Дневные ходовые: Дневные ходовые огни купить

По словам Файфера, есть люди, которые могут тренироваться каждый день, а есть те, кому очень трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться умственно, и даже один выходной день может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. Если мы не позволим нашему телу восстановиться, есть шанс сгореть, говорит Файфер.

Нам также нужно время, чтобы восстановиться физически. Как оказалось, по словам Гамильтона, время от времени расслабляясь, мы становимся сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее, если у него есть возможность отреагировать», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или «тяжелые» дни — за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни — обеспечат наилучший вариант для большинства [людей]».

Это происходит потому, что наши тела проходят через процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как строительство большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, увеличение количества крови и укрепление мышечных волокон. Ваше тело не может сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива), чтобы сделать это, говорит она. Однако «соответствующее» количество времени варьируется в зависимости от человека.

Связанная история

• Что делать в дни отдыха

«Некоторым спортсменам может сойти с рук очень короткая пробежка в легком темпе в качестве дня «восстановления», — говорит Гамильтон. Она указывает на бегунов, которые бегают каждый день сотни дней подряд; они успешно делают это только с очень короткими, легкими днями.

Гамильтон отмечает, что если вы из тех, кто постоянно борется с травмами, вам, вероятно, не следует набирать километры каждый день: «Другие считают, что они лучше справляются с настоящим «отдыхающим» днем. А другие могут обнаружить, что они лучше всего реагируют, если они занимаются деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьба или, может быть, легкое плавание».

Первое, о чем следует помнить, по словам Гамильтона, это то, что какой бы ни была ваша предпочтительная восстановительная деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Только потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Большинство бегунов, однако, обнаружат, что они показывают лучшие результаты в гонках, если они уважают процесс тренировок и физиологические требования, предъявляемые к их телу по мере их набора. Сон — часть тренировки. Отдых является частью тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечить как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление)», — говорит она.

Признаки того, что вам может быть полезен выходной день

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может понадобиться день (или больше) от бега.

По словам Файфера, первым признаком того, что вам может понадобиться выходной для улучшения психического здоровья, является то, что вы не чувствуете мотивации заниматься пробежками и тренировками или не получаете от них удовольствия.

Связанная история

• 12 привычек для поддержания мотивации к тренировкам

«Если вы любите бегать и начинаете замечать, что это утомительно, попробуйте сделать перерыв на день или два и заняться чем-то другим, — говорит Файфер. «Потратив пару дней, вы сможете перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное сердцебиение по утрам, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или чувство дискомфорта в локализованной области, ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировки.

«Мне нравится говорить своим спортсменам: «Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас». шепотом — и уважайте эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они могли бы избежать травм — или крика», — говорит Файфер.

Так стоит ли бегать каждый день? Не обязательно.

Выходной день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый перерыв от давления шагов, миль и личных рекордов, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление, которые мы можем оказывать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют умственно, — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, также важно не забывать, что в жизни есть и другие важные вещи».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

История по теме

• Джош Керр делится советами для бегунов

«Сохранять перспективу во время тренировок и соревнований очень важно», — говорит она. «И иногда именно готовность сделать это поможет нам сделать следующий шаг к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух перерывов, что мы еще больше ориентируемся на наши цели и готовы продолжать усердно тренироваться, чтобы их достичь».

Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти программу, которая лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или беспокойством, бегая каждый день, имеет совсем другую цель и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этот первый человек может нуждаться в ежедневных пробегах, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что они нужно дня отдыха, чтобы проявить себя наилучшим образом на последующей ключевой тренировке или гонке».

Связанная статья

• Три способа успокоить нервы в день гонки

Даниэль ЗиклСтарший редактор

Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и Bicycling.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества, риски, создание рутины и многое другое

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега всего от 5 до 10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

• снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риск развития рака
• более низкий риск развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Хотя эти преимущества могут быть достигнуты при минимальном количестве ежедневного бега, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы наслаждайтесь максимальными преимуществами долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества, занимаясь в течение 30 минут другой ежедневной деятельностью, например ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или йогой.

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание травм от чрезмерного использования:

• Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега, и часто меняйте ее.
• Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
• Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
• Разминка перед бегом и растяжка после.
• Беги в правильной форме.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

• снижает риск травм
• задействует различные группы мышц
• повышает гибкость и силу кора
• помогает восстановиться после травм без ущерба для уровня физической подготовки рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

  Расходные материалы

  Единственные предметы, которые вам понадобятся, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

  Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

  План на неделю

  Как часто вы бегаете каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

  Выделение достаточного количества времени для запуска ежедневно или несколько раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

  Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

  Sample 10K training plan

  This is an example of a sample 10K training plan for an advanced runner:

  9-21 40215

  Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
  Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль

  Полный план обучения и другие материалы можно найти здесь.

  Безопасность

  Безопасность при беге

  • Одежда ярких цветов.
  • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
  • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

  Во время бега старайтесь оставаться в хорошо освещенных, людных местах. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

  Растяжка

  Не всегда нужно разминаться перед бегом. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

  Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь.