Работа абс: Принцип работы антиблокировочной системы (ABS).

Содержание

Принцип работы антиблокировочной системы (ABS).

Дата публикации: 13.04.2018 16:00

Принцип работы антиблокировочной системы (ABS).

В тех случаях, когда вам приходится прибегнуть к экстренному и резкому торможению, возникает вероятность блокировки колёс автомобиля, что может привести к заносу, потере управляемости и увеличенному тормозному пути. Чтобы такого не происходило, была разработана и внедрена антиблокировочная система (ABS).

Первые системы ABS начали устанавливаться на автомобили в 70-х годах XX-го века. Её неоспоримая эффективность, повышающая безопасность на дорогах в любое время года, сначала была оценена производителями автомобилей, а уже потом конечными автовладельцами.

Какими преимуществами обладает система ABS?

Главным и неоспоримым преимуществом использования антиблокировочной системы является, конечно же, повышение безопасности водителя, пассажиров, пешеходов и иных участников дорожного движения.

Благодаря ей уменьшается тормозной путь автомобиля и устраняется возможность заноса из-за блокировки колёс.

Особой эффективностью система ABS обладает в зимнее время года. На скользких дорогах любое неосторожное торможение может привести к блокировке колёс и неуправляемому скольжению вперёд. В данном случае система определяет блокировку и уменьшает систему торможения, что позволяет вернуть управление над автомобилем.

Также антиблокировочная система создаёт отличные условия для эксплуатации покрышек. Они равномерно изнашиваются, сокращая траты водителя на покупку новых покрышек. Получается, что система ABS хоть и не напрямую, но позволяет снизить ваши расходы на обслуживание колёс автомобиля.

Вдобавок, устраняя резкие блокировки колёс и уменьшая тормозной путь, система ABS позволяет уберечь покрышки от быстрого и необратимого повреждения. Любое экстренное торможение, выполненное буквально пару-тройку раз, может привести ваши покрышки в негодность.

Главным недостатком антиблокировочной системы, как и у многих подобных сложных систем, является частая поломка и выход из строя её датчиков.

Это накладывает на владельца определённые траты на восстановление и ремонт системы, однако, это стоит того, ведь безопасность превыше всего.

Заметим, что система ABS является одним из основных элементов для обеспечения безопасности любого современного авто. Данные датчика ABS используются многими другими активными и пассивными системами безопасности, например, системой стабилизации курса. Без правильной работы всех этих систем, безопасная эксплуатация автомобиля становится невозможной.

Системы ABS постоянно совершенствуются, обрастают функциями и возможностями, чтобы отслеживать больше параметров и более активно помогать водителю чувствовать себя уверенно на дороге.

Из чего состоит антиблокировочная система?

Система ABS состоит из:

Датчиков;
Гидрораспределителей;
Электроклапанов;
Откачивающего насоса;
Блока, управляющего работой тормозной системы.

Автоматика ABS постоянно совершенствуется, поэтому они становятся проще и одновременно эффективнее. Раньше основную часть работы в антиблокировочной системе выполняли гидравлические системы. Сейчас это полностью возложено на автоматику. Качество и скорость работы системы соответственно повышается.

Блок управления, считывая и обрабатывая информацию с датчиков, оперативно принимает решение для регулировки давления в тормозной системе. Как и в других системах, связь между блоком управления и датчиками осуществляется по особой шине. Отметим, что каждое из четырёх колёс может иметь несколько датчиков, для контроля массы параметров. Так корректируется работа многих систем автомобиля.

Принцип работы системы ABS.

За многие годы развития и совершенствования, принцип работы системы ABS остался неизменным. Во время торможения, блок управления рассылает сигналы к тормозным цилиндрам. Создаваемое давление через клапаны передаётся на каждое колесо, что приводит к эффективному торможению. Если же определяется вероятность блокировки колёс, то электромагнитный клапан закрывается, предупреждая излишнее усилие торможения и блокировку колёс.

Автоматика полностью контролирует любое, даже самое лёгкое торможение. Электромагнитные клапаны открываются и закрываются в зависимости от силы нажатия на педаль тормоза и положения колёс автомобиля. Такая система отличается простой конструкцией и долговечностью. Единственным слабым звеном являются датчики, которые могут быть повреждены противолёдным реагентом.

Работу системы ABS можно явно почувствовать. Когда происходит её активация, водитель может почувствовать биение тормозной педали. Это связано с быстрым открытием и закрытием клапанов, которые создают необходимое давление, для правильного торможения и предотвращения блокировки.

Как правильно эксплуатировать антиблокировочную систему?

Сама по себе антиблокировочная система долговечна, надёжна и не требует особого ухода, однако, её слабым местом являются датчики, за работоспособностью которых нужно следить. Это позволит вам своевременно приступить к ремонту.

Запомните, что ремонт такой системы ни в коем случае не следует производить самостоятельно. Вы запросто можете повредить и привести в негодность дорогостоящую электронику вашего автомобиля и сделать дальнейшее его использование невозможным.

Стоит придерживаться определённых правил, чтобы продлить жизнь системе ABS:

Не перегревайте блоки управления и не заливайте их водой;
Отключайте проводку , если у вас планируются сварочные работы в автомобиле или требуется подключение к его бортовой системе;
Отслеживайте состояние контактов на генераторе. Это позволит исключить короткие замыкания и поломку датчиков;
Не разделяйте электроразъёмы датчиков если у вас включено зажигание и работает двигатель.

О неисправности системы ABS вам просигнализирует специальный индикатор на приборной панели. Отмечается, что в данном случае будет обеспечено эффективное торможение, но при сильном нажатии на педаль тормоза может произойти блокировка колёс с последующим заносом.

Если вы уверены в неисправности системы, лучшим выходом станет её ремонт, ведь вождение в таком случае становится опасным для вас и окружающих.

В нашем автосервисе работают автоэлектрики-диагносты с десятилетним опытом, которые быстро выявят и устранят проблему, вернув вам уверенность в вашем транспортном средстве.

Теги антиблокировочная система автоэлектрик невский район ремонт ABS ремонт антиблокировочной системы

Устройство и принцип работы ABS\EBS в грузовой машине

Зачастую большинство аварий совершается именно из-за высокой эффективности тормозной системы. На скользком дорожном покрытии экстренная эксплуатация тормозной системы для быстрой остановки автомобиля или резкого снижения скорости зачастую заканчивается прямо противоположным результатом. Происходит блокировка колес в автомобиле, теряется сцепление с дорогой, но при этом авто не сбавляет скорость и, более того, абсолютно перестает подчиняться управлению через руль. Существуют антиблокировочные системы.

Наша компания Витес оказывает услуги:

ремонт тормозной системы грузовика
ремонт воздушной тормозной системы грузовиков
диагностика и ремонт тормозной системы грузового автомобиля
обслуживание тормозной системы грузового автомобиля
неисправности тормозной системы грузового автомобиля

Принцип работы устройства ABS

Антиблокировочная система — подходит всем осям на грузовых авто. Это устройство необходимо во избежание блокирования колес во время экстренного торможения, по этой причине уменьшается протяженность тормозного пути и гарантируется существенное увеличение устойчивости автомобиля.

Главные компоненты антиблокировочной системы:

ABS приходит в работу после включения ключа зажигания и набора определенной скорости машиной.

Датчики на колесах работают по принципу электромагнитной индукции. В момент совершения вращательного движения колесом рядом с датчиком проходят зубцы и впадины особого ротора и подают электросигнал. Частота электро сигнала пропорциональна угловой скорости колеса и количеству зубцов на роторе.

В случае экстренного торможения и остановки, только лишь датчик получает сведения, о том, что колесо блокируется, далее через блок поступивший сигнал перенаправляется как руководящий импульс электромагнитным клапанам гидравлического блока.

Сам блок гидравлики находится в тормозной магистрали после главного тормозного цилиндра, а его клапаны управляют давлением жидкости в контурах тормозной системы. В случае, когда заблокированное колесо начинает проскальзывать, гидравлические клапаны снижают или на время останавливают подачу жидкости в рабочий тормозной цилиндр.

Когда и этого недостаточно для разблокировки колеса, электромагнитный клапан начинает направлять тормозную жидкость в отводную магистраль, начинает снижаться давление в рабочем тормозном цилиндре.

После того, как заблокированное колесо снова возобновляет движение на определенной угловой скорости, блок ABS прекращает работать, клапаны начинают открываться, и давление в гидравлике снова подается на тормозную систему.

Водитель чувствует работу ABS по частым внезапным толчкам при нажатии на педаль тормоза до тех пор, пока не угаснет угроза блокировки или вплоть до абсолютной остановки авто.

Общее устройство и принцип работы EBS

EBS – электронная тормозная система, которая содержит в себе все наилучшие функции антиблокировочной и противобуксовочной системы. Главным преимуществом в электронном управлении по сравнению с пневматическим, считается значительное снижение времени реагирования. Электронная система торможения дает возможность получить лучшее соотношение между тормозными силами разных колес и распределить их между грузовым тягачом и его прицепом. Плюс увеличивается активная безопасность транспорта и безопасность в движении за счет уменьшения
пути торможения и наилучшей стойкости грузовых машин.

Как осуществляется работа данной системы EBS

1. Когда срабатывает датчик, подается сигнал для приведения в действие тормозной системы, которая расположена в главном тормозном кране.

2. Передвижение штока записывается как электрический сигнал. Он читается как вынужденное замедление, совместно со скоростью вращения колес замеренными датчиками, считаются входящими сигналами для блока управления электронной системы торможения.

3. По этим приобретенным импульсам, блок определяет нужное давление для осей спереди и сзади, и давление для крана, который управляет тормозами прицепа.

4. Полученное показание давления на передней оси анализируется с показателями полученны, при возникшей разности показателей происходит компенсация модулятором спереди.

5. Подача давления ровно по такому эе принципу осуществляется для прицепов.

6. В дополнение анализируется скорость вращательного движения колес, при условии их блокировки запустить антиблокировочную систему в работу. Блок электронной блокировочной системы связан через шину обмена данных авто с иными системами: системой управления двигателем, замедлителем и другими.

В нашей компании Витес работаю лучшие и квалифицированные специалисты. Наши клиенты ценят нас за доступные цены и гарантированное качество на оказанные услуги и выполненные работы.

Антиблокировочная система тормозов, АБС, ABS – назначение, устройство, принцип действия

При экстренном торможении автомобиля возможна блокировка одного или нескольких колёс. В этом случае весь запас по сцеплению колеса с дорогой используется в продольном направлении. Заблокированное колесо перестает воспринимать боковые силы, удерживающие автомобиль на заданной траектории, и скользит по дорожному покрытию. Автомобиль теряет управляемость, и малейшее боковое усилие приводит его к заносу.

Антиблокировочная система тормозов (АБС, ABS, Antilock Brake System) предназначена предотвратить блокировку колес при торможении и сохранить управляемость автомобиля. Антиблокировочная система повышает эффективность торможения, уменьшает длину тормозного пути на сухом и мокром покрытии, обеспечивает лучшую маневренность на скользкой дороге, управляемость при экстренном торможении. В актив системы можно записать меньший и равномерный износ шин.

Вместе с тем, система АБС не лишена недостатка. На рыхлой поверхности (песок, гравий, снег) применение антиблокировочной системы увеличивает тормозной путь. На таком покрытии наименьший тормозной путь обеспечивается как раз при заблокированных колесах. При этом, перед каждым колесом формируется клин из грунта, который и приводит к сокращению тормозного пути. В современных конструкциях ABS этот недостаток почти устранен — система автоматически определяет характер поверхности и для каждой реализует свой алгоритм торможения.

Антиблокировочная система тормозов выпускается с 1978 года. За прошедший период система претерпела значительные изменения. На основе системы АБС построена система распределения тормозных усилий. С 1985 года система интегрирована с антипробуксовочной системой. С 2004 года все автомобили, выпускающиеся в Европе, оснащаются антиблокировочной системой тормозов.

Ведущим производителем антиблокировочной системы является фирма Bosch. С 2010 года компания производит систему ABS 9 поколения, которую отличает наименьший вес и габаритные размеры. Так, гидравлический блок системы весит всего 1,1 кг. Система АБС устанавливается в штатную тормозную систему автомобиля без изменения ее конструкции.

Наиболее эффективной является антиблокировочная система тормозов с индивидуальным регулированием скольжения колеса, т.н. четырехканальная система. Индивидуальное регулирование позволяет получить оптимальный тормозной момент на каждом колесе в соответствии с дорожными условиями и, как следствие, минимальный тормозной путь.

Конструкция антиблокировочной системы включает датчики частоты вращения колес, датчик давления в тормозной системе, блок управления и гидравлический блок в качестве исполнительного устройства.

Датчик скорости устанавливается на каждое колесо. Он фиксирует текущее значение частоты вращения колеса и преобразует его в электрический сигнал.

На основании сигналов датчиков блок управления выявляет ситуацию блокирования колеса. В соответствии с установленным программным обеспечением блок формирует управляющие воздействия на исполнительные устройства — электромагнитные клапаны и электродвигатель насоса обратной подачи гидравлического блока системы.

Гидравлический блок обединяет впускные и выпускные электромагнитные клапаны, аккумуляторы давления, насос обратной подачи с электродвигателем, демпфирующие камеры.

В гидравлическом блоке каждому тормозному цилиндру колеса соответствует один впускной и один выпускной клапаны, которые управляют торможением в пределах своего контура.

Аккумулятор давления предназначен для приема тормозной жидкости при сбросе давления в тормозном контуре. Насос обратной подачи подключается, когда емкости аккумуляторов давления недостаточно. Он увеличивает скорость сброса давления. Демпфирующие камеры принимают тормозную жидкость от насоса обратной подачи и гасят ее колебания.

В гидравлическом блоке устанавливается два аккумулятора давления и две демпфирующие камеры по числу контуров гидропривода тормозов.

Контрольная лампа на панели приборов сигнализирует о неисправности системы.

Принцип работы антиблокировочной системы тормозов

Работа антиблокировочной системы тормозов носит цикличный характер. Цикл работы системы включает три фазы:

удержание давления;
сброс давления;
увеличение давления.

На основании электрических сигналов, поступающих от датчиков угловой скорости, блок управления ABS сравнивает угловые скорости колёс. При возникновении опасности блокирования одного из колёс, блок управления закрывает соответствующий впускной клапан. Выпускной клапан при этом также закрыт. Происходит удержание давления в контуре тормозного цилиндра колеса. При дальнейшем нажатии на педаль тормоза давление в тормозном цилиндре колеса не увеличивается.

При продолжающейся блокировке колеса, блок управления открывает соответствующий выпускной клапан. Впускной клапан при этом остается закрытым. Тормозная жидкость перепускается в аккумулятор давления. Происходит сброс давления в контуре, при этом скорость вращения колеса увеличивается. При недостаточной емкости аккумулятора давления, блок управления ABS подключает к работе насос обратной подачи. Насос обратной подачи перекачивает тормозную жидкость в демпфирующую камеру, уменьшая давление в контуре. Водитель при этом ощущает пульсацию педали тормоза.

Как только угловая скорость колеса превысит определённое значение, блок управления закрывает выпускной клапан и открывает впускной. Происходит увеличение давления в контуре тормозного цилиндра колеса.

Цикл работы антиблокировочной системы тормозов повторяется до завершения торможения или прекращения блокирования. Система ABS не отключается.

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Лучшие тренировки для пресса

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнить эти тренировки для пресса. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, чтобы проверить лучший вес на олимпийском диске весовые пластины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Согните и хрустите

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 12 Отдых 10 с

Лягте, ноги оторвите от пола и вытяните от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Диета из шести продуктов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть ваш пресс Отдых 10 секунд
Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
2 Подъем колена в висе с поворотом
(Изображение предоставлено: Unknown)
Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 15 Отдых 10 секунд
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 20 Отдых 90 секунд
Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.
Тренировка косых мышц и кора
1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 с
Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Время Макс Отдых 90 секунд
Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Взгляните не только на становую тягу
В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.
Какая частота?
Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».
Восстановление сгибания
Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.
Автор
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
тренировок нижнего пресса для шести кубиков, а не двух кубиков
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как всем известно, на самом деле довольно сложно получить пресс с шестью кубиками, который вы видите на фитнес-моделях, и еще труднее поддерживать его. Однако гораздо проще получить двойную упаковку. Если вы регулярно тренируете пресс и подкрепляете его здоровой диетой, ваша верхняя часть пресса быстро начнет формироваться.
К сожалению, остальная часть вашего пресса не будет просто следовать за вами. Верхние мышцы пресса проявляются в первую очередь и их легче всего прорабатывать, потому что большинство самых известных упражнений на пресс нацелены именно на них.
Чтобы накачать шесть кубиков, вам нужно обратить внимание на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Вы можете потратить время на разработку тщательного плана, используя лучшие наклонные упражнения и другие движения, нацеленные на нижнюю часть пресса, или вы можете просто оставить все это планирование нам и использовать три тренировки ниже.
Каждая из трех тренировок нижнего пресса состоит из пяти движений, выполняемых в виде суперсета, а затем трисета. Это означает, что вы будете делать два или три движения почти спина к спине с небольшим отдыхом, что держит ваши основные мышцы в напряжении, чтобы максимизировать преимущества. Упражнения были выбраны для проработки мышц пресса под разными углами, чтобы убедиться, что вы задействуете каждую их часть.
Чтобы завершить суперсет, вы делаете первое упражнение (отмеченное буквой А) и период отдыха, если он есть, затем делаете второе (отмеченное буквой В) и любой период отдыха, затем снова возвращаетесь к упражнению А и продолжаете пока не будут выполнены все перечисленные наборы. То же самое относится и к трисету, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — пока не выполните все перечисленные сеты.
И последнее замечание: каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или одну из его вариаций, а это значит, что вам нужно на чем-то висеть. В приведенных ниже тренировках мы предлагаем гимнастические кольца, потому что они создают большую нестабильность, что отлично подходит для развития силы кора, но вы также можете использовать турник для подтягиваний. Если вы хотите сэкономить, отмените абонемент в тренажерный зал, купите одну из наших рекомендаций лучших турников и выполняйте эти упражнения дома.
Тренировка нижней части пресса 1
Суперсет
Этот суперсет особенно усердно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 4 Перепсы 15 Отдых 30 секунды
Вернитесь на подъеме или подтягивающих стержнях с переполнением и прямыми ногами
. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
1b висячий поворот коленного колена
Цели Целый ABS и Core
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 4 Перепры 15 Стороны отдых 60S
. двигайтесь 1А, за исключением того, что когда вы подтягиваете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны на протяжении всего сета.
Тройной подход
Этот тройной подход нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело угадывать.
Цели Нижний ABS
(изображение Кредит: Glen Burrows)
Наборы 4 Повторения 25 каждая нога Отдых 30 секунд
лежите на спине, с вашими руками, удерживая ваши ноги. от пола с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.
Мишени Все ядро
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 4 Повторений 25 Отдых 30 секунд
Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.
Цели Целое ядро
(изображение Кредит: Глен Барроуз)
Установки 4 Республики 12 Отдых 60SEC
СТАРЬ В ПЛАНКЕ ПЕРЕДЕЛЯ, РАССКАЯЩАЕТСЯ НА ПРИОЛЕМЫ С ТОГ. Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.
Тренировка нижнего пресса 2
Суперсет
Первая часть этой тренировки — суперсет перед утомлением. Сначала выполняется более сложный подъем ног в висе, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.
Цели Нижний пресс и кор
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0 сек
Вис на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Цели Нижний ABS и Core
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 3 повторений 15-20 REST 60SEC
VAIN OF RINGS или BAP-BAR с Over Hand Grip. Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Tri-Set
Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.
Цели Нижний пресс и кор
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Сеты 4 Повторы 20-25 Отдых 20 сек
Начните с верхней точки подъема коленей в висе, затем напрягите пресс, чтобы поднять колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.
2b поднятие коленного коленного подъема влево
Цели Нижний АБС и наклонные и наклонные.0003
Повисните на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
2C поднятие коленного коленного подъема. Перекладина хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.
Тренировка нижнего пресса 3
Суперсет
Ключом к превращению двух кубиков в полноценный шесть кубиков является работа над нижними мышцами пресса и косыми мышцами (боковыми мышцами живота) усерднее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет задействует обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы сохраняете напряжение в работающих мышцах в каждом повторении каждого сета, чтобы пожинать плоды.
Мишени Нижний пресс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 4 Повторы 15 Отдых 10 секунд
Повисните на перекладине или кольцах, поставив ноги вместе и выпрямив их. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите ноги обратно на пол.
1B Vishing Clean Twist
Цели Нижний ABS
(изображение Кредит: Глен Барроуз)
Установки 4 Республики 15 отдых 60SEC
Начало на верхней части положения поднятия колен. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.
Tri-Set
Этот мини-сет из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко расположенные стабилизирующие мышцы вашего кора, но с дополнительным бонусом движения для работы нижней части пресса и косые тоже. Как и во всех упражнениях планки, в начале каждого подхода напрягайте пресс и ягодицы и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

Цели Все ядро
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Начните в верхней точке отжимания, обе руки под плечами. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.
Цели Целое ядро
(Изображение Кредит: Глен Берроуз)
Установки 4 Перепсы 12 REST 10SEC
СТАРЬ В ПЛАНКЕ, РАСПРАВЛЯЮЩИЕ ВАШЕГО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ с вашим основным дотяжным. Поднимите одну ногу и противоположную руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.
Цели Нижний ABS и Spiques
(изображение Кредит: Glen Burrows)
Наборы 4 повторений 20 REST 60SEC
СТАРЬ В ПЛАНКЕ ПЕРЕДА, РАСПРАВЛЯЕТСЯ НА ВАШЕМ ПРЕДОСТАВЛЕНИИ. Напрягая корпус, прыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Эта тренировка пресса стоя включает в себя часть основной работы
Дровосек с лентой сопротивления начинает эту тренировку пресса стоя (Изображение предоставлено: Getty Images / The Good Brigade)
Думаете ли вы о прессе и представляете кубики пресса? Вы определенно не одиноки. Но эти мышцы, известные как прямые мышцы живота, составляют только один компонент вашего кора. Эта большая группа мышц охватывает туловище и доходит до ягодиц, обеспечивая поддержку позвоночника и таза, помогая при движении и защищая от травм.
Личный тренер Люк Гамильтон, владелец фитнес-клуба Hamilton Fitness, говорит, что крайне важно работать всеми мышцами кора, чтобы создать прочную основу.
«Несмотря на то, что всегда хочется погоняться за шестью кубиками, наши глубокие стабилизирующие мышцы кора управляют движением и обеспечивают нашу безопасность [снижая вероятность получения травмы]», — объясняет он. «В идеале мы должны научиться активировать и укреплять все области кора, чтобы построить прочную основу, свободную от травм».
Ключом к любой хорошей тренировке кора является проработка всех плоскостей движения, таких как фронтальная (движение из стороны в сторону), поперечная (вращение) и сагиттальная (вперед и назад), чтобы имитировать действия повседневной жизни. Это трудно сделать лежа, поэтому лучше тренироваться стоя.
Эта тренировка пресса стоя состоит всего из пяти движений и займет у вас всего 15 минут. Для этого требуются эспандеры, свободный вес, такой как гантели или гири, и боевые канаты, так что это скорее тренажерный зал, чем домашняя тренировка .
Как выполнять тренировку
Это тренировка EMOM, что означает «каждую минуту в минуту». Выполните указанное количество повторений каждого упражнения, затем отдохните оставшуюся часть минуты. Начните следующее упражнение в ту минуту, пока не выполните каждое упражнение, и повторите как минимум три раунда.
Гамильтон рекомендует использовать первый раунд, чтобы определить и скорректировать количество повторений, увеличивая или уменьшая их по мере необходимости. А – постарайтесь закончить повторения за 45 секунд, оставив 15 секунд на отдых. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переходите к следующей.
Для этой тренировки вам понадобится эспандер и веревки, но другие упражнения можно выполнять с любым имеющимся у вас весом. Если вы новичок, используйте более легкие веса, пока не отточите технику.
1. Эспандер-резинка для дровосек
(Изображение предоставлено Getty Images / The Good Brigade)
Повторений 8–10 с каждой стороны
Прикрепите длинную петлю к чему-то тяжелому примерно в полуметре слева от вас. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите ленту снаружи левого бедра. Задействуйте корпус и поверните туловище вправо, затем проведите ленту над правым плечом. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Руки должны быть вытянуты на протяжении всего движения. Поддерживайте мягкий изгиб в коленях и начинайте с более легкой ленты, пока не освоите технику.
2. Наклоны в стороны
Повторения 8-10 на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите выбранный вес сбоку. Согнитесь в талии в одну сторону, удерживая вес ближе к внешней стороне ноги и позволяя ему достичь уровня колена. Затем подконтрольно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь не наклоняться вперед или назад и держите голову в нейтральном положении, чтобы давление не сместилось на нижнюю часть спины.
Повторений 8-10 на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите выбранный вес близко к груди. Контролируемо поверните туловище влево и держите бедра обращенными вперед. Вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение, и повторите с правой стороны. Чтобы избежать избыточного давления на нижнюю часть позвоночника, позвольте бедрам также вращаться.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, вытяните руки перед собой, чтобы увеличить нагрузку на плечи и руки и усилить активацию кора.
(Изображение предоставлено Getty Images/Thomas Barwick)
Повторений 8–10 повторений с каждой стороны или 20 при использовании обеих рук
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая выбранный вес между ногами. Напрягите мышцы кора, немного согните колени и сохраняйте прямую спину, наклоняясь вперед на бедрах и позволяя весу качаться между ног. Направляйте бедра вперед в толчковом движении, чтобы поднять вес до уровня плеч, затем контролируйте спуск вниз. Это один представитель.
Стремитесь к 20 повторениям или качайте более легкий вес одной рукой в 8-10 повторениях. Для дополнительной нагрузки используйте обе руки и поднимайте вес выше уровня плеч — это требует больше усилий от вашего корпуса, чтобы контролировать движение.
(Изображение предоставлено Getty Images / Natnan Srisuwan)
Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед. Возьмитесь за ручки ладонями вверх и встаньте достаточно близко к веревкам, чтобы вам не приходилось тянуться вперед. Напрягите мышцы кора и потяните плечи назад и вниз. Держите спину прямо. Двигайте запястьями как можно быстрее, чтобы поднимать и опускать веревки, посылая волны вниз по веревкам.
Искусство этого упражнения заключается в тонком движении запястья. Старайтесь не использовать всю руку, чтобы тянуть веревку вверх и вниз.
Сэм — личный тренер, практикующий рейки и писатель по фитнесу в Future, издателе Coach. Обученный работе как с разумом, так и с телом, Сэм является сторонником использования методов осознанности в спорте и стремится вывести психическое благополучие на передний план фитнеса.