 100%. Ведь колодки должны «облегать» диск – совсем как правильно подобранные джинсы человеческую фигуру. В противном случае, в одном месте колодки вообще не будут касаться диска, а в другом – слишком сильно на него давить. В последнем случае случится их так называемый локальный перегрев и колодки буквально остекленеют, что сведет коэффициент трения практически к нулю.

Во-вторых, неправильная обкатка обязательно приведет к неравномерному износу тормозного диска – на нем появятся борозды, глубина износа его поверхности будет в разных местах разной. Что, как вы понимаете, так же не будет способствовать полному контакту с колодками.

И, наконец, неправильно обкатав колодки, вы со стопроцентной вероятностью получите дергающуюся в конвульсиях при торможении «баранку» (и, заметим, довольно скоро – километров через 500 пробега). Почему подобная напасть, известная в народе, как «биение в руль», при экстренном торможении на высоких скоростях может привести к аварии, говорить не приходится.

А возникает столь неприятный эффект именно потому, что не обкатанные колодки, не достигнув полного «единения» с диском, разрушаются. И фрагменты фрикционного материала колодок, превращаясь в чугун, застывают на диске, искривляя его поверхность и вызывая биение на руль.

Чтобы всего этого избежать, требуется совсем немного терпения – не насиловать колодки в период их обкатки, притирания к диску. И для начала, сразу после установки, проведите следующую процедуру. Раз десять разгонитесь максимум до 60 км/ч и медленно снижайте скорость до 10 км/ч. И следующие 200-300 километров пробега старательно избегайте резких торможений: по сути – не лихачьте, практикуя неторопливый и размеренный стиль езды без резких разгонов/ торможений и с плавными остановками. Что, согласитесь, во всех смыслах полезно и безопасно.

Но и правильно обкотав колодки, не расслабляйтесь. Специалисты настоятельно рекомендуют не реже двух раз в год заезжать в автосервис из профилактических соображений – проверять состояние и дисков, и колодок, и уровень тормозной жидкости.

При этом внимательно слушайте свою машину, и если вам покажется, что при торможениях стали появляться нехарактерные шумы – проведите, не дожидаясь беды, полное обслуживание тормозной системы, в которое входят демонтаж суппорта, проверка состояния всех деталей, их чистка и смазка. Кстати сказать, все это необходимо делать при любой замене любых компонентов тормозной системы.

И, кстати сказать, занимаясь тормозами, не жадничайте, и заодно проверяйте состояние подвески и рулевого управления – живее будете!..

Сколько времени занимает замена тормозов?

Поменять тормоза

В то время как замена тормозов является обычным ремонтом автомобилей, нет четкого способа сказать, что это займет «X» количество времени. Трудовые справочники часто используются, чтобы подготовить оценку для транспортных средств авторитетными ремонтными мастерскими. Люди не понимают, что звонки по телефону для ремонта тормозов не очень точный способ определить время и цену, которые будут вовлечены в работу. Если кто-то хочет купить детали и самостоятельно справиться с работой, проблема может заключаться в отсутствии надлежащих инструментов, а другие переменные могут привести к неудачам и серьезным проблемам со временем, связанным с заменой тормозов. Восприятие другого человека о замене тормозов может быть неприемлемым для другого. Снятие колес, снятие суппортов, снятие и замена колодок – это типичный взгляд механика на заднем дворе на ремонт тормозов. Механику на заднем дворе может потребоваться 45 минут, когда ремонтная служба проинформировала их о двух-трех часах. Когда ремонтные мастерские ссылаются на ремонт, существует больше переменных, связанных с тем, что обычно называют «пощечиной». Суппорты суппорта извлекаются, очищаются, повторно смазываются и затем заменяются. Роторы также часто подвергаются механической обработке или замене при замене колодок, и это чаще всего игнорирует механик на заднем дворе. В ремонтной мастерской чаще всего удаляются крепежные зажимы, которые удерживают колодки в анкере суппорта. Инструмент используется для удаления чрезмерной ржавчины и коррозии. Наносится смазочный материал, оборудование очищается, а затем заменяется, а затем поверх оборудования наносится еще один слой смазки. Механик на заднем дворе может выплеснуть немного силиконовой смазки, которая входит в коробку с колодками, которые он купил, на поверхность ржавого и ржавого оборудования, или он может вообще не обращать на это внимания. Хотя механик на заднем дворе, возможно, превзошел оценку времени ремонта, вероятно, он не выполнил все рекомендуемые услуги по тормозам для обеспечения качества и безопасности.

переменные

Ослабленная гайка с проушиной или шпилька при попытке снять колесо, закрученный болт суппорта, который защелкивается при вращении, головка болта суппорта, которая закругляется при попытке вынуть, поршень суппорта, который не сдвинется с места, прижимая колодки к ротору ), болты крепления моста суппорта, закрученные в поворотном кулаке, ротор, который не отрывается от ступицы, винт прокачки, который отсоединяет суппорт при попытке прокачать гидравлическую тормозную систему, – это только начало того, что может случиться во время обычного ремонта тормоза. замена. Список можно продолжать и продолжать. Переменные включают в себя значительную часть оценки, а затем «поедания» времени, когда дело доходит до ремонта тормозов. Географические регионы также применяют различные сложности. Области, которые переносят суровые зимы, скорее всего, будут демонстрировать эффекты ржавчины и коррозии для компонентов, подвергающихся воздействию элементов, в большей степени, чем для транспортных средств, которые используются в более умеренном климате.

Фиксированная ставка рабочего времени

Трудовые справочники, такие как Chilton или ALLDATA, используются, чтобы применять «фиксированную» оплату труда в автомобильной промышленности по двум причинам: для защиты клиента и ремонтного предприятия. Хотя это может показаться противоречивым с точки зрения, рассмотрите несколько различных сценариев одного и того же ремонта тормоза: техник «А» осматривает автомобиль и дает оценку замены тормозных колодок, обслуживания суппортов и обработки роторов; 1,3 часа рабочего времени затрачивается на замену колодок и обслуживание суппортов, а дополнительный час – на обработку каждого ротора. Это 2,3 часа, чтобы заменить колодки и обработать роторы. Это время затем применяется к почасовой оплате труда магазина. Если стоимость труда составляет 80 долларов США в час, то это 184 доллара США труда плюс цена запчастей. Техник завершает работу всего за час. В то время как клиент может чувствовать, что его только что сорвали, он не понимает, что ремонтные предприятия не являются некоммерческими организациями. Техник не зарабатывает 80 долларов в час – магазин есть. Скорее всего, техник обладает многолетним квалифицированным опытом, знает, как распоряжаться своим временем, и обладает необходимыми инструментами для правильной работы. Теперь возьмите точно такой же сценарий, но на этот раз с техником Б.Точно такое же предложение и ремонт для ремонта тормоза занимает четыре часа у Техника B. Техник может быть не таким квалифицированным, может не иметь необходимых инструментов и поэтому должен импровизировать, или может просто работать медленнее. Уважаемая ремонтная мастерская будет по-прежнему применять 2,3 часа, указанные для вас из первоначальной сметы. Некоторые магазины применяют почасовую оплату в режиме реального времени и могут предлагать значительно меньшую почасовую оплату труда. Проблема в том, что вы, возможно, платите за четыре часа, которые потребовался технику «В» для выполнения работы, которую техник «А» выполнил чуть более часа.

Программирование

Curses с помощью Python - документация Python 3.9.1

Что такое проклятия?

Библиотека curses предоставляет независимую от терминала отрисовку экрана и средство управления клавиатурой для текстовых терминалов; такие терминалы включают VT100, консоль Linux и смоделированный терминал. различными программами. Терминалы с дисплеем поддерживают различные коды управления для выполнения общих операций, таких как перемещение курсора, прокрутка экран и стирание областей. Разные терминалы используют разные коды и часто имеют свои собственные незначительные особенности.

В мире графических дисплеев можно спросить: «Зачем беспокоиться»? Это правда, терминалы с символьными ячейками - устаревшая технология, но есть ниши, в которых можно делать с ними необычные вещи все еще ценны. Одна ниша занимает мало места или встроена Unix-системы, на которых нет X-сервера. Другой - такие инструменты, как ОС установщики и конфигураторы ядра, которые, возможно, придется запускать перед любым имеется графическая поддержка.

Библиотека curses обеспечивает довольно базовую функциональность, обеспечивая программист с абстракцией дисплея, содержащего несколько неперекрывающиеся окна текста.Содержимое окна может быть изменялись разными способами - добавляли текст, стирали его, меняли внешний вид - и библиотека curses выяснит, какие управляющие коды необходимо отправить на терминал для получения правильного вывода. проклятия не предоставляет много концепций пользовательского интерфейса, таких как кнопки, флажки, или диалоги; если вам нужны такие функции, рассмотрите библиотеку пользовательского интерфейса, такую ​​как Урвид.

Библиотека curses изначально была написана для BSD Unix; более поздняя Система V версии Unix от AT&T добавили много улучшений и новых функций.BSD проклятия больше не поддерживается, будучи замененным на ncurses, который является реализация интерфейса AT&T с открытым исходным кодом. Если вы используете Unix с открытым исходным кодом, такой как Linux или FreeBSD, ваша система почти наверняка использует ncurses. Поскольку большинство текущих коммерческих версий Unix основаны на System V кода, вероятно, будут доступны все описанные здесь функции. Старший версии curses, поддерживаемые некоторыми проприетарными Unix-системами, могут не поддерживать хотя все.

Версия Python для Windows не включает curses модуль.Доступна портированная версия под названием UniCurses. Вы могли также попробуйте модуль консоли написано Фредриком Лундом, что не использовать тот же API, что и curses, но обеспечивает вывод текста с адресацией курсора и полная поддержка ввода с помощью мыши и клавиатуры.

Модуль Python curses

Модуль Python представляет собой довольно простую оболочку над функциями C, предоставляемыми проклятия; если вы уже знакомы с программированием curses на C, это действительно легко перенести эти знания на Python. Самая большая разница в том, что Интерфейс Python упрощает работу за счет объединения различных функций C, таких как addstr () , mvaddstr () и mvwaddstr () в один addstr () метод. Вы увидите это подробнее подробности позже.

Этот HOWTO представляет собой введение в создание текстовых программ с использованием curses. и Python. Он не является полным руководством по API curses; за см. раздел руководства по библиотеке Python о ncurses и страницы руководства C для ncurses. Однако это даст вам основные идеи.

Запуск и завершение приложения curses

Прежде чем что-либо делать, нужно инициализировать проклятия. Это делается вызов функции initscr () , которая определит тип терминала, отправьте все требуемые коды настройки на терминал и создавать различные внутренние структуры данных.

Что ваш врач не говорит вам о бегунах Колено и хроническая боль в колене (и 5 ключей к их исправлению)

Что никто не хочет рассказывать о боли в колене

В течение многих лет у меня были хронические боли в коленях и колени бегунов, хотя я не был бегуном.

Я не бегал на длинные дистанции. У меня не было лишнего веса. И я даже не придерживался нездоровой диеты - вот почему я был немного озадачен, почему я страдаю от хронической боли в коленях.

У меня были боли около 3-4 лет, и примерно на 4-м году я начал поднимать тяжести и делать упражнения для ног.

Но боль стала еще хуже и привела к чрезмерным травмам, таким как тендинит и хондромаляция.

Итак, я сделал то, что делают все - пошел к врачу.

… И он был практически бесполезен. Он не совсем разбирался в спортивной медицине и просто сказал мне «прекратить делать то, что болит», и «заморозить». Все, что я мог бы найти в Google без доплаты в 50 долларов.

Эксклюзивный бонус: Загрузите этот контрольный список боли в колене, чтобы вы могли обратиться к нему, когда боль вернется.

Итак, как и большинство людей, я проигнорировал это. Через несколько месяцев я присоединился к команде колледжа, и мы начали тренироваться 5-6 дней в неделю, что включало в себя бег, а затем и много боли для меня.

Я спросил некоторых других людей в команде, что происходит, и другой парень сказал: «У тебя ощущение пустоты под коленом? Да, чувак, я тоже, колени слабые, понимаешь? Это просто чертов колено бегунов.”

«Колени просто слабые? BS. " Я подумал про себя.

Благодаря более поздним исследованиям и многолетним испытаниям то, что я обнаружил, было довольно интересным, а также навсегда устранило почти 100% моих болей в коленях.

Давайте поговорим о том, как поправить или хотя бы улучшить ваши колени.

Колени пчелы - анатомия колена 101

Чтобы помочь вам понять, как именно колено было сконструировано для работы, позвольте мне дать вам краткое введение в анатомию колена.

Кости - Бедренная кость выше колена; ниже колена - малоберцовая и большеберцовая кость. Между всем этим есть четыре связки, которые удерживают все вместе и должным образом загружают.

Сухожилия - Выше колена (прикрепленного к четырехглавой мышце) находится сухожилие четырехглавой мышцы; ниже колена (связанное с коленной чашечкой) находится сухожилие надколенника. Обычно это та область, в которой вы чувствуете «пустоту» (хондромаляцию), если вы слишком много бегаете или у вас плохая форма / режим нагрузки.

Связки - Есть четыре связки - задняя, ​​передняя, ​​левая и правая. Это довольно упрощенное объяснение связок. Они в основном ограничивают движение и следят за тем, чтобы все было правильно выстроено. Если этого не происходит, вы переносите вес на колено таким образом, чтобы он не был рассчитан на нагрузку (и, таким образом, испытываете боль и травмы)

Meniscus - Небольшая набивка в центре колена, выполняющая роль амортизатора.

Колено - это стабилизирующий сустав.Это не , который должен быть очень гибким.

Он предназначен для сгибания прямо вверх и прямо вниз с очень небольшим вращением.

Это все прекрасно, но есть пара проблем, из-за которых колено не изгибается прямо вверх и вниз, а вращается.

Я обнаружил, что тендинит, как и во многих других частях тела, обычно возникает из-за неправильной биомеханики (движения и формы), а не из-за чрезмерного использования.

Что касается коленей, это может быть случай, если вы бегаете на длинные дистанции, но по моему опыту (после многолетнего опыта) я обнаружил, что тендинит обычно возникает только в одном колене (или в одном локте, или плече, или bicep), и это будет повторяться неоднократно.Другими словами, это шаблон.

И после долгих исследований я обнаружил, что эти закономерности обычно связаны с плохой биомеханикой. Как только вы их исправите, вы перестанете получать столько же (или оно улучшится / исчезнет полностью).

У вас может быть боль в колене и колено у бегунов, если…

Я заметил несколько критериев у людей с болью в коленях.

Я не собираюсь утверждать очевидные вещи, такие как лишний вес, слишком много упражнений и т. Д. Мы все знаем, что лишний вес - это лишний вес.И все мы знаем, что пробежать 100 миль - это много для любого.

A. Вы вывернули ступни (ступни направлены наружу)

Почему: Выворот стопы - один из многих способов, которыми ваше тело компенсирует неправильное выравнивание, обычно вызванное мышечным дисбалансом, проблемами с активацией, стеснением и т. Д. Это попытка вашего тела в некоторой степени поддерживать надлежащую биомеханику. Это как если вы повредили колено, когда вы спускаетесь по лестнице, вы пытаетесь использовать бедро для компенсации.

Если ваши ступни вывернуты более чем на 10-15 градусов, очень маловероятно, что правильно нагружает ваше колено.

B. Вы ранее травмировали лодыжку или бедро.

Почему: Исследования показали, что травма (например, лодыжки) имеет тенденцию к снижению ваших проприоцептивных способностей. Другими словами, если вы повредите лодыжку, вы не сможете потом удерживать равновесие на этой лодыжке. Вам нужно переобучиться и подготовиться.

Помните, что колено находится во власти всего, что происходит вокруг него: если лодыжка или бедро потеряли гибкость, они должны куда-то пойти, и колено страдает.

C. Вы сидите весь день и снова начали тренироваться или начали тренироваться чаще (напряженные мышцы бедер и паха?)

Посмотрим правде в глаза, сидеть - отстой, и это часть этой эпидемии хронической боли. Само по себе сидение не является виновником, но сидение (и отсутствие движения) является одной из причин напряженности мышц и тканей вокруг бедер.

Я обнаружил, что из-за сочетания факторов укорачивание некоторых мышц мешает нижней части спины поддерживать ее естественный свод, что приводит к хронической боли в пояснице (просто при сидении или даже при беге, приседании), а также боль в коленях.

[Примечание: я написал руководство из трех частей, в котором рассказывается, как исправить хроническую боль в пояснице. О, и это вещи, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. В отличие от 999999% хрени в инете. Используйте этот пост для немедленного облегчения, а затем этот и этот, чтобы понять и предотвратить это в будущем.]

Генеральный план (4-х частей, чтобы исправить это)

Хорошо, я обнаружил, что 4 вещи являются наиболее важными для устранения боли в колене / колено бегунов, и снова Я использовал этот точный процесс, чтобы шаг за шагом исправить мою хроническую боль в колене :

  1. Работайте над своей ягодицей (укрепляйте ягодичные мышцы)
  2. Повышение гибкости бедра
  3. Повышение гибкости голеностопного сустава (в анамнезе вывернутые стопы, травмы ахилла, расколотые голени?)
  4. Терапия триггерной точки и самостоятельная миофасциальная релаксация (самомассаж)

Давайте поговорим о каждом из них и о том, почему они абсолютно необходимы для предотвращения боли в коленях в будущем.

A. Работай, добыча! Самое важное, что вы можете сделать, чтобы исправить боль в коленях, - это укрепить ягодицы. Вот почему

Я был окончательно худым . Вся моя жизнь. Я говорю, 145 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма, худощавый.

Когда я начал делать упражнения для ягодиц (чтобы избавиться от боли в коленях), я положил на ягодицы более чем на три дюйма примерно за 9 месяцев.

Поговорим о добыче. И да, женщинам это нравилось.

А если серьезно, я собираюсь показать вам прямо сейчас, почему ваша задница так важна для устранения боли в коленях и почему многим из нас нужно над этим работать.

Gluteus maximus. Обратите внимание на точки крепления, идущие вниз по стороне ноги к колену (область IT Band). Википедия

Большая ягодичная мышца. О чем это заставляет вас думать? (В детстве я всегда думал, что это крутое имя, например, Леонид. Леонид Максимус.)

Ягодицы - это опора нижней части тела. Многие люди, кажется, думают, что квадрицепсы такие, потому что мы живем в мире, где преобладают квадроциклы, где у всех есть крошечные задницы от сидения весь день и отсутствия активности.

Но хотите верьте, хотите нет, но большая ягодичная мышца на самом деле является центральной точкой силы нижней части вашего тела. Вот откуда берутся настоящая сила и мощь.

В вашем случае, большая ягодичная мышца также помогает контролировать вращение бедра (верхней части ноги), что влияет на выравнивание колена.

Помните, о чем мы говорили ранее? Ваше колено предназначено для того, чтобы просто сгибаться вверх и вниз, с небольшим вращением на веррррри.

Слабая задница допускает большее вращение бедренной кости, чем обычно.Это заставляет вашу верхнюю часть ноги (бедренную кость) вращаться внутрь, а малоберцовая и большеберцовая кости будут пытаться компенсировать это вращением наружу и вращением стопы наружу. В идеале ваше колено должно быть направлено прямо вперед, а ступня будет равномерно нагружать вес, поэтому, когда вы смотрите на ногу во время ходьбы, она просто сгибается вниз.

Попробуй! Просто потратьте 30 секунд и обойдите свой дом естественным образом - мое собственное колено (у которого уже были проблемы) слегка поворачивается внутрь при каждом шаге. Плохо!

На самом деле, проведенное исследование подтвердило всю эту взаимосвязь между болями в ягодичных и коленных суставах, в результате которых выяснилось, что у бегунов с самой низкой активацией ягодичных мышц самый высокий уровень боли в коленях и хондромаляции.

Это также беспроигрышный вариант: независимо от того, мужчина вы или женщина, получение более крупного и прочного ботинка будет только беспроигрышной ситуацией.

Я сделал для вас небольшое видео, показывающее, какие упражнения нужно выполнять. Я бы посоветовал делать 4-5 подходов каждого упражнения по 8-12 повторений 2 раза в неделю, если у вас есть время. Они не занимают много времени.

Упражнения для ягодиц (см. Видео)

  • Ягодичный мостик
  • Птичьи собаки
  • Выпады
  • Становая тяга на одной ноге

Б. Работайте над секциями и растягивайте бедра

Мышцы, окружающие бедра, имеют много общих точек прикрепления с бедренной костью и коленом.

Хорошо, первое, что вам нужно сделать, это поработать над тем, чтобы нарастить эту добычу. Вашей девушке / парню / мужу / жизни это понравится, и вы также избавитесь от боли в коленях. Это действительно важно, и это также поможет, если у вас хроническая боль в пояснице.

Но это еще не все.

Вам также необходимо улучшить гибкость бедра и лодыжки - вот почему.

Колено - это стабилизирующий сустав, предназначенный для того, чтобы просто сгибаться вверх и вниз (а не сильно вращаться). Когда бедра или лодыжки не обладают достаточной гибкостью, это вращение должно происходить куда-то, когда вы выполняете какие-то движения, и колено начинает вращаться, что = боль, дисфункция и травма .

Мышцы бедра тесно связаны с ягодичными мышцами в том, что касается того, как они влияют на вашу походку, вращение ног и т. Д.

Бедра (и лодыжки) также разработаны таким образом, чтобы быть гибкими.

Мы можем на секунду сравнить бедра и плечи, потому что они являются шарнирами и шарнирами шарниров, а значит, сконструированы так, чтобы быть гибкими.

Допустим, вы бежите по трассе, или прыгаете, или делаете выпад, или бежите влево и вправо через полосу препятствий - очевидно, что там происходит некоторое движение влево и вправо (и вращение). Обычно лодыжки и бедра сгибаются и вращаются, чтобы приспособиться к этому изменению движения.

Но если ваши бедра слишком тугие, а лодыжки слишком негибкие, колено вынуждено быть гибким, что = баааааад.

Мы уже установили, насколько важна ваша ягодица и правильно ли у вас задействованы ягодичные мышцы?

Как оказалось, , имеющий тугие сгибатели бедра, также предотвращает максимальную активацию ягодичных мышц. Некоторые люди обнаруживают, что у них слабый пресс и напряженные сгибатели бедра, когда они делают глубокие приседания и ощущают это больше в сгибателях бедра и квадрицепсах, чем в ягодицах.

Итак, мы собираемся включить в эту часть немного растяжки сгибателей бедра.

На видео ниже показаны рекомендуемые мной упражнения на растяжку бедер и паха.

Упражнения для бедер и паха (см. Видео)

  • Растяжка сгибателей бедра
  • Растяжка переднего наклона, раздельная
  • Боковая растяжка для кунг-фу

C. Повышение гибкости голеностопного сустава

Ваши ступни и лодыжки - это нижняя часть вашей кинетической цепи. Если ваша лодыжка не нагружает свой вес должным образом, это нарушит все, что над ней.

К сожалению, мы живем в эпоху, когда дисфункции стопы и голеностопного сустава широко распространены.

Одна очень распространенная дисфункция сегодня называется синдромом искажения пронации и характеризуется пронацией стопы (плоскостопием) и внутренним вращением колен.

Люди, у которых есть это (и поверьте мне, это большой процент из нас), обычно страдают от одних и тех же повторяющихся травм нижней части тела, таких как: подошвенный фасциит, шина на голени, тендинит надколенника и боли в пояснице.

Это связано со многими причинами, но причины для улучшения гибкости лодыжек те же: помните, что колено должно быть стабильным, а не гибким, и что обеспечение гибкости лодыжки гарантирует, что оно переносит любую нагрузку. вместо того, чтобы передать его на колено.

Вот 3 упражнения для голеностопа, которые я рекомендую.

Упражнения для лодыжек и икр:

  • Растяжка ступеньки для теленка (2 подхода по 30 секунд с каждой стороны)
  • Ремешок для растяжки икры (2 подхода по 30 секунд с каждой стороны)
  • Растяжка икры «с наклоном» (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Часть D. Растяните квадрицепсы

Хорошо, вспомните в части 1, как к колену прикреплены пара сухожилий и связок?

В верхней части колена находится сухожилие четырехглавой мышцы - в основном верхняя центральная часть ноги, спускающаяся к коленной чашечке.

Если растянуть эту область, это ослабит некоторое напряжение в колене, а также уменьшит некоторые симптомы у тех из вас, у кого есть проблемы с IT-браслетом или боль вокруг колена с внешней стороны (особенно если болит или сжимает колено. ).

Упражнения на четверку (см. Видео)

  • Растяжка квадрациклов стоя (2 подхода по 30 секунд в каждую сторону)
  • Улучшенная растяжка квадрицепсов (2 подхода по 30 секунд в каждую сторону)

Часть F.Устранение напряжения: триггерные точки и миофасциальное высвобождение

К сожалению интернет завален кучей мусора. Что касается боли в коленях, большинство веб-сайтов перечисляют одни и те же дрянные упражнения и прочее - обычно это одни и те же растяжки снова и снова (сгибатели бедра, подколенные сухожилия, растяжки IT-группы, бла-бла).

Я перепробовал их все, и большинство упражнений, которые люди рекомендуют (сами по себе), приносили мне облегчение не более чем на несколько минут. Принимайте это как угодно.

Это должна быть многогранная программа, чтобы попытаться восстановить правильную биомеханику - помните, в этом все дело.

Растяжка отлично подходит для кратковременного облегчения, и я обнаружил, что иногда это срабатывает, но без укрепления слабых и неактивных мышц (например, ваших ягодиц) я не оказал мне длительного облегчения. Но это всего лишь мои 2 цента.

В любом случае, Я ранее уже говорил о моем успехе в использовании терапии триггерных точек и метода Egoscue для лечения хронической боли в спине (в сочетании с растяжкой, миофасциальным расслаблением, укреплением мышц и т. Д.).

То же верно и для устранения боли в коленях. Существует ряд триггерных точек, которые развиваются вокруг колена и квадрицепса, которые вы можете самостоятельно массировать до состояния забвения, обеспечивая фантастическое облегчение боли. Растяжка не обязательно фиксирует триггерные точки. Вот упражнения, которые я рекомендую (миофасциальное расслабление - очевидное краткосрочное облегчение; триггерные точки - возможно, не так очевидны).

Миофасциальный релиз (см. Видео)

  • Для квадроциклов (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)
  • Для диапазона IT (2 подхода по 30 секунд на каждой стороне)
  • Для телят (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Терапия триггерных точек при боли в коленях (см. Видео)

  • Vastus Medialis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)
  • Vastus Lateralis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)
  • Rectus Femoris (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)

Часть G.Тендинит, хондромаляция и т. Д.?

Обычно неплохим показателем того, что вы занимаетесь какой-либо деятельностью с неправильной формой или плохой биомеханикой, является тендинит.

Если вы пойдете к врачу, он скажет вам, что это перегрузка, и вам просто нужно отдохнуть. Но если вы пойдете к спортсмену, они посоветуют вам поправить форму и отложить ее, когда станет больно.

Я склонен полагать, что травмы от "чрезмерного использования" в большей степени связаны с формой, чем что-либо еще (если вы действительно не тренируетесь 7 дней в неделю или несколько часов в день).

Например, у меня тендинит левого колена, а также левого локтя (а также бицепса). Кажется, что эти области постоянно получают его, несмотря на то, что я делаю одинаковый объем с обеих сторон тела. И я знаю, что у моей левой стороны есть биомеханические проблемы. Как бы то ни было, многие из нас получают травмы по шаблону.

Может для вас история похожа.

Если честно, происхождение не имеет значения, потому что совет тот же: даже если я знаю, что вы, вероятно, не сделаете этого, вам нужно дать отдых сухожилиям, чтобы они зажили.У них очень слабая васкуляризация, поэтому заживление длится вечно.

Но для тех из вас, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или любит свое дело… я знаю, что вы не собираетесь брать отпуск. Итак, вот что вы делаете.

A. Немного уменьшите громкость. Что бы это ни было - тяжелая атлетика, теннис, строительство - просто делайте меньше. Прекратите делать то, что причиняет боль. Если вы играете в теннис 3 часа в день, играйте 1,5 часа. Если вы обычно сгибаете гантели весом 30 фунтов и у вас тендинит двуглавой мышцы опускается до предплечья, согните его и согните 15 градусов.Если вы обычно делаете 100 выпадов, делайте 50. Если вы обычно бегаете 30 миль в неделю, сократите это вдвое.

B. С этим дополнительным временем исправьте свою форму и биомеханику.

У

«Исправление биомеханики» обычно есть пара ключевых моментов (которые мы рассмотрели здесь, но также затронули курс лечения боли в спине, курс похудания и во дворе монаха).

  1. Растяните укороченные мышцы (улучшите гибкость суставов - например, растяните бедра)
  2. Укрепите ослабленные мышцы (например,g. укрепить попу)
  3. Используйте методы массажа, такие как терапия триггерных точек и миофасциальная релаксация, для устранения боли (например, массируйте триггерные точки вдоль ИТ-группы и квадрицепсов)
  4. Исправьте биомеханику, используя такие методы, как метод Egoscue и метод Gokhale

Я обнаружил, что определенные виды упражнений и тяжелая атлетика неоднократно вызывали у меня тендинит, и как только я внимательно оценил свою форму (например, приседания, сгибания гантелей и т. Д.), Я перестал болеть тендинитом.Но если я снова стану неряшливым или слишком увеличу вес, он начнет гореть и возвращаться в те же самые места.

А ты?

Я систематически проверял много-много вещей, которые обнаружил и исследовал, и придумал пошаговый метод устранения боли в коленях.

Единственный раз, когда он возвращается, - это если я не растягиваюсь регулярно (так как я всегда работаю над своей добычей!), И это , никогда не даже отдаленно близко к тому, что было раньше.

Попробуйте и дайте мне знать, если это поможет! Напишите мне и мне, если у вас есть вопросы.

Мои 2 цента!

–Алекс

Изображения: сухожилие четырехглавой мышцы, растяжение ступенек икры, растяжка лямок, растяжение икры, цветы, бегунья, человек, идущий

Что означает PADS?

3

PADS

Public Action to Deliver Shelter

Community

Оцените это:
Общество для собак

Оцените его:
PADS

Система определения азимута положения

Правительство »Военное дело

Система распространения защищенных архивов

Вычислительная техника »Сети - и многое другое. ..

Оцените его:
PADS

Precision Air Drop System

Правительство »Военное дело

PADS

Система запланированного прибытия и отбытия

Государственный транспорт

Оцените его:

PADSOn 9474 9474 9474 9475 9475 9475

Оцените это:
PADS

Система обнаружения пассивных активов

9075

НАКЛАДКИ 900 04 Семинар по параллельному и распределенному моделированию

Сообщество »Конференции

Оцените:
PADS

Параллельное и распределенное моделирование

904 Разное

904 Разное

904 Разное»
Оцените:
PADS

Принципы расширенного и распределенного моделирования

Разное »Не классифицировано

9047 9047

Система базы данных активности PCB

Вычислительная техника »Базы данных

Оцените:
PADS

Таблицы данных физических агентов

Разное

Оцените:
PADS

Распределенные системы с поддержкой энергопотребления

Разное »Несекретные

9047 PPPoE Active Discovery Session

Разное »Несекретный

Оцените:
PADS

База данных предложений и наград

Система наград и наград

. .

Оцените:
PADS

Обеспечение защиты достоинства и приюта

Разное »

PADS

Публичные акты спонтанного танца

Разное »Не классифицируется

Оцените это:
Оцените его:
Разное
Оцените:
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *